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Archive for the ‘斑马之路’ Category

柏林,我来了

2016/11/30 Leave a comment

看来这几年注定要以跑世界马拉松大满贯为乐,继完成了今年11月6日的纽约马拉松后,又抽签中了明年9月份的柏林马拉松的参赛资格,这人品不是一般的不错。

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马拉松大满贯之一 纽约马拉松

2016/11/19 Leave a comment

11月 6日,非常欢乐圆满的纽约马拉松比赛,来自全球的5万多跑者欢聚一堂,纽约人民非常热情,沿途街道站满了市民,写着标语牌,带着烤好的饼干,还有糖果,香蕉,乐队现场演奏,为大家鼓劲加油。女儿专程从波士顿赶来,为我加油助威,并在 17mile 和 25 mile 捕捉到了我的身影。我自己一路举着GoPro相机奔跑拍照,留下了许多难忘的瞬间。

正在整理照片和赛记,稍后贴出

多伦多湖滨半马

2016/10/19 Leave a comment

又迎来了一年一度的多伦多湖滨马拉松赛。从夏天开始冒着高温酷热训练,目标是11月6日的纽约全马,但这个多伦多湖滨马太有吸引力了,更是非常喜欢今年的奖牌,心底蠢蠢欲动,同时也想检验一下夏训的结果,自我感觉状态比去年同时间要好很多,但是在9月中下旬右脚出现问题,脚底筋膜炎的症状,脚底前侧疼痛,主要是跑量加大,脚底疲劳得不到很好的恢复,再加上换了新款跑鞋后就连续跑了几天长距离,最后造成了脚伤,不得已只得减跑量减强度,肯定无法参加湖滨全马,能否跑半马难以确定。这段期间,白天班上有空就踩按摩球,晚上热水泡脚加按摩;Foam roller 滚大腿、小腿来放松肌肉;用 KT Tape;Gym里用椭圆机锻炼,减少对脚底的冲击,保持有氧运动量;减跑量减强度,适当多走路,脚底的疼痛逐渐减轻,慢慢的恢复了路跑,离比赛还有两天,多跑群的跑友A因故不能参赛了,把参赛牌号转送给了我,这样有了参加半马比赛的机会,并在Expo 将牌号转到了自己的名下。

10月16日周日多伦多湖滨马拉松和半程马拉松在雨中开赛,多伦多华人跑群有近百位参赛,7:50到达City Hall 后,大家汇聚一堂,照例是大合影、小合照。

 

这次上衣我选了我们Team Chinada Relay 比赛时的队服,亮丽的黄绿色在一片红的多跑中很是耀眼。朋友wang Yi 说:红叶还得要绿花配,哈哈,其实主要是去年比赛时穿的红色多跑服,今年换个颜色来照相。

8点半顺着人流来到起跑线附近,找到了自己出发的蓝色标记,前后左右看了下,只发现一位多跑的跑友Jin Lei,目标是半马2小时(平均配速5:40min/km),于是就一起站在了两位举着2:00牌子的兔子后边。市长讲话、唱国歌,然后一声鸣笛,Pro的队伍先出发了。10多分钟后轮到我们这批人过起跑线了,只见两个兔子跑的飞快,转眼就被拉下几十米,我一般开始是慢热跑,然后再逐渐调整到自己的配速,眼见追不上兔子了,那就按照自己的既定方案跑吧,前5公里控制速度、心律,保持在5:45配速,然后根据身体和脚的反应在适当加速。开始的几公里感觉很轻松、舒服,但到4公里多的时候,右脚底疼痛出现了,因三周后还有个全马比赛,不敢大意,不能加重伤痛,只好减速了,但跑得还算平稳,每到一个水站都喝水或饮料,在9公里时吃了一个胶。前15公里跑的比较保守,一直保持着5:45min的配速,在16公里后感觉还有很多余力,开始加速,不断超人,但最后还是PUSH的不够,有点遗憾没能进入二小时,最后的成绩 2:00:57,仅PR 了20秒。

参加两次湖滨马了,全马半马奖牌各一块,准备明年5月跑个好日子全马,这样多伦多的三大赛事的奖牌就收齐了。

跑到终点后没顾得上领食品就取回存包,到Church/Queen 附近的停车场拿了相机包,匆匆赶往在 Church/Front /King 那片看全马的比赛兼拍照片, 脖子挂着比赛的奖牌,举着相机小炮,警察也不管,索性就站在跑道中间点射连拍。在41公里处拍照近两个小时,看到许多跑者在经过漫长的40公里的长路后那凝重、疲惫、挣扎、痛苦、坚持、喜悦,所有的一切都是一个个精彩故事,心中非常的感动。

八十五岁的Ed,多个世界纪录保持者,这次全马Sub 4小时。

 

2015年湖滨马拉松赛记汇总

2016/09/25 Leave a comment

2016年10月16日,STWM ( Scotiabank Toronto Waterfront Marathon) 比赛将在市中心的湖滨举行。昨晚整理了一下自己收存的多跑跑友们去年参赛的报告、总结,也包括自己的首马赛记,重新读来,依然非常感动。

2015湖滨马赛记汇总

 

ATB 30K

2016/04/03 Leave a comment

 

4月3日,第122届环湖湾(Around the Bay)30公里公路赛在Hamilton 进行,这是北美大陆最古老的路跑赛事,比著名的波士顿马拉松还早三年。

多伦多华人跑团近40名跑友参赛,另有10多位后援、摄影团队。我自己这个冬季的周末大都参加HPSC的越野滑雪,跑步量少、训练不足,为检验冬训的越野滑雪效果和体能,继续准备密市全马比赛,决定还是参赛。在比赛前两个星期,天气预报比赛日将降温至零度以下、并伴有50-70公里时速的大风,这几天来天天频频刷天气预报网站,昨晚睡到半夜时窗外大风呼啸,清晨5点起床后看到窗外地上一层白雪,出发后到了Hamilton 市区时确是阳光灿烂,气温在零度左右,而且风不大。9:30 比赛开始,按照自己原定的计划,跟着3:05的兔子Jack 跑,只要能按照这个配速完成全程就好。起跑后,前后左右人很多,在人群中跟着兔子跑,但几百米后就与兔子和跑友们失散了,跑过一公里后自己感觉还不错,就开始加了些速度,配速保持 在5:55-6:00之间,7公里时喝了点水,11/12公里吃了一个能量胶又喝了水,然后就一直想上厕所,但一路看到移动厕所门前都有人在排队,不想耽误时间,继续前行。跑到17公里处见移动厕所门前无人排队,果断地冲了进去。20公里后陆续有上下坡,快到22公里时小腿酸痛厉害,担心抽筋于是放慢速度并走了一小段后有所缓解,重新跑起来,慢慢的加速。当看到最后的5公里的标牌时,貌似还有余力,于是全力加速直到终点,最后的chip time 3:02:48,看官网的成绩,貌似最后10公里(实际上是最后的8公里)超了400多人。

比赛中也暴露了很多细节问题,起跑时气温低外边套了件薄夹克,计划在4公里时脱下给后援团的Anna,三公里半后准备脱夹克衫,但袖口太紧,没脱下来卡在手表上,赶紧边跑边脱手套解手表带,外衣脱了,却把手表掉地上了,被身旁跑友提醒,又跑回去找手表。 比赛时老想去厕所,途中都不敢喝水,这次在17/8公里去了一趟,耽误了有一分钟,去年湖滨全马也去了,看来起跑前要多去几次厕所了。总之,重视不够,准备的不充分。

照片中我们的女省长已经60多岁今天跑了5公里,28分多。这次ATB30K一方面检验了下冬训的成果,也为5月1 日的全马探底、练兵。

来自大苹果城的呼唤

2016/03/09 3 comments

意外的惊喜,傍晚收到了纽约马拉松组委会的电子邮件,幸运的抽中了2016年纽约马拉松的参赛机会,真的是RP大爆发。全世界每年有超过800个大型马拉松比赛,六个最大的赛事分别是波士顿、纽约、芝加哥、伦敦、柏林、东京。有机会参加纽约马拉松这个经典赛事,很是幸运,这惊喜来的有点突然,心底的那一点点火苗竟然燃成了愿望。11月6日,将和5万名跑者一起跑过这里。

 

 

 

2016冬训花絮

2016/01/30 Leave a comment

多市湖滨全马后跑了近两个月的MAF,低心率慢跑,锻炼耐力。进入一月份后,根据自己的情况拟定了4个月的跑步训练计划,迎接5月份的全马比赛。

Jan 1,2016

新年第一天的第一跑,多跑跑友们齐聚贼好塘(Toogood Pond),大雪纷飞中美丽亮相,20.16公里晨跑。

Jan 3, 2016  新年 假期,下午补跑了20.16公里,迎接新的一年的开始。去年跑了 1700公里,报废了两双跑鞋,昨天Running Free 店有打折优惠,拎回来两双新鞋:Salomon SpeedCross 3 越野鞋、Saucony Kinvara 5 Run-shield 带防水涂层的跑鞋,冬天下月天可以应付泥泞、潮湿的路况。

Jan 6, 2016  和两位跑友下班从DT跑步回家,一路聊天跑步到也不觉得累,18公里。

Jan 12, 2016  跑友们冬训热火朝天,为准备5月1日的马拉松比赛,16周的训练计划百花齐放:FIRST,AM55,Hal Higdon,Run Keeper,Runtastic. 最近翻了几本跑步的书籍,根据自己的情况和目标,初步有了一个适合自己的训练计划,从去年10底开始,按 MAF 180的理论低心率慢跑,加强基础耐力,两个月跑了 450多公里,保持平均心率在140上下;新年后的几次周末长跑逐渐提高了配速,也确定了自己18 星期的训练计划。上星期一个穿跑鞋和袜子的小失误的直接后果就是大脚趾又悲剧了,充血红肿,不得不停跑几天。然后又出现心率过低的情况,几次测试,心率在40 beats/min ,有点担心啊,找家庭医生开了单子,去预约做一个 Echo 的心脏检测。
今天试着跑了个 interval,3 x 160米,RI 400米,没有不舒服的感觉。后边的两个星期以慢跑为主,避免太剧烈的运动,等医生的检测结果后再决定下一阶段的计划。

Jan 17, 2016 ( Saturday) 今天上午去Thornhill Community Crntre 室内 Walk/Run track,那个 CC 很大啊,有东、西两个 arena,西边场馆是打冰球的,东边是个滑冰场,小孩子们在练花样滑冰,询问工作人员后被告知 走跑的 track 在滑冰场的上方二层,进去要 access code, $3.75/天, or $16/月。我进去时就两人,我离开时有4、5个人走或跑。墙上贴着告示,一公里是 5.78 圈,算了一下 一圈是 173米。戴着 Garmin 手表和 FootPot,跑了 2小时17分, 130多圈,手表显示21.17公里。跑完拉伸后,又检测了一下 Footpod,快走6圈,我的 footpod 显示一圈 160.6米,每圈差12米啊,算下来,是跑了 22.8公里,配速 6:01,跑的时候就觉得今天的 pace 不慢。在网上搜了下关于 Garmin Footpod calibration,有个小工具可以分析以前的 history data,提供 calibration 系数,我的 footpod 系数要调到 1004.

Jan 23, 2016 (Saturday) 又到了周六的长跑了,天气也很给力,寒流横扫美国东海岸,多伦多也是寒冷天气,清晨气温零下12度,风寒效应感觉犹如零下21度。上午10点多出门,太阳照在身上,仿佛没有那么寒冷。上身穿了三层,下边一条紧身裤,帽子、手套、太阳镜必不可少。开始慢跑热身,就觉得穿多了,开始冒汗,只好把上衣的拉锁拉开一半,街上清静,汽车往来穿梭,便道上几乎看不到人,一个人静静地跑着,随意随性,不必太费心周围环境,边跑边琢磨呼吸节奏和跑步姿势,身体正直、向前放松,而且似乎感觉到了臀部在身体下方滚动而不仅仅是依靠腿部的力量;呼吸节奏也比较顺畅,三吸两呼;平均步频一如既往的 192步/分钟,脚掌中部落地,感觉很轻松,到第17公里时吃了个能量胶,带了一小瓶300ml 水只喝了一半。25公里跑顺利完成。下午逛SAIL户外店,见一副越野雪板在打折,正好是我的尺寸,果断拿下升级雪板,明天就可以用了。

 

 

 

Toronto 4 Season 50km

2015/12/13 Leave a comment

超马,从定义来说,超过马拉松标准距离42.195公里的跑步赛事算是超级马拉松了,简称超马。一般是50 km, 100 km, 50 miles, 100 miles,还有更长距离的,跑手们在山野丛林崇山峻岭飞奔,考验体能、耐力和意志。而在城市中进行50公里的超马跑步活动,在多伦多还是首次吧。昨天Trek and Run 网站举办了The Toronto 4 Seasons 50k Ultra 活动,按图中的标示,跑程53公里。

上午10点40多名跑者在Tommy Thompson Park 门前起跑(其中多跑队员占三分之一),进入公园沿着trail 跑了一圈10公里,在这里与CN塔隔湖相望,多伦多的天际线一览无余,夏天时节野花开放,众多水鸟捕食休憩。

返回公园的门前已经11点多了,大家整理了装备再次出发,沿waterfront trail 西行到Cherry Beach 然后北上进入DVP trail. 昨天天阴沉沉的,气温7、8度,基本无风,适宜跑步,虽然我们的伙伴们不断买入新雪板盼望着满天飞舞的雪花。

对DVP trail 太熟悉了,以前经常在这里骑车穿行,这次大家一起在这里跑步到也别具一番意义。开跑时,组织者说今天的跑步活动目标配速是7分钟/公里,争取在4:30 返回TT Park,而我自己从未跑过42.2公里以上的距离,虽说是酱油跑,也很想借这个机会尝试一下Ultra running 的感觉,但不确定能否跑下全程。从TT Park 到 DVP Evergreen Garden 这一段很平缓,10公里的路段没什么难度,在快要接近Evergreen Garden 过铁路线那里有一段是土石小径,杂草丛生,坑洼不平,我的右腿膝盖外侧开始感到阵阵刺痛,这在最近一段时间周末每次20多公里的Long Run 时从未出现过,顿时感觉情况不妙,到了Evergreen Garden 大家稍事休息上卫生间,我把随身携带的护膝戴在右侧膝盖以减缓痛感,并希望可以running through。再出发后不久进入Mount Pleasant Cemetery 的一片墓地,那里有一条5公里的walk & Discovery trail,连接到David A Balfour Park。是觉得大家跑的太慢了?这两位趁大家喘口气的空档做起了俯卧撑。

photo by Anna

 

这一段有些上下坡,上坡可以走或小跑,但下坡时我的膝盖已经基本上承受不了重量,有一段下台阶时要扶着栏杆侧身挪动,看来我今天也就到此结束了。在第二次返回Evergreen Garden后,我们已经跑了28公里,已经接近两点钟,我告诉同伴们,我的膝盖出现问题,要在这里退出了,跟大家合影道别。看见大家的身影在远处的trail 时隐时现,我这边看到了shuttle bus,但45分钟一班,而公共汽车也需要等近30分钟,不想在这里耽搁了,决定沿DVP trail 原路慢慢跑回,途中如遇Bus 就搭一段,返回出发点取车。DVP trail 非常安静,偶尔遇见一、两位骑车、跑步、散步,很长时间只是听见自己的脚步和呼吸声,一个人拖着疼痛的右腿慢慢的挪动着脚步,看见了Bloor 的铁桥,地铁从上面穿梭而过;又一座铁桥,上边是River Park,没有公共交通;继续向前,来到了Queen Street 桥下,知道从这里向东可以到 Leslie Street,然后南转就会一直到湖边的TT Park,而且是一条近路。于是上桥沿Queen St 慢跑东行,一辆辆 street car 从身边驶过,虽然自己带着TTC 月票,但现在就是不想乘车,宁愿慢慢的跑回起点。终于,我又回到了 TT park 门口,按下了GPS 手表,时间定格在下午3:32,总距离36.1公里。

一天的跑步似乎就这样结束了,晚上大家在新开的一家烤鸭店聚餐补钙,得知今天的50km跑只有5人完成了全程53.3公里,有三人是多伦多华人跑团的,其中还有一位漂亮MM呢。

作为第一次的多伦多城市的超马跑步活动是很成功的,组织者花费了很多的时间和精力。根据他们的建议,我自己的饮水补给是 菠萝汁+蜂蜜+ chia seed + 水,口感很好,既解渴还果腹。

今天歇了一天,大腿和腰背好多了,但膝盖外侧还是疼痛。主要是自己的大腿、臀部、腰背肌肉力量不够,长距离后膝盖、小腿受重多;另外跑鞋也要重新研究一下,Saucony fastwitch 跑鞋非常轻薄,可能更适于短距离的比赛。

 

MAF180 初见成效

2015/12/06 Leave a comment

Dr. Phil Maffeton的MAF180 的训练理论的中心就是耐力训练要以增强有氧基础为主导,我们生活中接触最多的耐力训练就是跑步。跑步虽然简单易行,但也需要科学的训练指导。耐力项目的训练,主要是有氧能力,或者利用脂肪的能力的训练,而心率是用来衡量有氧运动比例最直接的指标,比如最大心率80%以上的心率代表的是无氧,而60%~80%代表的是有氧。运动的时候心率越高,越接近最大心率,无氧运动的比例越高,反之有氧运动的比例升高。长时间过高心率的运动对健康是有损伤的,这需要在比赛和训练中尽量避免,而通过长期的有氧训练可以在同等强度下降低心率,从而最大程度地减少对身体的损害,有效提升运动水平。

从11月初开始,按照MAF180 的理论确定了两个月的有氧基础训练方法:以加强心肺耐力和肌肉耐力为目标,每周的跑步按照有氧心率训练,具体做法是:

1,确定自己的有氧心律值:MAF180减年龄+调整数值,之所以加调整指标,是考虑自己跑步两年来没有伤病,且成绩逐渐提高,同时多年来的各种户外活动有一定的耐力基础。同时最大心率和静态心率之差也是一个有用的参数,我的最大心率在195左右,静态心率在47~54之间。在训练时将心率控制在这个值范围以内(135~140)

2,每次的训练为心率控制跑,不再考虑配速,用心率把控训练强度

3,按最大有氧心率训练配速会比较慢,有利于稳固跑步技术动作的规范,逐步提高步频和改善跑步姿势。

4,每次训练时的最初10分钟速度会慢些,让心率慢慢接近MAF心率。训练结束时继续慢跑或走10-15分钟,让心率慢慢降低到跑步前的心率。

5,克服急躁、冒进情绪,练MAF需要耐心,耐力训练是一项长期的工程,不可急功近利。

下图是从11月初到今天每周末的长跑的数据:

今天的20公里长跑心率在135-140之间,配速比一个月前提高了30秒,其实今天的心率比这个数值要低的,刚开始跑时心率在120多,但一下就冲到了160多,心率带没固定好,调整了一下,随后就降到了130多。

这是近一个月的跑步记录,有几次发现心率带没有戴好或者跑前热身不够,起跑后不久心率冲得很高:

下图是参加的四次比赛的心率、配速,一年半以来,坚持跑步、训练,随着时间的推移,心率也降下来了。

一个月的MAF实践,效果是明显的:

1)在一定的心率范围i下,配速有所提高

2)步频也快了,频率高了,步幅小了,跑步时感觉很省力,落地时对关节的冲击力也就小了,受伤概率会降低。

3)同时,这一个月的跑量增加了很多,最多一周跑了67公里,月跑量突破了230公里,这是跑步两年来最大的跑量,但并没有觉得疲劳。

MAF 理论对于跑步训练的提升是有效果的,而且提升是全方位的。将继续按此训练一个月,然后再来看效果。

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关于心率的具体计算方法和公式,网上的资源很多,可以参考这几个网站:

http://philmaffetone.com/180-formula/

http://www.ottawarun.com/heartrate.htm

http://www.runningforfitness.org/calc

 

 

读大书 练有氧 增耐力

2015/11/29 Leave a comment

纪念一下,跑步两年了,第一次实现周跑量超过60公里(这周跑了67公里),11月份跑量突破210公里,这一切要归功于MAF180训练法。

长跑,尤其是马拉松距离的长跑,进行耐力、有氧能力的训练必不可少,具体来说就是从基础开始(Base Training),逐渐强化肌肉组织。那么如何打好基础进行Base Training呢?最近开始实践MAF 180训练法,此训练法最好的指导书为 《The Big Book of Endurance Training and Racing》 (简称:大书),作者Dr Maffentone。

1,根据MAF180的理论,用180减去年龄,然后根据自己目前的健康和训练状态,进行加碱调整。结合自己的情况,跑步两年成绩逐步提升没有伤病,确定按135心律训练,我自己静态心律较低,在44-52之间,最高心率在练间歇跑时到过196.
2,适应有氧心律的训练。跑步时戴上心律带,严格按心律跑,暂时忘掉配速。刚开始时的几次慢跑可以说是非常考验人,平均配速在8分钟/公里以上,稍一提速心率就冲到近150,跑表不断的鸣叫提醒心律高了,只得不断地提醒自己压住速度慢跑,不要为了追求一时的快感而加深疲劳。
3,继续调整步频。跑步两年来步频在逐渐提高,平均步频从以前的170多到现在在188-190之间,继续提高步频心率会上升,这里就有个平衡的问题,既要控制心律,还要保持步频使跑姿不变形,今天下午的慢跑刻意提高了步频,但仍控制心律在135左右。
4,初见MAF180的训练效果,昨天跑23公里,今天17公里,平均配速都已经进入7分钟内,在同类心率下速度有提高。
5,这一段时间也注意了休息和睡眠,避免疲劳训练。
6, 下一段的目标,继续进行一个半月的 Base training,按照MAF方法训练,强化有氧基础,一月中旬跟随18周的训练计划,迎接下一个马拉松比赛的到来。

2015.11.1的记录:

今天 2015.11.29 的记录:

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