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Archive for December, 2014

体验冰与火之地(九)

2014/12/29 Leave a comment

冰岛,一个遍布巨大冰川和火山之地,展示了大自然最最原始的一面。我们一行6人从8月25日到9月7日在冰岛旅行两个星期,第一周背包徒步露营 Laugavegur Trail;第二周驾车游览冰岛的南部地区。冰岛仿若地貌博物馆,在这里可以看到诸如冰川、热泉、间歇泉、活火山、冰帽、苔原、冰原、雪峰、火山岩荒漠、瀑布及火山口等万千自然景观。

体验冰与火之地(一)

体验冰与火之地(二

体验冰与火之地(三

体验冰与火之地(四

体验冰与火之地(五

体验冰与火之地(六

体验冰与火之地(七

体验冰与火之地(八

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体验冰与火之地(九)冰川湖、北极光

冰岛的冰川和冰湖 ( Jokulsarlon),有着非常奇特的自然景观,来自冰原的巨大的冰块一年四季都在湖中漂浮,经历了风雨霜雪潮流,形成大自然的冰雕。

在冰岛的最后一晚,风和日丽,阳光明媚,我们拍摄晚霞后,根据极光的预报,今晚极光将会很活跃,11点45分刚刚走出cottage 就看到天空中一片幽灵般若隐若现的绿色天幕 – 真的是极光,大家跳上汽车就向冰湖方向驶去。

这天是农历八月十四,碧蓝的天空中挂着一轮明月,照亮了冰湖中的冰块。而超级绚丽的极光,漫天飞舞,不仅亮度惊人,还不停变幻,完全就是一场夜空舞蹈。

亲眼所见这么活跃绚丽多彩的极光,我们太兴奋了,不断的按相机的快们,整整两个多小时,极光非常活跃,大家又蹦又跳,拍照留下这个难得的时光。实际上,天空中的极光比照片中还要美,举目瞭望夜空,不断变化的极光横贯天空,即使是广角镜头也只拍到了不到1/3的夜空,最后大家素性收起相机,仰望天空,静静地享受着这场极光盛宴。

上边两张合影是同行的队友Michael 所拍。

最后一晚的极光之舞是这趟旅途中的最难忘的记忆。

谢谢一路同行的伙伴们,因为有你们,这一趟冰岛的旅程真的太精彩了。

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体验冰与火之地(八)

2014/12/28 1 comment

9月3日上去9点离开Snaefellsjokull Peninsula,驱车前往冰岛南岸的小镇 Vik. 刚出发时天空还有几缕阳光穿透厚厚的云层照在山脊和公路,但十几分钟后大雨降临,雨刷不停的在车窗摆动,当我们的车穿过厚厚的乌云,看到前方一弯彩虹挂在半空。这一路真的领教了冰岛的天气,瞬间变幻,一会儿乌云密布,一会儿细雨蒙蒙,一会儿阳光明媚,这一路上不断有雨水和彩虹相伴。

Seljalandsfoss 瀑布 (在冰岛语中foss就是瀑布的意思,绝大部分瀑布的名字的后缀都是foss):

Skógafoss 瀑布:

 

Dyrholaey黑沙滩位于Vik小镇西侧,是个自然保护区,在海岸边的山丘上栖息着许多Puffin。

在Vik 的两天,我们订了两晚住宿在 Hotel Edda Vik  Cabin,但为了能有机会看极光, 晚上我们三人还是又到了Dyrholaey 国家自然保护区,搭起帐篷,在大海的涛声中等候极光。虽然天气晴朗,满天的星斗,但这一晚极光并不活跃,在快一点钟时只是隐约有一点点淡淡的绿光。但清晨的朝霞却很灿烂。

Vik 海边日出、日落:

 

体验冰与火之地(七)

2014/12/27 1 comment

首都Reykjavik、Snaefellsjokull 半岛

在冰岛的第二周,我们分别在首都Reykjavik、Snaefellsjokull 半岛、Vik、Hofn (靠近冰湖)各住了两晚。在Reykjavik 租车后,到附近的 Bonus 超市(有个粉红色猪头logo)采购食物。后几天住宿的地方大都有厨房,采购原料后自己动手做晚餐,每晚都有羊肉、羊排和青菜,冰岛的羊肉太鲜美了,羊群常年野外放养,有冰川融化的水和山野的草甸,羊肉细腻鲜嫩,吃的过瘾。

漫步在首都Reykjavik 街头,雷克雅未克海边维京船骨架雕塑:

市中心游览区的步行街:

雷克雅未克大教堂(Hallgrimskirkja):

从大教堂远眺城区:

9月1日,我们离开首都雷克雅未克前往Snaefellsjokull Peninsula。Snaefellsjokull半岛在Reykjavik的西北120公里,Snæfellsjökull山峰覆盖着冰川,电影<Journey to the Center of the Earth> 就是在那边拍摄的外景。

Snaefellsjokull半岛海边小镇

在小渔村Hellissandur 公路边,有个海洋博物馆(Maritime Museum),浓缩了18世纪座渔民的茅草木屋和渔具:

N多年前,火山爆发后的岩浆顺着山势涌向大海,在这里水火交融,黑色的火山岩灰和金色的沙滩留给我们这样的景色:

火山熔岩边的农场:

晚霞中的Hellissandur Church:

著名的Icelandic icon -草帽山:

 

还开车走了一段 off road,一路颠簸,过草原,穿河流,径直开车上山近距离观看冰川:

山顶的瀑布:

 

体验冰与火之地(六)

2014/12/24 1 comment

最后一天从Botnar 到Thorsmork 15公里,天刚蒙蒙亮,四周一片寂静,漫步在营地周边的山坡。

东方的天际越来越亮,透过天空薄薄的云层,一束束晨光挥洒在色彩斑驳的苔原上:

脚下的苔原比地毯还要柔软:

 

冰岛的天气像个小孩子的脸非常顽皮淘气,,一会儿一个表情,清晨霞光四射;上路后却飘起了雨滴;行走间,阳光又穿过云层划出光瀑,一道彩虹悬挂在山脊。

在接近南端的Thorsmork,地貌与北段完全不同,可以看到绿色的草地和树木,以及色彩艳丽的植物:

 

到了Thorsmork hut, 营地周边的景色很美。

按原计划,我们在下午到达Thorsmork后,在这里露营一晚,周日在周边day hiking,走几条trail,然后下午4点多坐旅游大巴离开返回首都Reykjavik。但当我们与 hut warden交谈时,被告知已经发出天气警报夜间和第二天会有大暴雨及飓风,camping 极不安全,而hut 里已经客满,同时如果当晚不离开的话,大雨后河水上涨,大巴车无法开进来,很有可能会阻在这里两、三天,因这一段没有公路,大巴车是在半米深的河床石头上穿行。看这情况我们决定提前一天撤离,当时已经5点多钟,我们预定的往返大巴车已经开走了,另一家旅游公司的最后一班车是晚上8点钟的,但要走到三公里外的地方去买车票,队友David & Michael 放下背包,拿了两个能量棒就上路去买车票了,其他的几位在hut 旁架起camping stove 准备晚饭。

8点钟我们坐上了返回Reykjavik的大巴,车窗外河水潺湲,不晓得大雨后会是什么景象。

半夜12点多,我们住进了提前预定的Hostel Village apartment。一觉醒来,窗外大风呼啸,密如白缎般的雨线倾泻如注,很庆幸我们的明智决定。

最近听的几张CD

2014/12/15 Leave a comment

〈The Very Best of Diana Krall〉

非常喜欢的加拿大的著名爵士乐钢琴手、歌手Diana Krall,她那悠悠歌声及美妙琴韵传译着浓郁却细腻的感情。

 

〈747〉by Lady Antebellum

Lady Antebellum是来自美国田纳西州的一支乡村音乐组合,由Dave Haywood、Charles Kelley、Hillary Scott三人组成。几年来,曾获得 “最佳乡村组合”、“最佳乡村单曲”和“最佳乡村专辑”等多项大奖。今年 九月发行了第六张专辑《747》。

前几张专辑里最喜欢的单曲:

I Run to You (2008)

Need You Now (2009–2010)

American Honey (2010)

Our Kind of Love(2010)

Just a kiss (2011)

 

〈In The Lonely Hour〉 by Sam Smith

这个英国的大男孩最新发行的专辑 “In The Lonely Hour”,其中的单曲 “Stay with Me“、”I’m Not the Only One” 已连续几周列入Billboard Top 100 Hits。

 

〈1989〉by Taylor Swift

这张以她出生的年份命名的专辑代表着她的音乐风格的转变,不容置疑Taylor Swift的魅力,这张专辑面世的第一周销量达一百三十万张。

 

〈Greatest Hits Decade 1〉 by Carrie Underwood

夺取 American Idol 第四季的冠军后的9年时间里,Carrie Underwood 可以说是美国乡村音乐炙手可热的歌手,不但赢得了5座Grammy 的奖杯,她的数张专辑更是创造了自American Idol 播出以来拥有美国国内唱片最高销量的Idol 歌手。这张Greatest Hits Decade 1是她的首张精选专辑,仔细听了两遍,感觉乡村歌曲更喜欢Lady Antebellum三人组合的演绎。

 

〈Awakening〉 by Jackie Evancho

小天使歌手Jackie Evancho,古典跨界唱法的童星,10岁时参加American’s Got Talent” 大赛赢得亚军,音色亮丽,高音饱满。新专辑“Awakening ” 一如既然美如天籁。

 

当然了,每周的Billboard Hot 100〉 单曲榜是极力要推荐的,排行榜的排名是由美国境内的唱片销量和单曲在广播中广播的次数之总和决定,销量的计算期间是每周一到周日,广播播放次数统计期间则是每周三到隔周二,每一期的新榜单在周四发表,因此,Billboard Top Hits 音乐排行也可以说是欧美流行乐坛最具权威的民选奖项。

http://www.billboard.com/charts/hot-100

Top 200 Albums:

1) 1989 by Taylor Swift

2) That’s Christmas To Me by Pentatonix

http://www.billboard.com/charts/billboard-200

 

 

 

 

体验冰与火之地(五)

2014/12/14 1 comment

Alftavatn – Botnar

从Alftavatn出发 到 Botnar 营地,在开始的5公里可以选择走湖边风景秀丽的小径,虽然多绕一公里还是值得的,五公里后走到主trail 上。

天气依然是阴沉沉的,不时地飘落着雨滴,而远处的天空似乎要亮堂的多,也许傍晚到了下个营地会有一片霞光呢。

周边是黑色的冰川沙漠,生长着青草苔藓和地衣。

 

这座平顶的火山是非常少见的,前边这条冰川融水的河流,我们今天要涉水过河。

趟过冰河,这里不是最窄的河段,但却是这条河比较浅的部分,河水全部是冰川融化的雪水,冰凉刺骨。

过河后继续沿着trail 前行。

到达Bothar 营地,搭好帐篷:

 

晚饭后天空渐渐放晴,我们在Bothar hut 周边走走,探寻色彩斑斓的峡谷。

西边的天空现出一片霞光,登高远眺Mýrdalsjökull冰川:

背了几天的三脚架终于派上了用场:

 

体验冰与火之地(四)

2014/12/06 1 comment

这一天从Hrafntinnusker 经 Reykjafjoll、Jokultungur 到 Alftavatn 营地

清晨钻出帐篷,天气阴沉沉的,山谷中的小木屋和营地依然是在浓雾笼罩之中。早餐后,大家收拾好行装出发了,继续探寻冰岛那古老的熔岩荒野。

这一队人员是Super Jeep Tour的,行李装在Jeep 车里,轻装上路。

大风渐渐的吹散了浓雾,眼前呈现的是与前两天不同的景色,连绵起伏的黄褐色熔岩包裹着一片片绿色的地衣:

 

而大片的冰原就在前方不远处:

 

我们要踏着冰原沿着山谷沟堑爬升到山顶:

在Google Earth显示的这一片的地貌:

 

天气随时在变化,大家顶着强风艰难的往山顶前进。

在距离山顶只有二、三十米的时候,一阵阵骤风吹得人摇摇晃晃,加上背上的背包简直无法站立,抬头向上望去,大家一条线全部或蹲或趴在trail 上,双手紧紧地把着地面的石头,那大风比多伦多上周一晚上的还强劲。

趁着风力有所减小的间隙,大家迅速登上山顶,背靠背围成一圈小歇。再次上路了,刚刚站起来,又是一阵强风,眼看着身旁Michael 罩在背包上的防雨罩被大风卷起生生的吹跑了,嗖的一声蓝色的雨罩就飘向了空中;紧接着,看到我那原捆绑在背包后面的800 down 羽绒服在地面上跳跃着飞向谷底,永远的留在了冰岛的冰原。最后大家每两人一组,手臂挽着手臂,通过了这强风地带。

涉过这条小溪,翻过山坡,眼前豁然开朗,一片绿地在眼前,不远处就是今晚要露营的Alftavatn营地。

几个人合作拉着外帐,终于搭好了帐篷,登上营地旁的小山丘,湖水、木屋和各色的帐篷:

每天傍晚和清晨,木屋的主人都降国旗、升国旗:

八级腹桥—平板撑里的战斗机

2014/12/01 Leave a comment

摘转自“爱燃烧”运动网

近些年可谓刮起了一股“平板热”。当然不是指苹果,而是现在最炙手可热简便易行练习核心力量的平板支撑(俗称腹桥, plank)。这个动作不受场地时间的限制,而且看起来实在是简单的不能再简单,甚至有很多人拿平板支撑当做他们健身的入门动作。

为什么核心力量很重要?
博尔特当年一举成名之后,他200米过弯道时的动作技术录像曾被笔者的老师无数次的在课堂上播放,老师们强调的是核心力量的强大和稳定是博尔特的弯道技术世界无敌的很重要的原因。博尔特过弯道的时候整个身体成一平面,也就是说他的头部和下肢相对于核心区域的位置都没有变,别人是身体弯过来过弯道,而他是通过强大的核心使整个身体一起过弯道,能量传递的效率比别人高出太多水平。

所谓核心力量是指颈部以下,骨盆以上这个区域身体所有肌肉的力量能力。这个区域就称之为核心区域。
核心区域位于人体正中,上肢下肢都与其相连,在运动中这个区域的功能更多的是力量的传递。
比如说棒球运动员中,好的投手在投掷一瞬间通过强大的核心肌肉将下肢的力量传递到上肢;再比如游泳运动员,在水中的动作核心区域稳稳不动,减小任何可能产生的阻力。

同样,核心力量的的重要性也体现在跑步中。

平板支撑究竟是练哪里?
关于平板撑最大的误区在于“练腹肌”。
有六块腹肌的人不见得能做得好平板支撑,平板撑做得的好也练不出六块腹肌。原因就是它练的不是是六块腹肌下,藏在身体更深层的小肌肉。
肌肉能力的重要性可不是根据它的大小和看不看得见来判断的,而是根据位置。人体脊柱间有细小到只有股四头肌1/50的肌肉,但是如果这小肌肉瘫痪其后果可比因为股四头肌弱引起的跑步膝来得严重多了,就因为它在脊柱上。
所以一定要重视负责稳定核心区域的这些小肌肉的锻炼,不要一味盲目的追求六块腹肌,在你跑马拉松的时候,六块腹肌帮不了你什么的。

最高标准的平板支撑
接下来介绍的这套动作叫八级腹桥。
它是公认的最标准的评价平板支撑水平的方法,同样大家也可以拿它当做平板支撑锻炼的基本套路。友情提示是八级腹桥是非常非常难的,据不可靠小道消息称,曾和潘总比拼过平板撑的林丹要一口气做下来也很困难。
所以这一整套动作的目的不是让你完成的,是测试你的水平到多少的。

一级腹桥:双肘双脚支持60秒
动作要点:颈部、肩胛、腰、臀部在一条线上,一般人自己做很难能在没有他人辅助的情况下摆对这几个点的位置,所以还是建议大家找个有镜子的地方。常出现的错误动作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。
二级腹桥:左肘双脚支撑15秒(right arm lift)
动作要点:举起右手的同时身体不能向左侧倾斜,颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。
三级腹桥:右肘双脚支撑15秒(left arm lift)
动作要点:动作与二级腹桥完全一样,只是举起的手变成左手。
四级腹桥:双肘左脚支撑15秒(right leg lift)
动作要点:腿不要举过高,最高不要超过头的高度,颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。
五级腹桥:双肘右脚支撑15秒(left leg lift)
动作要点:动作与四级腹桥完全一样,只是举起的腿变成左腿。
六级腹桥:左肘右脚支撑15秒
动作要点:做这个动作的时候难免的核心区域会向抬起的腿的一侧倾斜,小量倾斜是允许的,图示的动作几乎没几个人能做到。
七级腹桥:右肘左脚支撑15秒
动作要点:动作与四级腹桥完全一样,只是举起左手和右腿。

八级腹桥:回到双肘双脚支撑30秒

全程3分钟,能坚持到五级已经非常了得了。有几个小窍门可以提供给大家在抖得实在不行的时候可以看看管用与否:)

1.做平板支撑的时候想象自己的肚脐在无限的贴近脊柱
2.把头抬起来,好多人喜欢低着头做这反而会加重颈部肌肉的压力
3.女生实在想做但实在没能力的时候,建议大家改成膝支撑:

4.肘关节的位置要在肩关节的垂直下方,好多人的肘关节都快摆到眉毛处了,无形给自己增大了难度。
5.第一次做八级腹桥的挫败感笔者现在还心有余悸,所以大家不要妄自菲薄啊这套标准本来就是非人类的产物。
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