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转:马拉松训练之“撩妹大法”

2018/04/08 Leave a comment

著名长跑教练Pete Pfitzinger写过一本对马拉松训练产生深远意义的书,书名就叫做”Advanced Marathoning”,我们简称为AM,后来亲切称之为“阿妹”训练法。顾名思义,本文是作者对于此训练方法的理解。

http://mp.weixin.qq.com/s/25wLwn-hcjf_b1VeI5-2dg

 

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训练期中小结

2018/03/12 Leave a comment

从2018.01.01 起,开始18周的阿妹55 (Advanced Marathoning) 全马训练计划,现在已经过去了 9周。

一月份跑了250公里,下旬有三天出游滑雪,没跑步。
二月份跑了 283公里,跑量和强度创了新高。

3.4 辣椒半马:
这次辣椒半马是作为阿妹训练中间的热身赛,目标 sub 2,赛前打印了完赛时间1:59的配速手环 (5:38 pace). 出发前排队上厕所耗用了太多时间,来到起点时还有不到5分钟开赛。刚起跑时配速过快,5:0x,赶紧减速,前10公里基本上是压着配速跑,在 5:40左右。半程过后感觉不错,慢慢加快了配速。最后 1:57:43完赛,负劈叉2分半,将个人半马最好成绩提高了近4分钟。
阿妹训练计划的第一个32公里长跑:2018.02.24
在 Downsview Park, 天气微冷,适宜 long run.
最近一次的 Interval 跑,13K w/5*800m:(2018.03.07)
在 Finch Corridor Trail 往返跑直线。
跑时特意佩戴了心率带,但前几分钟的心率记录不准确,与步频串了,起跑后的几分钟心率不会超过140.

BBMAs 动人瞬间

2017/05/22 Leave a comment

昨晚的一年一度的 Billboard 音乐🎶颁奖礼上,Drake 斩获 13项大奖,创了记录。

 

Celine Dion 穿白色礼服演唱 Titanic主题曲《My HeartWill Go On》,今年适逢《铁达尼号》上映20周年,Celine 真情的演出感动全场。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

传奇摇滚歌后 Cher 以71岁的高龄登台,再次以90年代舞台打扮连唱两首曾经的 Top Hit 金曲,并荣获传奇巨星奖(Icon Awards)。她在献唱自己的两首热门金曲「Believe」、「If I Could Turn Back Time」后说:我想感谢我的妈妈,因为在我很小的时候,我的妈妈说『妳不会是最聪明的,妳不会是最漂亮的,妳也不会是最有天份的,但妳会是特别的。接过奖杯她致谢时表示,“我从4岁就想登上舞台唱歌,而我不知不觉已经这样做了53年。” 54年耀目的音乐、影视生涯证明巨星大奖 非她莫属。 她的那首 Believe 一直在我的手机里的跑步歌单中,不记得听了多少遍了,但每次听到总是那么振奋。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

最让我惊奇的是 Mikey Cyrus,一改以往的狂野风格,回归乡村歌曲,昨晚深情演唱她的新曲 Malibu,很感人,这首单曲已列入我的2017 top list.

 

睡袋的选择

2016/12/01 Leave a comment

已经进入初冬,露营的季节告一段落,但在这个露营的淡季,正是有很多的帐篷、睡袋有优惠、打折销售的时候,况且还有一部分雪地露营爱好者呢。购买适合的户外装备,要花费不少心思和银子,如果是serious backpacker,准备把徒步露营当成一个爱好,就需要好好筹划一番。在Black Friday 期间为选购升级自己的睡袋,浏览了一些网站,读了不少文章,对睡袋的选购很有帮助,整理出来和大家分享。

 

一,睡袋的温度标示:
选择睡袋,先要考虑它的温度范围。几年前买的睡袋只有一个温度指标,但现在如果你浏览睡袋产品的网页,都会有睡袋的适用温度的范围,一般在睡袋上都有“EN tested” 字样,即EN Rating (European Norm Temperature ratings – the EN 13537 Standard ) 。EN等级是国际上公认的客观和可靠的标准,在欧洲从2010年起各厂商已采用这个第三方的欧洲诺姆(European Norm)测试作为睡袋温度标识的标准。北美主要的品牌厂家也开始使用EN温度等级标准。
具体来说,EN rating 测试是将一个带传感器的假人装入不同的睡袋放在一个可控制温度的房间中,他们只穿一层贴身衣裤,具体的测试标准是:
Comfort rating:是指能让一个25岁的女性 or a “cold sleeper”以一个放松的姿势能够舒适睡眠的温度作为舒适温标(Comfort)。
Lower-limit rating: 是指能让一个25岁的男性 or “warm sleeper”在睡袋里,身体没有冷的发抖,整晚(8小时)能保持比较舒适感(Limit)。
Extreme rating:能保证让一个25岁的女性or “cold sleeper”能够睡6小时而不失温的温度作为极端温标(Extreme)。

当然这些测试标准是假定被测试者在野外的帐篷里并使用了睡垫的情况下。

现在市场上主要品牌的睡袋经过测试后都会打上这三种温标。

比如像下边这样的标识:

这个是Marmot Helium 睡袋的温度标示:

在北美,睡袋的适应温度没有统一的标准,只标示一个温度,你不知道它是舒适温度还是极限温度值。比如我已经用了几年的 REI Sub Kilo 750 fill down 女式睡袋,只有一个标示F15度 (-9C)。使用时在零下4、5度就已经感觉冷,也可能是我体寒吧。

每个人的身体状况、对温度的感觉和睡眠舒适度是不同的,因为大多数女性比男性不禁冻的生理现象,所以在选择睡袋的时候女士的睡袋要比男士睡袋温标差 5-8摄氏度为宜。 当然EN评级只是一个指南,以帮助你比较产品,选择适宜自己的睡袋。此外,还要考虑自己的帐篷、睡垫、外边的温度、风力等综合因素。

 

二,睡袋的填充物(insulation)

在野外露营时睡袋是最重要的保暖层,投资一款高质量的睡袋不但能够提供舒适温暖的睡眠,而且还能减少背包的重量和收纳空间。

目前市面上的睡袋主要分化纤棉(synthetic)和羽绒(down)睡袋,当然也有棉、绒混合的。

化纤棉种类很多,质量参差,相同填充重量时,保暖性特别是压缩率还是低于羽绒,体积大且重,而且随着使用时间的增加其保暖性能慢慢降低,但在潮湿的情况下,化纤棉睡袋保暖要比羽绒略好些(20%?)。虽然化纤睡袋在技术上也有不断的创新,但是保暖度与透气度就不及羽绒睡袋的表现。

羽绒睡袋的保暖重量比很高,压缩性好,而且比合成材料的睡袋使用寿命长4倍以上,因此我自己只考虑羽绒睡袋。

选择羽绒睡袋主要参考的指标:
Fill power :是衡量羽绒产品的厚度或蓬松程度的单位,是羽绒睡袋的主要指标之一。一盎司(约28g)的羽绒所能膨胀的体积(以立方英寸来表示)。如800 Fill Power的羽绒代表一盎司的羽绒在自然膨胀后,体积在800立方英寸(cubic inch);一盎司的羽绒可以蓬松起來的体积700立方英吋,它的Fill Power值则是700,依此类推。

Fill Power 越高,羽绒的膨胀度亦越高,更能达到更佳的保温效果,保暖性就越好。

填充重量:同等条件下,填充量大的保暖性相对更好,但是同时牺牲了重量。比如:

Mountain Hardwear Phantom Flame F15度睡袋,总重量950G,填充重量572G
Mountain HardwearPhantom F0度睡袋, 总重量1170G,填充重量793G

含绒量:羽绒由羽毛和绒组成,羽片具有支撑作用,绒则更具保暖性能,鸭绒含量可以达到90%,鹅绒含量可以达到95%,鹅绒保暖性能相对更好,而且防水性能更佳。

 

三,睡袋的尺寸

睡袋大致分Small fit、 Regular fit、Long fit、Extra-Long fit五种,另外还有女式专用的尺寸。购买时一定要检查尺寸,不要太大太长。如果尺寸偏小,左右转身不是很自如,但尺寸过大的睡袋如同一双不合适的鞋一样难受,因为睡袋本身并不发热,人体就是睡袋的热量来源,睡袋的作用是保温,或者说是减低热量流失,过大的睡袋你需要花费很多时间和身体热量才能使睡袋变暖,所以在选择睡袋时注意一下尺寸的标示。下图是Mountain Hardwear Phantom 睡袋的尺寸:

 

四,面料

睡袋面料的防水性直接影响睡袋的保温性能,当填充物侵水或潮湿后,保温性能直接下降。现在较好的睡袋都是使用water-resistant的耐磨材料。

 

五,小贴士

  • 睡袋的整理袋(stuff sack)最好也是防水材料制成的,也就是袋的内层有一层防水层
  • 在寒冷的天气露营,在搭好帐篷后,不要急于打开铺上睡袋,而是在临睡觉时再打开,防止寒冷的空气进入睡袋,以免浪费你宝贵的体温去温暖冰冷的睡袋。
  • 在寒冷的天气露营时,可以在入睡时放入一个保温袋/热水袋
  • 另外吃饱喝足身体暖和也帮助防寒,记得睡觉之前一定要先上厕所,如果夜间想上就上,不要憋(可以用尿瓶在帐蓬里解决), “Our body is working overtime, trying to keep useless water at body temperature. we must get rid of that water asap, otherwise our body – with its limited, tired, resources – will only be able to keep us warm to a limited extent.”
  • 在睡袋里面加一个liner内衬,不但保暖,还能保持睡袋清洁,露营回来洗内衬就可以了,比如SEA TO SUMMIT 品牌的 Thermolite Reactor
  • 平时不要将睡袋放入压缩袋中,而是要存储在一个宽松、透气的袋子里,处于蓬松状态,放在干燥通风的地方
  • 各个厂家的睡袋的温标都不太一样,建议选择口碑好的品牌,比如:West Mountaineering,Marmot,Mountain Hardwear,Sea to Summit, Feathered Friends等。

在野外露营时睡袋是最重要的保暖层,睡袋的保温重量比是其他装备无法比拟的。投资一款高质量的羽绒睡袋不但能够提供舒适温暖的睡眠,而且还能减少背包的重量和收纳空间。大家去户外徒步露营的目的各种各样,花钱买装备不是目的,从户外的实际需要出发,找到适合自己需要的轻量装备,来享受亲近大自然的乐趣。

柏林,我来了

2016/11/30 Leave a comment

看来这几年注定要以跑世界马拉松大满贯为乐,继完成了今年11月6日的纽约马拉松后,又抽签中了明年9月份的柏林马拉松的参赛资格,这人品不是一般的不错。

AMA

2016/11/24 Leave a comment

Live From The American Music Awards/2016

 

 

马拉松大满贯之一 纽约马拉松

2016/11/19 Leave a comment

11月 6日,非常欢乐圆满的纽约马拉松比赛,来自全球的5万多跑者欢聚一堂,纽约人民非常热情,沿途街道站满了市民,写着标语牌,带着烤好的饼干,还有糖果,香蕉,乐队现场演奏,为大家鼓劲加油。女儿专程从波士顿赶来,为我加油助威,并在 17mile 和 25 mile 捕捉到了我的身影。我自己一路举着GoPro相机奔跑拍照,留下了许多难忘的瞬间。

正在整理照片和赛记,稍后贴出

深秋露营阿岗昆

2016/11/14 Leave a comment

阿岗昆省公园三天两晚露营归来,这次在我们 Team Chinada的 CEO (Chief Equipment Officer) 和 CCO (Chief Chef Officer)的安排下,本着野外露营要进一步轻巧、休闲、舒适,食物要方便、快捷、美味、丰富的原则,为准备冬季的雪地露营测试的几款新的装备非常成功给力:

  • 经风寒考验的Hilleberg 隧道四季帐篷;据说Hilleberg品牌的帐篷被称为“帐篷之王”,坚固的构造、出色的防风性能和及精致的做工,是南极考察队的基地帐。我们几家人都先后入手,成为了Team Chinada 的队帐

  • 我们的CEO大牛同学新添置的MSR Twin Brothers Tarp Shelter 有1.8米高,约 9平方米,里边放一张小桌六张折叠椅和气暖炉,外边秋寒大风呼啸,里边温暖舒适,磕着瓜子聊天,很惬意

  • 哦,还有那款 Helinox 的折叠椅,900克的重量,收纳起来比三脚架包还小,太轻巧方便了,就是有点小贵,MEC 卖 $120,不过我没入手,等着Amazon 相似的折叠椅打折

  • 使用Propane 气罐的暖炉

  • 当然也少不了Ultimate Direction 背包的比较和测试

深秋的阿岗昆,森林环抱着湖泊,鸟儿们也来我们的营地探访,周末三天享受着这份静谧清闲。

多伦多湖滨半马

2016/10/19 Leave a comment

又迎来了一年一度的多伦多湖滨马拉松赛。从夏天开始冒着高温酷热训练,目标是11月6日的纽约全马,但这个多伦多湖滨马太有吸引力了,更是非常喜欢今年的奖牌,心底蠢蠢欲动,同时也想检验一下夏训的结果,自我感觉状态比去年同时间要好很多,但是在9月中下旬右脚出现问题,脚底筋膜炎的症状,脚底前侧疼痛,主要是跑量加大,脚底疲劳得不到很好的恢复,再加上换了新款跑鞋后就连续跑了几天长距离,最后造成了脚伤,不得已只得减跑量减强度,肯定无法参加湖滨全马,能否跑半马难以确定。这段期间,白天班上有空就踩按摩球,晚上热水泡脚加按摩;Foam roller 滚大腿、小腿来放松肌肉;用 KT Tape;Gym里用椭圆机锻炼,减少对脚底的冲击,保持有氧运动量;减跑量减强度,适当多走路,脚底的疼痛逐渐减轻,慢慢的恢复了路跑,离比赛还有两天,多跑群的跑友A因故不能参赛了,把参赛牌号转送给了我,这样有了参加半马比赛的机会,并在Expo 将牌号转到了自己的名下。

10月16日周日多伦多湖滨马拉松和半程马拉松在雨中开赛,多伦多华人跑群有近百位参赛,7:50到达City Hall 后,大家汇聚一堂,照例是大合影、小合照。

 

这次上衣我选了我们Team Chinada Relay 比赛时的队服,亮丽的黄绿色在一片红的多跑中很是耀眼。朋友wang Yi 说:红叶还得要绿花配,哈哈,其实主要是去年比赛时穿的红色多跑服,今年换个颜色来照相。

8点半顺着人流来到起跑线附近,找到了自己出发的蓝色标记,前后左右看了下,只发现一位多跑的跑友Jin Lei,目标是半马2小时(平均配速5:40min/km),于是就一起站在了两位举着2:00牌子的兔子后边。市长讲话、唱国歌,然后一声鸣笛,Pro的队伍先出发了。10多分钟后轮到我们这批人过起跑线了,只见两个兔子跑的飞快,转眼就被拉下几十米,我一般开始是慢热跑,然后再逐渐调整到自己的配速,眼见追不上兔子了,那就按照自己的既定方案跑吧,前5公里控制速度、心律,保持在5:45配速,然后根据身体和脚的反应在适当加速。开始的几公里感觉很轻松、舒服,但到4公里多的时候,右脚底疼痛出现了,因三周后还有个全马比赛,不敢大意,不能加重伤痛,只好减速了,但跑得还算平稳,每到一个水站都喝水或饮料,在9公里时吃了一个胶。前15公里跑的比较保守,一直保持着5:45min的配速,在16公里后感觉还有很多余力,开始加速,不断超人,但最后还是PUSH的不够,有点遗憾没能进入二小时,最后的成绩 2:00:57,仅PR 了20秒。

参加两次湖滨马了,全马半马奖牌各一块,准备明年5月跑个好日子全马,这样多伦多的三大赛事的奖牌就收齐了。

跑到终点后没顾得上领食品就取回存包,到Church/Queen 附近的停车场拿了相机包,匆匆赶往在 Church/Front /King 那片看全马的比赛兼拍照片, 脖子挂着比赛的奖牌,举着相机小炮,警察也不管,索性就站在跑道中间点射连拍。在41公里处拍照近两个小时,看到许多跑者在经过漫长的40公里的长路后那凝重、疲惫、挣扎、痛苦、坚持、喜悦,所有的一切都是一个个精彩故事,心中非常的感动。

八十五岁的Ed,多个世界纪录保持者,这次全马Sub 4小时。

 

2015年湖滨马拉松赛记汇总

2016/09/25 Leave a comment

2016年10月16日,STWM ( Scotiabank Toronto Waterfront Marathon) 比赛将在市中心的湖滨举行。昨晚整理了一下自己收存的多跑跑友们去年参赛的报告、总结,也包括自己的首马赛记,重新读来,依然非常感动。

2015湖滨马赛记汇总

 

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