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Archive for December, 2015

一款强悍的多媒体管理软件

2015/12/31 Leave a comment

多年来收集了很多很多的中外音乐歌曲,从60、70年代的老歌到近年的新曲,和历年的Grammy Awards 和 Billboard Top 100 Hits, 以及自己喜爱的音乐家、歌手的专辑作品,有APE、FLAC无损音乐格式,更多的是高品率的MP3. 这些音乐文件散落在电脑硬盘、数个移动硬盘中有240GB,三万多个文件。

这几天假期,清理了一下几个硬盘,将这些音乐文件分类,重新命名,建立了音乐文件库。

MediaMonkey 是一款功能强大的多媒体资料收藏管理软件,支持音乐文件管理,录制,转换,烧录、播放和TAG编辑于一体。支持常见音频格式:MP3、WMA、MPC、APE、FLAC、OGG、VQF、WAV文件以及M3U(playlist)和音频CD,自带功能从CD转录为MP3、WMA、OGG格式。
MediaMonkey的管理功能强大,例如它可以自动根据音乐文件的艺术家、专辑等信息进行分析,将你的硬盘上的音乐文件进行重新组织和重新命名为一个更具有逻辑性的体系中,这对于管理具有大量音乐文件的库非常有帮助。另外,它还可以把你的音乐文件以Excel、html或xml文件的形式创建报表或统计文件,以让你可以更方便的与人分享。

这是一款功能强大的多媒体资料收藏管理软件,支持音乐文件管理,录制,转换,烧录、播放和TAG编辑于一体。
自动播放列表特性:即通过输入而设置特定的参数,能将一个特定集合参数相匹配的所有歌曲,插入到一个单一的播放列表。
自动组织:在巨大音乐库中,可能有一群歌曲和专辑的文件名是杂乱无章的,自动组织将基于一组你设置的参数,重命名这些文件。
快速搜索 如作曲家,发布时间,每分钟播放的节拍等,寻找一个特定的歌曲或者专辑。

download:

http://www.mediamonkey.com/

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Toronto 4 Season 50km

2015/12/13 Leave a comment

超马,从定义来说,超过马拉松标准距离42.195公里的跑步赛事算是超级马拉松了,简称超马。一般是50 km, 100 km, 50 miles, 100 miles,还有更长距离的,跑手们在山野丛林崇山峻岭飞奔,考验体能、耐力和意志。而在城市中进行50公里的超马跑步活动,在多伦多还是首次吧。昨天Trek and Run 网站举办了The Toronto 4 Seasons 50k Ultra 活动,按图中的标示,跑程53公里。

上午10点40多名跑者在Tommy Thompson Park 门前起跑(其中多跑队员占三分之一),进入公园沿着trail 跑了一圈10公里,在这里与CN塔隔湖相望,多伦多的天际线一览无余,夏天时节野花开放,众多水鸟捕食休憩。

返回公园的门前已经11点多了,大家整理了装备再次出发,沿waterfront trail 西行到Cherry Beach 然后北上进入DVP trail. 昨天天阴沉沉的,气温7、8度,基本无风,适宜跑步,虽然我们的伙伴们不断买入新雪板盼望着满天飞舞的雪花。

对DVP trail 太熟悉了,以前经常在这里骑车穿行,这次大家一起在这里跑步到也别具一番意义。开跑时,组织者说今天的跑步活动目标配速是7分钟/公里,争取在4:30 返回TT Park,而我自己从未跑过42.2公里以上的距离,虽说是酱油跑,也很想借这个机会尝试一下Ultra running 的感觉,但不确定能否跑下全程。从TT Park 到 DVP Evergreen Garden 这一段很平缓,10公里的路段没什么难度,在快要接近Evergreen Garden 过铁路线那里有一段是土石小径,杂草丛生,坑洼不平,我的右腿膝盖外侧开始感到阵阵刺痛,这在最近一段时间周末每次20多公里的Long Run 时从未出现过,顿时感觉情况不妙,到了Evergreen Garden 大家稍事休息上卫生间,我把随身携带的护膝戴在右侧膝盖以减缓痛感,并希望可以running through。再出发后不久进入Mount Pleasant Cemetery 的一片墓地,那里有一条5公里的walk & Discovery trail,连接到David A Balfour Park。是觉得大家跑的太慢了?这两位趁大家喘口气的空档做起了俯卧撑。

photo by Anna

 

这一段有些上下坡,上坡可以走或小跑,但下坡时我的膝盖已经基本上承受不了重量,有一段下台阶时要扶着栏杆侧身挪动,看来我今天也就到此结束了。在第二次返回Evergreen Garden后,我们已经跑了28公里,已经接近两点钟,我告诉同伴们,我的膝盖出现问题,要在这里退出了,跟大家合影道别。看见大家的身影在远处的trail 时隐时现,我这边看到了shuttle bus,但45分钟一班,而公共汽车也需要等近30分钟,不想在这里耽搁了,决定沿DVP trail 原路慢慢跑回,途中如遇Bus 就搭一段,返回出发点取车。DVP trail 非常安静,偶尔遇见一、两位骑车、跑步、散步,很长时间只是听见自己的脚步和呼吸声,一个人拖着疼痛的右腿慢慢的挪动着脚步,看见了Bloor 的铁桥,地铁从上面穿梭而过;又一座铁桥,上边是River Park,没有公共交通;继续向前,来到了Queen Street 桥下,知道从这里向东可以到 Leslie Street,然后南转就会一直到湖边的TT Park,而且是一条近路。于是上桥沿Queen St 慢跑东行,一辆辆 street car 从身边驶过,虽然自己带着TTC 月票,但现在就是不想乘车,宁愿慢慢的跑回起点。终于,我又回到了 TT park 门口,按下了GPS 手表,时间定格在下午3:32,总距离36.1公里。

一天的跑步似乎就这样结束了,晚上大家在新开的一家烤鸭店聚餐补钙,得知今天的50km跑只有5人完成了全程53.3公里,有三人是多伦多华人跑团的,其中还有一位漂亮MM呢。

作为第一次的多伦多城市的超马跑步活动是很成功的,组织者花费了很多的时间和精力。根据他们的建议,我自己的饮水补给是 菠萝汁+蜂蜜+ chia seed + 水,口感很好,既解渴还果腹。

今天歇了一天,大腿和腰背好多了,但膝盖外侧还是疼痛。主要是自己的大腿、臀部、腰背肌肉力量不够,长距离后膝盖、小腿受重多;另外跑鞋也要重新研究一下,Saucony fastwitch 跑鞋非常轻薄,可能更适于短距离的比赛。

 

MAF180 初见成效

2015/12/06 Leave a comment

Dr. Phil Maffeton的MAF180 的训练理论的中心就是耐力训练要以增强有氧基础为主导,我们生活中接触最多的耐力训练就是跑步。跑步虽然简单易行,但也需要科学的训练指导。耐力项目的训练,主要是有氧能力,或者利用脂肪的能力的训练,而心率是用来衡量有氧运动比例最直接的指标,比如最大心率80%以上的心率代表的是无氧,而60%~80%代表的是有氧。运动的时候心率越高,越接近最大心率,无氧运动的比例越高,反之有氧运动的比例升高。长时间过高心率的运动对健康是有损伤的,这需要在比赛和训练中尽量避免,而通过长期的有氧训练可以在同等强度下降低心率,从而最大程度地减少对身体的损害,有效提升运动水平。

从11月初开始,按照MAF180 的理论确定了两个月的有氧基础训练方法:以加强心肺耐力和肌肉耐力为目标,每周的跑步按照有氧心率训练,具体做法是:

1,确定自己的有氧心律值:MAF180减年龄+调整数值,之所以加调整指标,是考虑自己跑步两年来没有伤病,且成绩逐渐提高,同时多年来的各种户外活动有一定的耐力基础。同时最大心率和静态心率之差也是一个有用的参数,我的最大心率在195左右,静态心率在47~54之间。在训练时将心率控制在这个值范围以内(135~140)

2,每次的训练为心率控制跑,不再考虑配速,用心率把控训练强度

3,按最大有氧心率训练配速会比较慢,有利于稳固跑步技术动作的规范,逐步提高步频和改善跑步姿势。

4,每次训练时的最初10分钟速度会慢些,让心率慢慢接近MAF心率。训练结束时继续慢跑或走10-15分钟,让心率慢慢降低到跑步前的心率。

5,克服急躁、冒进情绪,练MAF需要耐心,耐力训练是一项长期的工程,不可急功近利。

下图是从11月初到今天每周末的长跑的数据:

今天的20公里长跑心率在135-140之间,配速比一个月前提高了30秒,其实今天的心率比这个数值要低的,刚开始跑时心率在120多,但一下就冲到了160多,心率带没固定好,调整了一下,随后就降到了130多。

这是近一个月的跑步记录,有几次发现心率带没有戴好或者跑前热身不够,起跑后不久心率冲得很高:

下图是参加的四次比赛的心率、配速,一年半以来,坚持跑步、训练,随着时间的推移,心率也降下来了。

一个月的MAF实践,效果是明显的:

1)在一定的心率范围i下,配速有所提高

2)步频也快了,频率高了,步幅小了,跑步时感觉很省力,落地时对关节的冲击力也就小了,受伤概率会降低。

3)同时,这一个月的跑量增加了很多,最多一周跑了67公里,月跑量突破了230公里,这是跑步两年来最大的跑量,但并没有觉得疲劳。

MAF 理论对于跑步训练的提升是有效果的,而且提升是全方位的。将继续按此训练一个月,然后再来看效果。

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关于心率的具体计算方法和公式,网上的资源很多,可以参考这几个网站:

http://philmaffetone.com/180-formula/

http://www.ottawarun.com/heartrate.htm

http://www.runningforfitness.org/calc

 

 

Salomon leaves R’down trail run

2015/12/05 Leave a comment

多伦多的Sunnybrook Park 这一片有不错的骑车、慢跑、散步小道,今天和多跑的跑友参加了Salomon 多伦多专卖店组织的周末越野跑活动,有机会窥探了几条越野跑小径,进入Edward Gardens 南行一段后拐入树林中,小径上铺满了树叶,蜿蜒曲折,上下起伏,只跑了一圈11公里,觉得比龙润的20公里还累。这说明自己的耐力 – 心肺耐力和肌肉耐力还很差,这是短板,需要多练。

在活动中,见到了多伦多越野超女然乌乌,文静温和,但在赛道上确是那么的tough,她今年完成了Fat Dog 越野赛,120 mile race has elevation gain of 8673 metres.

Adventure, Darling——Fat Dog生成记

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