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MAF180 初见成效

Dr. Phil Maffeton的MAF180 的训练理论的中心就是耐力训练要以增强有氧基础为主导,我们生活中接触最多的耐力训练就是跑步。跑步虽然简单易行,但也需要科学的训练指导。耐力项目的训练,主要是有氧能力,或者利用脂肪的能力的训练,而心率是用来衡量有氧运动比例最直接的指标,比如最大心率80%以上的心率代表的是无氧,而60%~80%代表的是有氧。运动的时候心率越高,越接近最大心率,无氧运动的比例越高,反之有氧运动的比例升高。长时间过高心率的运动对健康是有损伤的,这需要在比赛和训练中尽量避免,而通过长期的有氧训练可以在同等强度下降低心率,从而最大程度地减少对身体的损害,有效提升运动水平。

从11月初开始,按照MAF180 的理论确定了两个月的有氧基础训练方法:以加强心肺耐力和肌肉耐力为目标,每周的跑步按照有氧心率训练,具体做法是:

1,确定自己的有氧心律值:MAF180减年龄+调整数值,之所以加调整指标,是考虑自己跑步两年来没有伤病,且成绩逐渐提高,同时多年来的各种户外活动有一定的耐力基础。同时最大心率和静态心率之差也是一个有用的参数,我的最大心率在195左右,静态心率在47~54之间。在训练时将心率控制在这个值范围以内(135~140)

2,每次的训练为心率控制跑,不再考虑配速,用心率把控训练强度

3,按最大有氧心率训练配速会比较慢,有利于稳固跑步技术动作的规范,逐步提高步频和改善跑步姿势。

4,每次训练时的最初10分钟速度会慢些,让心率慢慢接近MAF心率。训练结束时继续慢跑或走10-15分钟,让心率慢慢降低到跑步前的心率。

5,克服急躁、冒进情绪,练MAF需要耐心,耐力训练是一项长期的工程,不可急功近利。

下图是从11月初到今天每周末的长跑的数据:

今天的20公里长跑心率在135-140之间,配速比一个月前提高了30秒,其实今天的心率比这个数值要低的,刚开始跑时心率在120多,但一下就冲到了160多,心率带没固定好,调整了一下,随后就降到了130多。

这是近一个月的跑步记录,有几次发现心率带没有戴好或者跑前热身不够,起跑后不久心率冲得很高:

下图是参加的四次比赛的心率、配速,一年半以来,坚持跑步、训练,随着时间的推移,心率也降下来了。

一个月的MAF实践,效果是明显的:

1)在一定的心率范围i下,配速有所提高

2)步频也快了,频率高了,步幅小了,跑步时感觉很省力,落地时对关节的冲击力也就小了,受伤概率会降低。

3)同时,这一个月的跑量增加了很多,最多一周跑了67公里,月跑量突破了230公里,这是跑步两年来最大的跑量,但并没有觉得疲劳。

MAF 理论对于跑步训练的提升是有效果的,而且提升是全方位的。将继续按此训练一个月,然后再来看效果。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

关于心率的具体计算方法和公式,网上的资源很多,可以参考这几个网站:

http://philmaffetone.com/180-formula/

http://www.ottawarun.com/heartrate.htm

http://www.runningforfitness.org/calc

 

 

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