Archive

Archive for August, 2015

晒几张片片

2015/08/28 Leave a comment

每周末在Leslie East Don River trail 跑LSD,都能见到几位多跑群的跑友,挥手打个招呼,有时还来个合影。上次长跑不但“偶遇” 几位MM, 还有摄影高人海陆半空,这样就有了跑步以来的训练照。

 

 

Advertisements

长距离慢跑有氧训练

2015/08/08 Leave a comment

又到了周末的LSD run (long slow distance), 早晨还比较凉爽,6:20起床,简单吃了点东西,穿戴好晨跑衣裤、水袋包、手表后开车来到 East Don River.  周边很安静,trail head 只停了三辆车。今天的计划是按心率 135 跑21 公里 ,不求速度,重点耐力训练,增强心肺能力。背了不到一升水,几块 GU的胶糖,拉伸几下,7:40开跑。前边两公里热身,pace 6:45,  后边慢慢加了速度,基本匀速,大部分时间的心率在140 以下,中间没停歇跑了21公里(沿着trail 跑两圈正好是半马的距离),比较轻松,呼吸顺畅,基本上听不到喘气的声音。回来后看了下 GPS 数据,最后三公里加了速度,心率在126, 这是比较理想的状态。

一直感兴趣MAF  180 heart rate training的方法,按照Phil Maffeton的心率的具体计算方法:

(1)180-年龄;

(2)如果你有疾病,或者正在疾病的恢复期,再减10;

(3)如果你有伤而使成绩下降,或者每年有两次以上的感冒,或者没有持续的训练,再减5;

(4)如果你持续训练了2年以上,没有主要的伤病,并且成绩在一直提高,加上5。

这样算出的心率被称为最大有氧心率(max arobic function heart rate,简称MAF心率),这一心率是训练的重要指导。

它的核心是有氧运动心率训练,强调的是健康的方式,健身与健康并存。低心率有氧训练,适合我的体能状况和习惯,我相信长久的坚持下去,耐力速度会逐渐提高。

 

推荐这篇文章:耐力训练的宏观图景

http://www.mitbbs.com/article_t2/Running/31652227.html

 

 

%d bloggers like this: