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Reykjavik Marathon
这是2019年的行程，迟到的跑游记。
自从五年前踏上冰岛这片遍布冰原、火山的神奇之地，其壮美的冰川和瀑布、喷薄的间歇泉、活跃的火山、广袤的苔原都深深地吸引着我。这是我们第二次来冰岛徒步游并探寻冰岛的北部和东部地区，还顺便给自己加了一个项目：在这里跑一场马拉松比赛。
在海外跑马拉松比赛，是了解一个国家人文的一扇窗口，从赛事的服务、赛道的氛围、参赛跑友的互动、观众的助威以及城市的景观，这些都是有别于单纯旅行的更深层次体验。而“经历、体验”一直是我生活中重要的词汇之一。用脚步去丈量所到过的每一个国家、地区、城市，去体验各种各样不同的文化和景色是每年都要做的事情。
2019年初冰岛游小分队确定了行程：8.25-9.6 冰岛徒步两周。因早已知道马拉松赛事在8月下旬举行，在准备订机票时，先查了冰岛Reykjavik Marathon的比赛具体日期，并敲定了自己的行程，提前三天到达首都雷克雅未克，周六比赛后与当天到达的小伙伴们在首都会合。
8.22 周四
上午抵达首都雷克雅未克。
凯夫拉维克机场（Keflavík International Airport, KEF）,位于雷克雅未克以西45公里处，是冰岛最主要的国际机场。机场大巴（Flybus）提供两种不同的服务，普通的机场大巴Flybus （送往雷克雅未克市中心的BSI公交车站）和升级版的Flybus+（送至住宿酒店）。大巴都提供免费WIFI，行程约45分钟。发车时间：3:30～23:30，每30-60分钟一班（具体时间请查询官网）
网址：https://www.re.is/flybus
到达市中心的住宿地方，放下行李漫步街头。5年前第一次来这里也是自己一人先期到达，逛街时天气阴沉沉的，难以辨识方向，这次真有轻车熟路的赶脚，不用看地图，走了几个大众景点：Harpa 音乐厅和会议中心，维京鱼骨船，大教堂，街头，市中心的徒步道和双向的自行车道，还偶遇了来这里自驾游的朋友晓红。
景点打卡：
下午，步行3公里去位于体育中心的赛事Expo 领取参赛物品，Expo 是在下午3点开始到周五下午。去的早，人不多，也不用排队，取了T-Shirt，Bib，并留影纪念。周六举行的Reykjavik 雷克雅未克马拉松，今年是第36届，有全马和半马距离，官网说有6000人报名注册，其中2000人来自海外。
8.23， 周五上午在周围小街随意走走，逛了粉猪头超市，买了些食品、饮料。
傍晚去比赛起点的地方看了看，熟悉一下环境，只见人群、车流依旧，没见到任何有关比赛的标志，也许到半夜才布置吧。
比赛起点处存包的中学：
8.24 周六，比赛日
雷克雅未克马拉松，8:40鸣枪比赛开始，全马半马同时开跑，出发的市中心的街道狭窄拥挤，尤其前二公里，基本跑不开，二公里后转入居民小区，道路宽阔些，可以保持自己的节奏了。一路风景不错，前半段是沿着海滨跑，整体路线比较平整，但要过几个高速公路桥，尤其38公里后还要爬二座桥，比较坑娘。冬季一直越野滑雪，上半年跑步训练不多，这次本来是休闲酱油跑，一路手里拿着 DJI Pocket 边跑边拍照、录像，跑到半程时觉得很轻松，时间正好是计划完赛时间的一半。于是就继续 Push 一下，后半程比前半程快了近三分钟， 第一次在全马比赛中实现 negative split，一不小心打了个高级酱油，BQ 了2021年的波马。
赛后第二天，雷克雅未克马拉松官方照片上架，居然被拍到了25张片片，看来值得买一套了。这次比赛和赛后的恢复感觉很奇妙，赛中跑起来感觉轻松，赛后身体没有感到不适，还有意犹未尽的赶脚，在接着几天的徒步旅行中大腿小腿也没出现明显的酸痛感，也许是冰岛的鲜美的羊肉、羊排、羊汤的功劳（玩笑）。当然身体、状态的恢复还是需要多些时间的。
整体来说，雷马组织的很好、有序，路线平坦，全程路线是绕着雷克雅未克所在的半岛绕大半圈，路况为70%平路和30%平缓坡路，海拔高度只有30米左右，简直是一场完美的比赛线路，赛道从市区的市政厅广场出发，路过森林、大海、瀑布、灯塔，以及市中心的地标建筑，将它们浓缩成为42.195公里的精华。 天气是凉风习习，是非常好的温度（大概10来度）。比赛氛围也很好，民众在街边加油助威，并且比赛的那个周末是冰岛全国性的活动“文化之夜”，冰岛人都会聚集到首都的街道上庆祝，各个角落都有派对举办，年轻人围满了街道，有一些酷酷的DJ在现场播放音乐，营造冰岛特有的文化气氛！
下午，与中午到达的小伙伴们会合，照例是丰盛美味的羊肉大餐。然后去市中心体验一年一度的热闹非凡的冰岛文化之夜。
（
(above photo by my friend Eva)
比赛热身后，接下来是两个星期的徒步旅行。
后记：雷克雅未克马拉松官方照片上架，居然被拍到了25张片片，看来值得买一套了。这次比赛中及赛后的恢复感觉很奇妙，赛后身体没有感到任何不适，还有意犹未尽的赶脚，接着的几天的旅行中大腿小腿也没出现明显的酸痛感，也许是冰岛的鲜美的羊肉、羊排、羊汤的功劳。当然身体、状态的恢复还是需要多些时间的。
长跑路上的里程碑
9月9日 周日，Erie 马拉松比赛在美国PA州小城Erie市的湖畔举行。我和多伦多的十几位跑友顺利完赛，以4:03:15取得了自己的个人最好成绩，并BQ了6分45秒，从而取得了2019年波士顿马拉松的报名参赛资格。
今年5月份的多伦多马拉松赛，自己跑出了4:09:09的成绩，比去年的柏林马的个人纪录4小时21分钟快了12分钟，但只BQ不到一分钟。6月份开始了新的一轮的训练，仍然跟的是advanced marathoning 训练计划，12周的训练计划的课表全部跟了下来，在训练的量、质都有明显提高，尤其是自己的短板-速度和快肌有了明显的加强，在训练周期中的5K、10K和半马都创下了自己的最佳纪录。同时在饮食结构、体能恢复、休息睡眠等方面进行了调整，保证日常的训练和工作而不过渡疲劳。
耕耘有收获，苦练有回报。几年前的我只能以8分多钟/公里的配速跑/走几公里，到现在BQ波马，这一路有艰辛有喜悦有收获有感恩，也感动自己的努力和坚持。
斑马专业兔
6.3 周日上午，尼亚加拉大瀑布女子半程马拉松比赛，以2:10的官兔出场。这是个组织的非常好的赛事，赛道平坦，往返两次跑过尼亚加拉大瀑布，天空的水雾洒在脸上非常舒服清爽，现场乐队演奏，气氛热烈。在终点线 凯瑟琳女士 － 这位在51年前第一位跑完波士顿马拉松的女跑者，祝贺大家完赛并为我们戴上奖牌。明年再来。
6.10 周日 马不停蹄，腿不歇息。湖心岛，Divas 半马比赛 2:10 官兔🐰(配速员)。绿郁葱葱的岛上，一片粉色的海洋。
转：马拉松训练之“撩妹大法”
著名长跑教练Pete Pfitzinger写过一本对马拉松训练产生深远意义的书，书名就叫做”Advanced Marathoning”，我们简称为AM，后来亲切称之为“阿妹”训练法。顾名思义，本文是作者对于此训练方法的理解。
http://mp.weixin.qq.com/s/25wLwn-hcjf_b1VeI5-2dg
训练期中小结
从2018.01.01 起，开始18周的阿妹55 (Advanced Marathoning) 全马训练计划，现在已经过去了 9周。
柏林，我来了
看来这几年注定要以跑世界马拉松大满贯为乐，继完成了今年11月6日的纽约马拉松后，又抽签中了明年9月份的柏林马拉松的参赛资格，这人品不是一般的不错。
马拉松大满贯之一 纽约马拉松
11月 6日，非常欢乐圆满的纽约马拉松比赛，来自全球的５万多跑者欢聚一堂，纽约人民非常热情，沿途街道站满了市民，写着标语牌，带着烤好的饼干，还有糖果，香蕉，乐队现场演奏，为大家鼓劲加油。女儿专程从波士顿赶来，为我加油助威，并在 17mile 和 25 mile 捕捉到了我的身影。我自己一路举着GoPro相机奔跑拍照，留下了许多难忘的瞬间。
正在整理照片和赛记，稍后贴出
多伦多湖滨半马
又迎来了一年一度的多伦多湖滨马拉松赛。从夏天开始冒着高温酷热训练，目标是11月6日的纽约全马，但这个多伦多湖滨马太有吸引力了，更是非常喜欢今年的奖牌，心底蠢蠢欲动，同时也想检验一下夏训的结果，自我感觉状态比去年同时间要好很多，但是在9月中下旬右脚出现问题，脚底筋膜炎的症状，脚底前侧疼痛，主要是跑量加大，脚底疲劳得不到很好的恢复，再加上换了新款跑鞋后就连续跑了几天长距离，最后造成了脚伤，不得已只得减跑量减强度，肯定无法参加湖滨全马，能否跑半马难以确定。这段期间，白天班上有空就踩按摩球，晚上热水泡脚加按摩；Foam roller 滚大腿、小腿来放松肌肉；用 KT Tape；Gym里用椭圆机锻炼，减少对脚底的冲击，保持有氧运动量；减跑量减强度，适当多走路，脚底的疼痛逐渐减轻，慢慢的恢复了路跑，离比赛还有两天，多跑群的跑友A因故不能参赛了，把参赛牌号转送给了我，这样有了参加半马比赛的机会，并在Expo 将牌号转到了自己的名下。
10月16日周日多伦多湖滨马拉松和半程马拉松在雨中开赛，多伦多华人跑群有近百位参赛，7:50到达City Hall 后，大家汇聚一堂，照例是大合影、小合照。
这次上衣我选了我们Team Chinada Relay 比赛时的队服，亮丽的黄绿色在一片红的多跑中很是耀眼。朋友wang Yi 说：红叶还得要绿花配，哈哈，其实主要是去年比赛时穿的红色多跑服，今年换个颜色来照相。
8点半顺着人流来到起跑线附近，找到了自己出发的蓝色标记，前后左右看了下，只发现一位多跑的跑友Jin Lei，目标是半马2小时(平均配速5:40min/km），于是就一起站在了两位举着2:00牌子的兔子后边。市长讲话、唱国歌，然后一声鸣笛，Pro的队伍先出发了。10多分钟后轮到我们这批人过起跑线了，只见两个兔子跑的飞快，转眼就被拉下几十米，我一般开始是慢热跑，然后再逐渐调整到自己的配速，眼见追不上兔子了，那就按照自己的既定方案跑吧，前5公里控制速度、心律，保持在5:45配速，然后根据身体和脚的反应在适当加速。开始的几公里感觉很轻松、舒服，但到4公里多的时候，右脚底疼痛出现了，因三周后还有个全马比赛，不敢大意，不能加重伤痛，只好减速了，但跑得还算平稳，每到一个水站都喝水或饮料，在9公里时吃了一个胶。前15公里跑的比较保守，一直保持着5:45min的配速，在16公里后感觉还有很多余力，开始加速，不断超人，但最后还是PUSH的不够，有点遗憾没能进入二小时，最后的成绩 2:00:57，仅PR 了20秒。
参加两次湖滨马了，全马半马奖牌各一块，准备明年5月跑个好日子全马，这样多伦多的三大赛事的奖牌就收齐了。
跑到终点后没顾得上领食品就取回存包，到Church/Queen 附近的停车场拿了相机包，匆匆赶往在 Church/Front /King 那片看全马的比赛兼拍照片， 脖子挂着比赛的奖牌，举着相机小炮，警察也不管，索性就站在跑道中间点射连拍。在41公里处拍照近两个小时，看到许多跑者在经过漫长的40公里的长路后那凝重、疲惫、挣扎、痛苦、坚持、喜悦，所有的一切都是一个个精彩故事，心中非常的感动。
八十五岁的Ed，多个世界纪录保持者，这次全马Sub 4小时。
2015年湖滨马拉松赛记汇总
2016年10月16日，STWM ( Scotiabank Toronto Waterfront Marathon) 比赛将在市中心的湖滨举行。昨晚整理了一下自己收存的多跑跑友们去年参赛的报告、总结，也包括自己的首马赛记，重新读来，依然非常感动。
ATB 30K
4月3日，第122届环湖湾（Around the Bay)30公里公路赛在Hamilton 进行，这是北美大陆最古老的路跑赛事，比著名的波士顿马拉松还早三年。
多伦多华人跑团近40名跑友参赛，另有10多位后援、摄影团队。我自己这个冬季的周末大都参加HPSC的越野滑雪，跑步量少、训练不足，为检验冬训的越野滑雪效果和体能，继续准备密市全马比赛，决定还是参赛。在比赛前两个星期，天气预报比赛日将降温至零度以下、并伴有50-70公里时速的大风，这几天来天天频频刷天气预报网站，昨晚睡到半夜时窗外大风呼啸，清晨5点起床后看到窗外地上一层白雪，出发后到了Hamilton 市区时确是阳光灿烂，气温在零度左右，而且风不大。9:30 比赛开始，按照自己原定的计划，跟着3:05的兔子Jack 跑，只要能按照这个配速完成全程就好。起跑后，前后左右人很多，在人群中跟着兔子跑，但几百米后就与兔子和跑友们失散了，跑过一公里后自己感觉还不错，就开始加了些速度，配速保持 在5:55-6:00之间，7公里时喝了点水，11/12公里吃了一个能量胶又喝了水，然后就一直想上厕所，但一路看到移动厕所门前都有人在排队，不想耽误时间，继续前行。跑到17公里处见移动厕所门前无人排队，果断地冲了进去。20公里后陆续有上下坡，快到22公里时小腿酸痛厉害，担心抽筋于是放慢速度并走了一小段后有所缓解，重新跑起来，慢慢的加速。当看到最后的5公里的标牌时，貌似还有余力，于是全力加速直到终点，最后的chip time 3:02:48，看官网的成绩，貌似最后10公里（实际上是最后的8公里）超了400多人。
比赛中也暴露了很多细节问题，起跑时气温低外边套了件薄夹克，计划在4公里时脱下给后援团的Anna，三公里半后准备脱夹克衫，但袖口太紧，没脱下来卡在手表上，赶紧边跑边脱手套解手表带，外衣脱了，却把手表掉地上了，被身旁跑友提醒，又跑回去找手表。 比赛时老想去厕所，途中都不敢喝水，这次在17/8公里去了一趟，耽误了有一分钟，去年湖滨全马也去了，看来起跑前要多去几次厕所了。总之，重视不够，准备的不充分。
照片中我们的女省长已经60多岁今天跑了5公里，28分多。这次ATB30K一方面检验了下冬训的成果，也为5月1 日的全马探底、练兵。
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