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低心率高步频的跑步训练

每个人的年龄、生理状态、体能、跑步背景都不同,如何进行更有效的训练,掌握自己的训练强度,虽然监控训练强度的指标很多,但感觉心率训练无疑更直接更成熟,尤其对于像自己这样没有经验的初跑者。

半马后的这半年来,回国加旅行几乎停顿了跑步训练,仅有的几次打鱼晒网的路跑,状态比半年前差很多,不但pace 慢,而且心率很高,6:30的配速跑心率在170上下,最高到190多,这心率无疑太高了(平时静态心率在55-60左右),结果是越跑越喘,跑到10公里就跑不动了,最后阶段感到筋疲力尽,只能勉强完成训练,由此看来耐力是瓶颈。
根据自己的体能和现在的跑步状况,这个冬季的训练计划主要是基础耐力训练,每周有2-3次短距离跑加力量训练,周末有个Long run(12公里+),同时参考MAF180心率训练法,在此基础上加10到15的心率进行轻松跑(easy run)。

网上有关MAF180训练法的文章很多,它最大的特点是只看心率,不问速度,逐渐增加跑量,这样坚持训练,以适合自己的低心率跑更长的时间,提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,来逐渐提升长跑成绩。

http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html

http://site.douban.com/106644/widget/notes/258412/note/293134996/

对于MAF180的训练方法褒贬不一,关键看它是否适用于自己,每个人的体能有别,个体差异很大,除了心率外,还要看自己的身体感觉。

今天开始参照MAF180训练法,因是建立长距离跑的基础,所以不求速度,而是按照心率跑。早晨起床后,吃了两片全麦面包抹花生酱,简单做些stretch后出门上路跑步,第一次按照心率路跑,心率维持在140上下,连续跑了一小时四十分钟没有停歇,这是可以边跑边说话聊天的速度,跑后感觉很舒服、舒展,没有疲劳,按照这个心率跑的另一个好处是,可以适当的提高步频,同时边跑边琢磨跑姿,脚掌落地的感觉。计划冬天这两个月按照这个心率跑下去,可以逐渐提升有氧运动能力,跑更长的距离,然后逐渐提高pace.

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