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2016冬训花絮

多市湖滨全马后跑了近两个月的MAF,低心率慢跑,锻炼耐力。进入一月份后,根据自己的情况拟定了4个月的跑步训练计划,迎接5月份的全马比赛。

Jan 1,2016

新年第一天的第一跑,多跑跑友们齐聚贼好塘(Toogood Pond),大雪纷飞中美丽亮相,20.16公里晨跑。

Jan 3, 2016  新年 假期,下午补跑了20.16公里,迎接新的一年的开始。去年跑了 1700公里,报废了两双跑鞋,昨天Running Free 店有打折优惠,拎回来两双新鞋:Salomon SpeedCross 3 越野鞋、Saucony Kinvara 5 Run-shield 带防水涂层的跑鞋,冬天下月天可以应付泥泞、潮湿的路况。

Jan 6, 2016  和两位跑友下班从DT跑步回家,一路聊天跑步到也不觉得累,18公里。

Jan 12, 2016  跑友们冬训热火朝天,为准备5月1日的马拉松比赛,16周的训练计划百花齐放:FIRST,AM55,Hal Higdon,Run Keeper,Runtastic. 最近翻了几本跑步的书籍,根据自己的情况和目标,初步有了一个适合自己的训练计划,从去年10底开始,按 MAF 180的理论低心率慢跑,加强基础耐力,两个月跑了 450多公里,保持平均心率在140上下;新年后的几次周末长跑逐渐提高了配速,也确定了自己18 星期的训练计划。上星期一个穿跑鞋和袜子的小失误的直接后果就是大脚趾又悲剧了,充血红肿,不得不停跑几天。然后又出现心率过低的情况,几次测试,心率在40 beats/min ,有点担心啊,找家庭医生开了单子,去预约做一个 Echo 的心脏检测。
今天试着跑了个 interval,3 x 160米,RI 400米,没有不舒服的感觉。后边的两个星期以慢跑为主,避免太剧烈的运动,等医生的检测结果后再决定下一阶段的计划。

Jan 17, 2016 ( Saturday) 今天上午去Thornhill Community Crntre 室内 Walk/Run track,那个 CC 很大啊,有东、西两个 arena,西边场馆是打冰球的,东边是个滑冰场,小孩子们在练花样滑冰,询问工作人员后被告知 走跑的 track 在滑冰场的上方二层,进去要 access code, $3.75/天, or $16/月。我进去时就两人,我离开时有4、5个人走或跑。墙上贴着告示,一公里是 5.78 圈,算了一下 一圈是 173米。戴着 Garmin 手表和 FootPot,跑了 2小时17分, 130多圈,手表显示21.17公里。跑完拉伸后,又检测了一下 Footpod,快走6圈,我的 footpod 显示一圈 160.6米,每圈差12米啊,算下来,是跑了 22.8公里,配速 6:01,跑的时候就觉得今天的 pace 不慢。在网上搜了下关于 Garmin Footpod calibration,有个小工具可以分析以前的 history data,提供 calibration 系数,我的 footpod 系数要调到 1004.

Jan 23, 2016 (Saturday) 又到了周六的长跑了,天气也很给力,寒流横扫美国东海岸,多伦多也是寒冷天气,清晨气温零下12度,风寒效应感觉犹如零下21度。上午10点多出门,太阳照在身上,仿佛没有那么寒冷。上身穿了三层,下边一条紧身裤,帽子、手套、太阳镜必不可少。开始慢跑热身,就觉得穿多了,开始冒汗,只好把上衣的拉锁拉开一半,街上清静,汽车往来穿梭,便道上几乎看不到人,一个人静静地跑着,随意随性,不必太费心周围环境,边跑边琢磨呼吸节奏和跑步姿势,身体正直、向前放松,而且似乎感觉到了臀部在身体下方滚动而不仅仅是依靠腿部的力量;呼吸节奏也比较顺畅,三吸两呼;平均步频一如既往的 192步/分钟,脚掌中部落地,感觉很轻松,到第17公里时吃了个能量胶,带了一小瓶300ml 水只喝了一半。25公里跑顺利完成。下午逛SAIL户外店,见一副越野雪板在打折,正好是我的尺寸,果断拿下升级雪板,明天就可以用了。

 

 

 

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