Worldy's Footprint

Mar 31 ~ Apr 06

这几周一直坚持每周50公里以上的跑量，平时下班后7公里以上，周六7~8公里，每周日跑个长距离的，适应比赛。今天上午跑了 22公里，用了 2小时 27分，从Yonge/Finch 地铁站停车场跑到 St Clair 折返跑回到停车场。感觉还不错，曾经伤过的膝盖和肩膀没有不舒服，平均心率 143，Ave moving pace 6:35min/km. 比赛那天不用等红灯，而且现场气氛热烈，速度可以再快一点点，可能快几分钟吧，所以有个小心愿，希望可以跑进 2小时20分钟。

Mar 24~30

这周53公里的跑量还是不错的，基本上是按照训练计划进行的。两个星期的路跑后，似乎找到了些感觉了，跑 8~10 公里比较轻松，18~20公里也可以匀速跑下来。呼吸、步频还不错，而且心率也降下来了，前一段室内跑时大都在160 上下，现在平均 145。

今天天气很给劲，阳光明媚，春天终于露脸了，这样的天气路跑很舒服。只是今天状态不佳，感觉疲惫，勉强跑了18.6公里，2小时08分.

Mar 22, 路跑 Yonge/Finch to Eglinton loop

榜样的力量是无穷的，我的朋友Wang Yi 同学正在 犹他州的Antelope Island 跑100 miles 的 Buffalo Run, 连续跑160公里不晓得是一种什么样的体验。

今天继续路跑，按计划还要跑个长距离的。从Yonge/Finch 停车场出发南下到 Yonge/Eglinton 后折返往回跑，其中York Mills 那个大坡还跑了两次，感觉明显比上星期好很多，20.65公里用了 2:24.  今天很奇怪的是那个Garmin Heart Rate strip 貌似没有戴好，心率显示 Ave. 88 bpm, 最高是 182bpm. 跑S我都不相信平均心率是 88.

Mar 20, 路跑 York Mills to home

昨天是细雨蒙蒙，今天下午却飘起了小雪花，但不冷，很适宜路跑。

终于迎来了春天，today is the first day of spring!

Mar 19, 路跑 York Mills to home

霏霏细雨，空气清冽，雨滴洒在脸上，湿润清新，很舒服。

Mar 18, 恢复路跑 from York Mills subway station to home, 7.08KM

一路上坡开始那段跑的有点吃力，便道上有些积雪薄冰，要小心翼翼的饶过去。

Mar 16, Indoor running tracks, 20 KM

今天上午跑了第一个20公里，2小时18分。最近只到户外跑了三次，就被周三的那场风雪+降温 吹回到了室内的 running track, 今早继续在室内训练，塑胶跑道，80米一圈，跑了250圈，戴着耳机听着喜欢的音乐绕圈。用Garmin 310 运动手表 和foot pod & heart rate strap 记录训练状况。今天虽然跑了20k, 但缺少户外训练，天气转暖后要路跑。

Mar 15,  XC Skiing @ Albion Hill CA

第43届 Juno Awards – 加拿大的年度音乐大奖典礼今晚在Winnipeg 举行。

Serena Ryder wipes a tear as she receives a Juno for Songwriter of the Year:

Tegan and Sara win Single of the Year:

Tegan and Sara 演唱的 Closer:

The Raptors made it official Friday night – with dramatic win over the Boston Celtics, the Raptors officially clinched the club’s first playoff berth since 2008.

Go Raptors Go !

既然报了半马，训练就要跟上了。今年的多伦多格外的冷，雪量多，锻练只得在室内，跑了两个月的 Indoor Tracks，还是有很大的进步的。周五气温回升，下班后跑了今年的第一个外跑，从DT 公司门口开始，沿着Yonge 街一路北上跑到 Lawrence 地铁站，9.24公里，用了1小时06分，然后坐地铁回家。市中心到Bloor 那一段，便道上人很多，大多是往南走赶火车的，基本上跑不开。街上路况还可以，个别地段有薄冰积水，但不影响跑。这样天气暖和后就不去GYM了，每天下班跑一段，既锻炼了，还能省时间。

周日继续户外晨练，按照Dong的建议，要跑个长距离的（自己计划跑18公里），今天继续在Yonge  St 跑，适应比赛的环境和路线。7:30 起来后喝足了水，吃了个香蕉、鸡蛋就出门了，开车到Finch 地铁站停车场后，warm up，沿央街南下开跑。街上很安静，没有多少行人，一直按照自己的节奏跑，到了York Mills 那段大上坡，跑得有点吃力，到了Eglinton 北边的 Futureshop 附近折返往北跑，到了Finch 地铁站后没有停继续往北跑到 Cummer Ave 然后跑回停车场，这样一共跑了18公里，2小时02分 (Moving Time)，平均心率 145，比在室内跑低了很多， 比我想象的要好些，回来后也没觉得太疲劳。对自己很有信心了。

今天上午已经报名了在五月四日进行的 GoodLife Toronto Half Marathon跑步，很兴奋，就要实现自己的新年的愿望了。

近年来一直喜欢户外活动，hiking, backpacking，骑车活动等，自我感觉体力、毅力还行，看到户外坛跑步活动热火朝天，心中不免长草，很想体验一下跑半马的感觉。三年前曾参考北美户外Lulu提供的练习跑10K计划开始试着跑跑，但只跑了几次因各种原因都没有坚持下来，2012年9月份的长途骑车活动摔伤了肩臂，这治疗加恢复过程就8个多月。去年底入冬后小分队开始了trail running 的活动，自己也莫名其妙的喜爱上了跑步，跑半马的愿望越来越强烈，在网上看了不少资料，每周都坚持跑。以前没有专门练过跑步，一直觉得跑半马是个遥不可及的事情，记得年轻时最长跑过3000米（那还是N年前上大学期间的事），从去年11月份后，陆陆续续开始跑步，从每周末的2、3千米的慢跑开始练习，到现在每周跑4、5次，最长可以连续跑16公里了，对自己来说是个了不起的进步，而且信心大增。

最近的训练计划（进程）和状况：
1，在MITBBS跑坛潜水多日，读了不少帖子，有技术方面的，也有个人跑步经验体会，收获多多，特别是跑友们的那种精神和毅力太受鼓舞了
2，Follow Hal Higdon 半马训练计划 – Half Marathon Training Guide – Novice 2 Program，并根据自己的情况略作了些调整。每周跑4~5次 （周二、三、四、六、日），周一、五做些其他的轻量活动，也适当休息调整一下，
http://www.halhigdon.com/training/51312/Half-Marathon-Novice-2-Training-Program
3，目前的状况：
最近主要是easy run，练习适应加快步频，现在步频基本上在180-185/分左右，平时每次跑6~10公里，周末跑的距离长些。10公里跑时间大概在65分钟，心率从一个多个月前的175 降到了150~160 之间。每次跑步后感觉全身舒展，没有不适或疲劳的感觉。

4, 今天上午在网上报名了5月4日的GoodLife Toronto Half Marathon，下午出去跑步，到了East Don Parking trail，跑了几百米，trail 上都是冰、雪和脚印，坑坑洼洼，最后还是又回到GYM，在室内跑到跑了16公里，比上周五的最长记录增加了2公里。

5，还有两个月的训练、准备时间，天暖和后要到trail 或路上多跑，每周增加些跑量，周末跑长距离，至少要能跑下20公里。

总而言之，第一报名参加半马，主要是体验，不求速度，只要完成，圆梦而已。

Run for Fun!

入冬以来，hiking 活动减少了，而跑步却热火朝天，自己都觉得莫名其妙，为何喜欢上了跑步，曾经觉得跑步好枯燥啊。多日的大雪冰冻使得多伦多的大街小巷披上一层厚厚的积雪残冰，跑步活动只好转入室内 – 社区中心的健身房的室内跑道，虽然环形跑道一圈只有80米，但专用塑胶地板跑道很舒服，室内采光也相当好，望下看可以俯瞰篮球馆，往外眺望可以看到周边的景色。

新添置了Garmin Forerunner 310XT 运动手表，带Heart Rate monitor，又专门配制了一个Garmin Foot Pod，来记录室内跑步的状况。

这个星期跑了4次共30公里，平均速度8.9km/h，平均心率 154 bpm, 平均步频 178 spm.　对于已多年没有跑步锻练的我来说是个不错的成绩了。室内跑和户外跑肯定是有差别的，继续努力!

这是今天的纪录：第一次跑10公里，用时70分钟。早晨 6点起床到Oshawa Beach 外拍日出晨光，回来途中在Tim’s 吃了早餐，回家后小歇，然后到健身房跑步，indoor running track, 连续跑10公里，用时1小时10分钟，是自己有生以来的最长距离和最好的速度了。不过这么大年龄开始练跑步，是不是练得太过了。。。

Rouge Park 的林子里是冰雪的世界。 Trail上一层新雪，下面是冻的结实的冰，大家在鞋子上套上利器（MicroSpikes Traction Device），走跑自如，脚步踏着冰雪发出咔咔声，厚厚的冰雪并没有阻挡住我们的脚步，小分队冒着严寒，踏着积雪在林子里慢跑健身。

早晨6点钟起床，带着F-Stop 背包和三脚架，7点钟到了Bluffers park.  这是2014年的第一外拍，虽然气温回升，但路面上仍然覆盖晶莹闪亮的冰块，在靴子上套上了Kahtoola MICROspikes Traction Device，可以轻松自如的在冰面上行走。

天气有些阴沉沉的，湖面上漂浮着碎冰，波浪拍岸与积雪混合后冻成的冰块挂在岸边。

今早出门上班  7:20，气温零下25度，风寒温度零下38度，多伦多的冬天简直疯了，圣诞节前的 Ice Storm，大停电，到近日的大雪、冷风、冰雨。。。

不过Google 还是很贴心滴，在最寒冷的一天带来些温暖   🙂

在阿刚昆省公园的Western Uplands Backpacking Trail 靠近 Maple Leaf Lake campsite，有这样一群人不惧严寒在零下30度雪地露营，迎来了新的一年。

31日中午，我们到达阿刚昆，背包踏雪行走在Western Uplands Backpacking Trail：

photo by CoCo

到达Maple Leaf Lake campsite：

营地周边的枯树所剩无几，几位汉子抡起斧子放倒了一颗几米高、30厘米粗的死树，那颗树的树枝就有杯口粗，锯下来足够用了。

锯木燃起篝火，溶化积雪烧水：

photo by A+

热气腾腾的羊肉火锅驱走了寒气：

森林里静悄悄的，篝火在噼啪作响，大家围坐一圈，喝着浓郁的烧酒，品味俄罗斯熏肉肠。夜色越来越深，大家看着手表倒计时迎来了新的一年，茅台酒一饮而尽。

后记：
第二天清晨钻出帐篷，觉得特别冷，回来后查了下past 24 hrs 天气报告，才发现最冷的时间段是清晨的7点到8点之间，零下32度。

从营地返回的路上没有拍照，温度太低，还没拍就自动关机了，然后手机就无法再开机了。

冬天露营，可以欣赏雪景的别样风情，只要做好充分的准备，配备适当的装备，就可以感受不一样的体验。

那天的天气实在冷，带去的Lotion，防晒霜，凡士林都冻成了硬坨坨，幸好Ynagkee 带了一瓶澳大利亚出产的羊脂膏霜（Boom Up Lanolin Cream），涂在脸上和手上防止冻伤。

再后记：

帖子在Rolia 论坛发了后，有朋友询问带的什么装备，比如衣服，帐篷，睡袋，睡垫等。

这零下20多度的野外逗留26个小时，在雪地露营，行程的准备工作和装备还是挺重要的。

1，篝火
到达营地后， 虽然前边露营的人留下了一些劈好的木头，但远远不够烧的，营地周边的小的枯树几乎都砍光了，要么到稍远的地方找枯树，但雪太深，很难走，于是几个人轮流挥斧砍倒了一棵几米高、近30厘米的死树 （我们带了两把斧子、三把锯子），把杯口粗的树枝锯下来够烧一晚上的了。遍地是雪，树枝潮湿，我们带了些报纸点火用，另外用了一种在Home Depot 买的自动点火器（用气罐引火的），非常好用。

2，衣服：一定要多层的穿，冷了就一层一层的加。不要穿纯棉的。
我自己带的上衣：
一件base layer， 一件MEC lightweight hoodie， 一件800 down jacket，一件850 down jacket，一件hard shell jacket
下身：一条Long Johns (base layer)，一条紧身的Tights，外套一条防水的冬天穿的 hiking pants
脚上是一双羊毛袜子 （还多带了一双），晚上睡觉时套上了hut booties
帽子、手套。
虽然带了暖宝宝（toe warmers) 但嫌麻烦没用。

3，帐篷：

帐篷：我用的是Hilleberg Nallo 2 四季帐，两个睡袋（一个羽绒的，一个晴纶的）
两个睡垫（一个是自充气的， 一个是foam的）

同行的其他朋友有带三季帐的，据说也没觉得冷。还有个朋友只用一个羽绒睡袋，但加了一个Sea to Summit Reactor Extreme mummy bag liner, 比腈纶睡袋轻，体积很小，厂家的说明说可以Adds up to 14°C of warmth to a sleeping bag

https://www.sail.ca/en/catalogue/camping/travel-accessories/8201/reactor-extreme-liner/

因积雪比较深，搭帐篷要用 snow peg (30厘米以上的）。这次只带了6个snow peg，帐篷没拉开，看照片搭的比较塌。

4，其他：带了便携保温杯装开水，姜茶