Worldy's Footprint

每个人的年龄、生理状态、体能、跑步背景都不同，如何进行更有效的训练，掌握自己的训练强度，虽然监控训练强度的指标很多，但感觉心率训练无疑更直接更成熟，尤其对于像自己这样没有经验的初跑者。

半马后的这半年来，回国加旅行几乎停顿了跑步训练，仅有的几次打鱼晒网的路跑，状态比半年前差很多，不但pace 慢，而且心率很高，6:30的配速跑心率在170上下，最高到190多，这心率无疑太高了（平时静态心率在55-60左右），结果是越跑越喘，跑到10公里就跑不动了，最后阶段感到筋疲力尽，只能勉强完成训练，由此看来耐力是瓶颈。
根据自己的体能和现在的跑步状况，这个冬季的训练计划主要是基础耐力训练，每周有2-3次短距离跑加力量训练，周末有个Long run（12公里+），同时参考MAF180心率训练法，在此基础上加10到15的心率进行轻松跑（easy run)。

网上有关MAF180训练法的文章很多，它最大的特点是只看心率，不问速度，逐渐增加跑量，这样坚持训练，以适合自己的低心率跑更长的时间，提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，来逐渐提升长跑成绩。

http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html

http://site.douban.com/106644/widget/notes/258412/note/293134996/

对于MAF180的训练方法褒贬不一，关键看它是否适用于自己，每个人的体能有别，个体差异很大，除了心率外，还要看自己的身体感觉。

今天开始参照MAF180训练法，因是建立长距离跑的基础，所以不求速度，而是按照心率跑。早晨起床后，吃了两片全麦面包抹花生酱，简单做些stretch后出门上路跑步，第一次按照心率路跑，心率维持在140上下，连续跑了一小时四十分钟没有停歇，这是可以边跑边说话聊天的速度，跑后感觉很舒服、舒展，没有疲劳，按照这个心率跑的另一个好处是，可以适当的提高步频，同时边跑边琢磨跑姿，脚掌落地的感觉。计划冬天这两个月按照这个心率跑下去，可以逐渐提升有氧运动能力，跑更长的距离，然后逐渐提高pace.

周六气温回升，又到了外出徒步的时候了，大家仍记着前两天的那场雪，于是在Photo 的倡议下，大家驱车1个多小时来到了Nottawasaga Bluffs CA。真的出乎意料，虽然能够想象的到北边的积雪会多些，但没想到那边雪那么大，trail 上覆盖着30-40厘米厚的积雪，原本Photo同学带了Snow Shoes的，但Carpool 换车时被大家劝说不用带了，这下没法用snow shoes 开道了，身高腿长的大牛同学背着85升的大包训练，一马当先，在厚厚的雪地给大家踩出了一条路。trail 开始的那几百米是一片空地，积雪尤其厚，最深处已经到我的大腿了。

今晚 Toronto Raptors 主场迎战Memphis Grizzlies， 已经加入灰熊队的Vince Carter 也再次来到多伦多。作为纪念建队20周年的一部分，Raptors在比赛期间播放了Vince Carter效力于球队时期的视频片段，向这位曾经的加拿大飞人且为多伦多及加拿大的的篮球做出的巨大贡献。全场观众起立鼓掌，Carter抬头凝望着大屏幕，泪水夺眶而出，非常感人的时刻。

从90年代后期追随Raptors起，这些年几乎看了所有的Raptors的比赛的电视转播，也曾数次到Air Canada Centre 感受现场的比赛气氛，从1998-2004在多伦多的这7年里，Cartre 的精湛球技和令人眼花缭乱的扣球表演折服了全球亿万球迷，可以说是他以一己之力让篮球在多伦多、加拿大这个冰球过度变得激动人心。Thank you for being part of our 20 years.

泪痕划过这位38岁老将的脸颊，时光不可停止，青春不能再来，你的名字将永远刻在Raptors 球队的历史，真的希望有一天你能重披Raptors球衣进入赛场。

深秋时节，和几位好友又来到了Scotsdale Farm & Silver Creek CA，微风迎面吹来，带来秋天的凉意，映入眼帘的是那一片片金黄色的树林和遍地的斑斓，感受着生命的轮回的季节。

入冬前的最后一个长周末了，在浏览了阿刚昆绚丽的红枫后，又转战Finger Lakes 地区，继续追逐秋天的色彩。

在 Watkins Glen State Park露营三晚，很喜欢这个公园的景色和连绵不断的瀑布。在Robert H. Treman State Park走了几段trail，还走马观花逛了康乃尔大学，很美的常春藤校园。

又是一年一度的赏枫时节，出行前先在网上查一下红叶的情况报告。

安省秋色报告：

http://www.ontarioparks.com/fallcolour

http://www.400eleven.com/colour-progressing-report.html

美国的查看这个网站：

http://www.foliagenetwork.com/index.php/foliage-reports/

今天是多伦多每年一度的CIBC Run for the Cure 为乳腺癌治愈健步募捐活动，通过筹款，从而促进对乳腺癌的研究及教育宣传。
有时真的感到人的生命很脆弱，我们不知道那些病症离我们有多远；而对那些病人来说，接受治疗，接受手术，接受命运也需要很大的勇气和关爱。很高兴能够和数以万计的人们一起，走出家门，尽自己所能参加这个活动，募集款项，帮助那些需要帮助的人们。每个人参加的理由各有不同，但大家都有一个相同的目标：We can beat cancer!
非常感谢我的朋友们的支持和捐款。

阿刚昆公园秋色正浓，漫山遍野的枫林，碧波荡漾的湖水，在这里荡舟露营，享受山野间的静谧。

从Rock Lake下水，划船到Pen Lake 营地，往返 30公里，露营一晚。夜晚，周围静极了，抬头望着天空，璀璨的银河和弯月，无数的小星星在闪烁。

清晨，霞光照着雾中的峰林，真的宛如在仙境中。。。

那天清晨诺大的湖面只有我们一只小船在微波荡漾的湖面上，偶见几只水鸟游动，远处的山林掩藏在浓雾中，太阳渐渐升起来了，晨光穿透浓雾，阳光洒满整个枫林，在蓝天白云的映衬下，愈发红艳。

GPS track:

Tour de Mississauga是密市一年一度的骑车活动，将在９月２１日周日进行。这次和几位朋友一起再次报名参加６０公里的骑行。

http://www.mississaugacycling.ca/tour/

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后记：

天气预报周日是大雨天气，所以早有所准备，早晨8:15到达密市的City广场，瓢泼大雨下个不停，坐在车里等了会儿，不见雨小，索性穿上jacket, 冒雨到了起点，与其他几位会合。不到9点钟，60公里的骑手们冒雨出发了，大家一路骑的很high，不时地开着玩笑；裤子已经被淋湿，鞋子里灌满了雨水，但上身是干爽的，并不觉得冷，First Ascent BC200 jacket 很不错，即防水又透气。骑了20公里后天气放晴，蓝天白云，凉风习习。今天一共骑了62公里，速度比去年的快些，这应该得益于今年的跑步锻炼。但是今天也悲剧了，手机被雨水淋湿进水，SIM card 的金属部分已经变黑，彻底歇菜了，看来只有换新手机了。