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密市半马小结

密市半马一个星期了,今天静下心来,整理了一下。

半马的准备和训练:

密市的半马对于我来说很有意义,2012年的5月6日,在好朋友Wang Yi 的“游说” 下,替代受伤的GM 参加半马比赛,那时我还没有开始练习跑步,根本就跑不动,于是走了个半马 (3小时零9分),心里还想GM同学不要怪罪我啊,整了个三个多小时的半马成绩,呵呵。自那次以后心里就长了草,期待有朝一日自己也能站在起跑线,跑个半马。。。,于是就有了2014年5月4日Goodlife的第一个半马。

去年的11月份,决定重温密市半马路线实现密市半马梦,当时距比赛还有5个多月,记得当时和Dong 聊起我的半马计划目标 sub 2,不但心里没底,而且状态也不佳。04年5月的多伦多的首半马虽然跑进了2:10,但随着天气渐渐的热起来,跑步没有再坚持下去,然后是夏天回国,秋天又有几趟出游,在11月中旬后跑了几次5、6公里短距离的,翻看了一下当时的跑步记录,pace 都没有达到首半马的状态,大都在7分钟上下,能不能跑出去年多市半马的水平都有疑问。那么既然有了目标,就得要行动起来,正像Dong 所说的,有了目标,还得要看目标是否合理、可行,要制订训练计划,而且计划要具体、量化,还要保质保量的执行,如果不能保证质,那至少要保证量,如果质和量都保证不了,那是训练计划有问题,要调整,Sub 2 的目标不是说说就能实现的。根据自己的状况,参照Marathon Madman的文章并略作调整,制定了4个月的训练计划。第一个月基本上就是恢复每周的几个跑,打个跑量的基础。
http://marathonmadman.blogspot.ca/2010/02/12-week-plan-to-sub-200-hour-half.html

这个计划里的Interval run 和 tempo run 对我来说都是第一次,去年准备首半马时都不晓得这些术语是啥,以前从没练过,那时每周跑4-5次不同的距离,然后就去参赛了。这次既然有了计划,就要按计划执行,天冷下雪后,路跑训练interval & tempo 困难,为了跑步和力量的训练,加入了Goodlife会员,下班后直接去gym 训练,然后再回家;每个周末有一天是long run,都是在室外便道上跑的,无论刮风下雪;另一天和朋友们转战各个雪场 xc skiing,几个月练下来尤其是Interval和tempo 跑,感觉有很大提高,似乎体会到了那种速度感,但总体还有差距,进入3、4月份后的几次long run 都跑下来了,但完成interval & tempo跑越来越难,这时小腿内侧也出现疼痛,不得已减了训练量。4月19日,参加了央街万米比赛,出乎意料的跑出了53:49的成绩,这给实现半马sub 2的目标以极大的信心。但随后几天就感到小腿肿胀僵硬,疼痛加重,连带着大腿和胯骨疼,还有一个多星期就比赛了,不敢掉以轻心,于是跑到多跑群里咨询对策,同时减量、休息;而这时又发生了意外事件需要处理,那一个多星期的计划全打乱了,分心分神,完全就不在状态,情绪也有些低落,心想周日的比赛能以良好的心态、状态站在起跑线就好,会尽自己的最大努力去跑,争取2:05,比去年有提高,朋友们也纷纷鼓励,不用太在意成绩,重在参与,排除杂念,专心跑步。

2015.05.03 比赛之日

5:20闹铃响了,起床后按每日的习惯,先来一大杯温开水进肚,然后去卫生间排空。早餐是一个全麦的bagel,抹花生酱,一杯牛奶和Life band complete meal,一个香蕉,一杯清茶(强迫自己吃了这么多。。。),吃饱喝足,穿戴好头天晚上准备好的多跑队服,出门上路,直奔密市的Square One 广场。清晨天气凉爽舒适,很适宜比赛进行,高速公路一路畅通,收音机里传出 DJ Sammy的 We’re In Heaven 的歌曲,旋律激昂奔放,应时应地应情应景,听的人热血沸腾,两脚发痒,猛踩了几下油门,啊哈,时速135了,还是悠着点吧,这要是被警察拦下损失就大了。
6:50到了SQ 1,在义工的指挥下把车停在北端靠近起点的地方。离开跑还有40分钟,于是到多跑群事先约好的会合地点LCBO门前见到几位先到的跑友,打过招呼后整理东西去存包,顺便吃了一粒Tylenol,希望开跑后能减缓些小腿的疼痛,然后又排队去了一次厕所(这时错过了起跑前的大合影)。
一切就绪,随着人流慢慢走向出发的拱门,前后左右张望着,没找到半马 2:00 或 2:05的兔子,但看到了群里的Kevin – 他是全马 4:10的兔子,又看到Echo 也走过来,她今天也是半马。大喇叭播放着音乐,DJ在煽情的带着大家作准备活动,去年退休的94岁的密市老市长牵着她的爱犬也来了,在起跑前讲话为大家鼓劲 。

发令枪响,随着人流慢慢出发,前一公里,人比较多,只是跟着跑,速度慢些,随后看到了4:10的兔子Kevin ,就跟着他跑了一段,Kevin同学举着4:10的牌子,非常轻松,边跑边掏出手机给我拍了几张跑动的照片,跟着兔子跑福利好啊,还有照片呢!看了下手表,当时的pace 在5:45上下,感觉还好,小腿/大腿没有太疼痛的感觉,于是告别了Kevin 加了些速度,按pace 5:40 跑 (这个是sub 2 的pace 已经牢牢地记在心底)。跑到4公里附近的一个路口,听到有人喊我的名字,呵呵,是住在密市的D 同学前来助威,还骑着自行车,马上摆了个pose 拍照。然后继续前行,pace 平稳,遇水站就补几口水,拐入mississauga road,又进入多大密市校园,一段下坡,加了速度。到10公里标志处,看了手表,用了57:10。然后就是一段上坡,pace 稍慢了些,接着就觉得肠胃不舒服,到14公里处喝两口水就吐了,恶心反胃,也许早餐吃多了,或者吃甜食太多了,也许水站补能量饮不习惯,很想吐却吐不出,一边跑一边揉着肚子,跑过水站再也不敢喝水了,义工发的免费能量胶也谢绝了,速度掉到了5:5x。还有最后几公里,又看到了朋友David,顿时添了力气,提了点速度,终于看到了20公里的牌子,拼了全力加速,还有百十米就还要到终点又有个小坡,两腿沉重,这时听到我的好朋友QQ在大喊我的名字加油,顿时打了鸡血,拼了全力跑过终点,成绩 2:01:17 (回来看了GPS 手表track,最后两公里加速抢回来25秒)。Chee 同学在终点等候多时,抓拍了最后冲刺的照片(下次我要记着冲刺时咬碎钢牙也要抬头挺胸摆好pose.🙂

圆了密市半马的梦,跑出了个人最好成绩,比去年提高了7分半, 虽没能sub 2 有点小遗憾,但尽力了,回想这一冬天的训练过程,精神上的,体能上的收获很多很多,我很满足。

记得前几天下班时看到一个女孩(大概16、7岁的样子)背着双肩包,手里拿着一本厚书,走路能明显看出小腿和脚有残疾走向地铁站口,她的脸庞宁静阳光,十分感慨,我有健康的身体,可以做自己喜欢的事情 – 徒步、骑车、跑步等等,融入于大自然之中,享受户外的阳光,这份经历非常珍贵。随着年龄越来越大,总有跑不动的那天,但只要不是今天,就系上鞋带出门吧。。。

  1. 2015/05/10 at 21:38

    大姐大最后那几句好感人。大姐大加油!永远支持你!

  2. 2015/05/11 at 20:08

    谢谢大家的支持,鸡血效应啊。

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