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读大书 练有氧 增耐力

纪念一下,跑步两年了,第一次实现周跑量超过60公里(这周跑了67公里),11月份跑量突破210公里,这一切要归功于MAF180训练法。

长跑,尤其是马拉松距离的长跑,进行耐力、有氧能力的训练必不可少,具体来说就是从基础开始(Base Training),逐渐强化肌肉组织。那么如何打好基础进行Base Training呢?最近开始实践MAF 180训练法,此训练法最好的指导书为 《The Big Book of Endurance Training and Racing》 (简称:大书),作者Dr Maffentone。

1,根据MAF180的理论,用180减去年龄,然后根据自己目前的健康和训练状态,进行加碱调整。结合自己的情况,跑步两年成绩逐步提升没有伤病,确定按135心律训练,我自己静态心律较低,在44-52之间,最高心率在练间歇跑时到过196.
2,适应有氧心律的训练。跑步时戴上心律带,严格按心律跑,暂时忘掉配速。刚开始时的几次慢跑可以说是非常考验人,平均配速在8分钟/公里以上,稍一提速心率就冲到近150,跑表不断的鸣叫提醒心律高了,只得不断地提醒自己压住速度慢跑,不要为了追求一时的快感而加深疲劳。
3,继续调整步频。跑步两年来步频在逐渐提高,平均步频从以前的170多到现在在188-190之间,继续提高步频心率会上升,这里就有个平衡的问题,既要控制心律,还要保持步频使跑姿不变形,今天下午的慢跑刻意提高了步频,但仍控制心律在135左右。
4,初见MAF180的训练效果,昨天跑23公里,今天17公里,平均配速都已经进入7分钟内,在同类心率下速度有提高。
5,这一段时间也注意了休息和睡眠,避免疲劳训练。
6, 下一段的目标,继续进行一个半月的 Base training,按照MAF方法训练,强化有氧基础,一月中旬跟随18周的训练计划,迎接下一个马拉松比赛的到来。

2015.11.1的记录:

今天 2015.11.29 的记录:

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