Worldy's Footprint

Mar 31 ~ Apr 06

这几周一直坚持每周50公里以上的跑量，平时下班后7公里以上，周六7~8公里，每周日跑个长距离的，适应比赛。今天上午跑了 22公里，用了 2小时 27分，从Yonge/Finch 地铁站停车场跑到 St Clair 折返跑回到停车场。感觉还不错，曾经伤过的膝盖和肩膀没有不舒服，平均心率 143，Ave moving pace 6:35min/km. 比赛那天不用等红灯，而且现场气氛热烈，速度可以再快一点点，可能快几分钟吧，所以有个小心愿，希望可以跑进 2小时20分钟。

Mar 24~30

这周53公里的跑量还是不错的，基本上是按照训练计划进行的。两个星期的路跑后，似乎找到了些感觉了，跑 8~10 公里比较轻松，18~20公里也可以匀速跑下来。呼吸、步频还不错，而且心率也降下来了，前一段室内跑时大都在160 上下，现在平均 145。

今天天气很给劲，阳光明媚，春天终于露脸了，这样的天气路跑很舒服。只是今天状态不佳，感觉疲惫，勉强跑了18.6公里，2小时08分.

Mar 22, 路跑 Yonge/Finch to Eglinton loop

榜样的力量是无穷的，我的朋友Wang Yi 同学正在 犹他州的Antelope Island 跑100 miles 的 Buffalo Run, 连续跑160公里不晓得是一种什么样的体验。

今天继续路跑，按计划还要跑个长距离的。从Yonge/Finch 停车场出发南下到 Yonge/Eglinton 后折返往回跑，其中York Mills 那个大坡还跑了两次，感觉明显比上星期好很多，20.65公里用了 2:24.  今天很奇怪的是那个Garmin Heart Rate strip 貌似没有戴好，心率显示 Ave. 88 bpm, 最高是 182bpm. 跑S我都不相信平均心率是 88.

Mar 20, 路跑 York Mills to home

昨天是细雨蒙蒙，今天下午却飘起了小雪花，但不冷，很适宜路跑。

终于迎来了春天，today is the first day of spring!

Mar 19, 路跑 York Mills to home

霏霏细雨，空气清冽，雨滴洒在脸上，湿润清新，很舒服。

Mar 18, 恢复路跑 from York Mills subway station to home, 7.08KM

一路上坡开始那段跑的有点吃力，便道上有些积雪薄冰，要小心翼翼的饶过去。

Mar 16, Indoor running tracks, 20 KM

今天上午跑了第一个20公里，2小时18分。最近只到户外跑了三次，就被周三的那场风雪+降温 吹回到了室内的 running track, 今早继续在室内训练，塑胶跑道，80米一圈，跑了250圈，戴着耳机听着喜欢的音乐绕圈。用Garmin 310 运动手表 和foot pod & heart rate strap 记录训练状况。今天虽然跑了20k, 但缺少户外训练，天气转暖后要路跑。

Mar 15,  XC Skiing @ Albion Hill CA

既然报了半马，训练就要跟上了。今年的多伦多格外的冷，雪量多，锻练只得在室内，跑了两个月的 Indoor Tracks，还是有很大的进步的。周五气温回升，下班后跑了今年的第一个外跑，从DT 公司门口开始，沿着Yonge 街一路北上跑到 Lawrence 地铁站，9.24公里，用了1小时06分，然后坐地铁回家。市中心到Bloor 那一段，便道上人很多，大多是往南走赶火车的，基本上跑不开。街上路况还可以，个别地段有薄冰积水，但不影响跑。这样天气暖和后就不去GYM了，每天下班跑一段，既锻炼了，还能省时间。

周日继续户外晨练，按照Dong的建议，要跑个长距离的（自己计划跑18公里），今天继续在Yonge  St 跑，适应比赛的环境和路线。7:30 起来后喝足了水，吃了个香蕉、鸡蛋就出门了，开车到Finch 地铁站停车场后，warm up，沿央街南下开跑。街上很安静，没有多少行人，一直按照自己的节奏跑，到了York Mills 那段大上坡，跑得有点吃力，到了Eglinton 北边的 Futureshop 附近折返往北跑，到了Finch 地铁站后没有停继续往北跑到 Cummer Ave 然后跑回停车场，这样一共跑了18公里，2小时02分 (Moving Time)，平均心率 145，比在室内跑低了很多， 比我想象的要好些，回来后也没觉得太疲劳。对自己很有信心了。

今天上午已经报名了在五月四日进行的 GoodLife Toronto Half Marathon跑步，很兴奋，就要实现自己的新年的愿望了。

近年来一直喜欢户外活动，hiking, backpacking，骑车活动等，自我感觉体力、毅力还行，看到户外坛跑步活动热火朝天，心中不免长草，很想体验一下跑半马的感觉。三年前曾参考北美户外Lulu提供的练习跑10K计划开始试着跑跑，但只跑了几次因各种原因都没有坚持下来，2012年9月份的长途骑车活动摔伤了肩臂，这治疗加恢复过程就8个多月。去年底入冬后小分队开始了trail running 的活动，自己也莫名其妙的喜爱上了跑步，跑半马的愿望越来越强烈，在网上看了不少资料，每周都坚持跑。以前没有专门练过跑步，一直觉得跑半马是个遥不可及的事情，记得年轻时最长跑过3000米（那还是N年前上大学期间的事），从去年11月份后，陆陆续续开始跑步，从每周末的2、3千米的慢跑开始练习，到现在每周跑4、5次，最长可以连续跑16公里了，对自己来说是个了不起的进步，而且信心大增。

最近的训练计划（进程）和状况：
1，在MITBBS跑坛潜水多日，读了不少帖子，有技术方面的，也有个人跑步经验体会，收获多多，特别是跑友们的那种精神和毅力太受鼓舞了
2，Follow Hal Higdon 半马训练计划 – Half Marathon Training Guide – Novice 2 Program，并根据自己的情况略作了些调整。每周跑4~5次 （周二、三、四、六、日），周一、五做些其他的轻量活动，也适当休息调整一下，
http://www.halhigdon.com/training/51312/Half-Marathon-Novice-2-Training-Program
3，目前的状况：
最近主要是easy run，练习适应加快步频，现在步频基本上在180-185/分左右，平时每次跑6~10公里，周末跑的距离长些。10公里跑时间大概在65分钟，心率从一个多个月前的175 降到了150~160 之间。每次跑步后感觉全身舒展，没有不适或疲劳的感觉。

4, 今天上午在网上报名了5月4日的GoodLife Toronto Half Marathon，下午出去跑步，到了East Don Parking trail，跑了几百米，trail 上都是冰、雪和脚印，坑坑洼洼，最后还是又回到GYM，在室内跑到跑了16公里，比上周五的最长记录增加了2公里。

5，还有两个月的训练、准备时间，天暖和后要到trail 或路上多跑，每周增加些跑量，周末跑长距离，至少要能跑下20公里。

总而言之，第一报名参加半马，主要是体验，不求速度，只要完成，圆梦而已。

Run for Fun!

入冬以来，hiking 活动减少了，而跑步却热火朝天，自己都觉得莫名其妙，为何喜欢上了跑步，曾经觉得跑步好枯燥啊。多日的大雪冰冻使得多伦多的大街小巷披上一层厚厚的积雪残冰，跑步活动只好转入室内 – 社区中心的健身房的室内跑道，虽然环形跑道一圈只有80米，但专用塑胶地板跑道很舒服，室内采光也相当好，望下看可以俯瞰篮球馆，往外眺望可以看到周边的景色。

新添置了Garmin Forerunner 310XT 运动手表，带Heart Rate monitor，又专门配制了一个Garmin Foot Pod，来记录室内跑步的状况。

这个星期跑了4次共30公里，平均速度8.9km/h，平均心率 154 bpm, 平均步频 178 spm.　对于已多年没有跑步锻练的我来说是个不错的成绩了。室内跑和户外跑肯定是有差别的，继续努力!

这是今天的纪录：第一次跑10公里，用时70分钟。早晨 6点起床到Oshawa Beach 外拍日出晨光，回来途中在Tim’s 吃了早餐，回家后小歇，然后到健身房跑步，indoor running track, 连续跑10公里，用时1小时10分钟，是自己有生以来的最长距离和最好的速度了。不过这么大年龄开始练跑步，是不是练得太过了。。。

Rouge Park 的林子里是冰雪的世界。 Trail上一层新雪，下面是冻的结实的冰，大家在鞋子上套上利器（MicroSpikes Traction Device），走跑自如，脚步踏着冰雪发出咔咔声，厚厚的冰雪并没有阻挡住我们的脚步，小分队冒着严寒，踏着积雪在林子里慢跑健身。

慢跑，是最简单易行的健身运动之一，它不需要特殊的器材、场地，只要有毅力和恒心。

是的，跑步很单调，坚持下来很不容易，也有各种理由来推托。自己去年也曾有过练习跑10K的计划，都是跑了几个星期后不了了之，太多的借口了，虽然也经常出去骑车、hiking，有时下班走路回家，运动量也不小了，但我心底有个愿望，希望自己在还能跑得动的时候试试跑个半马，那一定是个不寻常的历程，我喜欢挑战自我，挑战自己的毅力。那么为了明年春天的半马，现在就开始行动起来吧。

从美国游玩回来了，继续慢跑锻练：

Dec 29, 冰雨大停电后，踏着积雪/薄冰继续慢跑，4.9km in 38min.

Dec 28, hiking in Rouge Park

Dec 14, 操场绕圈， 4km in 28min.

Dec 07, Eldred King Woodlands trail, 9.1km in 1:21

Dec 01, East Don Parklands, 10.06km in 1:22

Nov 30, Eldred King Woodlands trail,8.92km in 1:18

Nov 24, East Don Parklands, 10.16km in 1:21

Nov 23, East Don Parklands, 9.62km in 1:13

Nov 18, 从今天开始每天下班从地铁站跑步回家，虽然距离不长，但如能每天坚持必有收获。

Nov 17, 昨天跑步前准备活动不够，感觉很累。今天特意去了East Don Parklands trail, 这里比较平坦，所以增加了距离，8.16km in 1:03

Nov 16, 继续trail running, Eldred King Woodlands trail, 6.53km in 52 min

Nov 10, 第一次trail running, 和mini 小分队的几位来到Seneca king campus trail, 雨后比较泥泞，跑的比较慢，6.1km in 1:02

Nov 9, 5.33km in 35min

Nov 2 Jogging 6.1km in 45min, ave speed 7.24km/h

Oct 6  Jogging 6.25km in 48 min., ave speed 7.81km/h

Oct 5 Jogging 6.12km in 46 min., ave speed 7.91km/h

Sept 29 Biking 54km in 3 hrs 32 min.

Sept 28 Jogging 4.48km in 33 min., ave speed 8.08km/h

Sept 21 Jogging 3.98km in 32 min., ave speed 7.36km/h

Sept 21， 2012：

继续锻练。今天下班回来晚了，来不及吃晚饭随便吃了几块饼干后就出去跑步了。感觉很累，跑了30多分钟后觉得好饿啊，干脆停下来回家了。

Distance                 4.93 km
Duration                00:34:26
Average Pace      06:58 min/km
Average Speed    8.6 km/h

Sept 19， 2012：

Distance                   5.41 km
Duration                  00:38:08
Average Pace        07:03 min/km
Average Speed      8.51 km/h

Sept 14， 2012：

Distance                         3.78 km
Duration                        00:28:13
Average Pace               07:28 min/km
Average Speed             8.04 km/h

Sept 11， 2012：

曾经几次想练习跑10K的计划，有太多的理由和借口没能实现跑步的计划，唯一能给自己解脱的是近几个星期一直没闲着，每个周末都出去骑车，运动量蛮大的。

最近公司在召集大家参加9月30日的run for the cure 活动，我想报名5km的跑步。
刚出去在家附近的一个中学的操场上试了下，连续跑了6圈多中间没停歇，共2510米，用时17:55，这么多年来还从没有连续跑过这么长的距离，可能是这几个周末连续骑车锻炼的结果。

所以要先报名参加活动或比赛，给自己一个动力和压力，才能积极的实施。