ATB 30K

2016/04/03 Leave a comment

 

4月3日,第122届环湖湾(Around the Bay)30公里公路赛在Hamilton 进行,这是北美大陆最古老的路跑赛事,比著名的波士顿马拉松还早三年。

多伦多华人跑团近40名跑友参赛,另有10多位后援、摄影团队。我自己这个冬季的周末大都参加HPSC的越野滑雪,跑步量少、训练不足,为检验冬训的越野滑雪效果和体能,继续准备密市全马比赛,决定还是参赛。在比赛前两个星期,天气预报比赛日将降温至零度以下、并伴有50-70公里时速的大风,这几天来天天频频刷天气预报网站,昨晚睡到半夜时窗外大风呼啸,清晨5点起床后看到窗外地上一层白雪,出发后到了Hamilton 市区时确是阳光灿烂,气温在零度左右,而且风不大。9:30 比赛开始,按照自己原定的计划,跟着3:05的兔子Jack 跑,只要能按照这个配速完成全程就好。起跑后,前后左右人很多,在人群中跟着兔子跑,但几百米后就与兔子和跑友们失散了,跑过一公里后自己感觉还不错,就开始加了些速度,配速保持 在5:55-6:00之间,7公里时喝了点水,11/12公里吃了一个能量胶又喝了水,然后就一直想上厕所,但一路看到移动厕所门前都有人在排队,不想耽误时间,继续前行。跑到17公里处见移动厕所门前无人排队,果断地冲了进去。20公里后陆续有上下坡,快到22公里时小腿酸痛厉害,担心抽筋于是放慢速度并走了一小段后有所缓解,重新跑起来,慢慢的加速。当看到最后的5公里的标牌时,貌似还有余力,于是全力加速直到终点,最后的chip time 3:02:48,看官网的成绩,貌似最后10公里(实际上是最后的8公里)超了400多人。

比赛中也暴露了很多细节问题,起跑时气温低外边套了件薄夹克,计划在4公里时脱下给后援团的Anna,三公里半后准备脱夹克衫,但袖口太紧,没脱下来卡在手表上,赶紧边跑边脱手套解手表带,外衣脱了,却把手表掉地上了,被身旁跑友提醒,又跑回去找手表。 比赛时老想去厕所,途中都不敢喝水,这次在17/8公里去了一趟,耽误了有一分钟,去年湖滨全马也去了,看来起跑前要多去几次厕所了。总之,重视不够,准备的不充分。

照片中我们的女省长已经60多岁今天跑了5公里,28分多。这次ATB30K一方面检验了下冬训的成果,也为5月1 日的全马探底、练兵。

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越野滑雪补记

2016/03/20 Leave a comment

2015/2016雪季,继续参加High Park Ski Club的Nordic Skiing 活动,每个周末跟随俱乐部转战各个雪场。

3.12 周六 Arrowhead Provincial Park 谢幕滑

寻觅雪迹,再次谢幕。周五多伦多地区最高气温升到 17度,积雪全部融化,而北部Huntsville 地区仍然覆盖着20厘米的白雪。雪季延续着,和伙伴们驱车北上 Arrowhead 省公园继续越野滑雪。 trails condition 很不错,出乎意料,滑雪的人不多,大多数时间前后只有我们几人在雪道前行。蓝天白云,温馨阳光,清新空气,一扫工作一周的疲倦。几小时下来大汗淋漓,尽兴痛快。第一次尝试Skate Skiing,还不得要领,下个雪季继续学习。
周日清晨时钟播到了夏时制,一觉醒来腰酸背痛,怎么比上周连滑两天还累啊?雪季结束,该继续跑步了。又来到 Leslie East Don trail,13公里排酸跑后浑身舒畅多了。

3.5 – 3.6 周末

春寒料峭,上周二的雪暴带来了10多厘米的新雪,雪季如此依依不舍,我们周末也就连续两天越野滑雪,转战 Hardwood 和 Wasaga 雪场。暖阳照着寂静的田野, 小鸟在树梢啼叫,脚下的雪板沙沙的划过小径,春风从耳边掠过,上坡几乎小跑、下坡风驰电掣,大汗淋漓,过瘾痛快,享受着冬季的乐趣。
昨天滑雪特意戴上了 Garmin 心率带,来感受和比较与 MAF 有氧慢跑的心率区别。周六滑了21公里,昨天又加了18公里,平均心率在 122-128之间,最高是上大坡时的140,心率在我的有氧区间。越野滑雪是很好的跑马冬季交叉训练,可以锻炼身上的每一块肌肉。
雪季已近尾声,借滑雪装备打折销售的时机,果断拿下一套 Salomon s-lab skate skis & boots,期待明年再战。至此这个雪季完美、华丽的谢幕了!

2.21 周日 Wasaga Nordic Centre

追寻白雪,继续林中越野。这几天气温骤升到10度,路上的积雪已经融化露出草坪,雪季不会就这样早早结束吧? 小伙伴再三查询、商议,决定周日继续北上 Wasaga,抓住雪季的尾巴。Wasaga的林中雪道有些松软,长长缓缓的上下坡,对于越野滑雪来说是练习动作技巧的好地方,尤其是滑 Skate Skis 的同学们感觉甚好。春日的阳光穿透树林洒在身上,这样温暖惬意的快乐时光,就当是给自己忙碌一周后的礼物吧!

 

来自大苹果城的呼唤

2016/03/09 3 comments

意外的惊喜,傍晚收到了纽约马拉松组委会的电子邮件,幸运的抽中了2016年纽约马拉松的参赛机会,真的是RP大爆发。全世界每年有超过800个大型马拉松比赛,六个最大的赛事分别是波士顿、纽约、芝加哥、伦敦、柏林、东京。有机会参加纽约马拉松这个经典赛事,很是幸运,这惊喜来的有点突然,心底的那一点点火苗竟然燃成了愿望。11月6日,将和5万名跑者一起跑过这里。

 

 

 

2016冬训花絮

2016/01/30 Leave a comment

多市湖滨全马后跑了近两个月的MAF,低心率慢跑,锻炼耐力。进入一月份后,根据自己的情况拟定了4个月的跑步训练计划,迎接5月份的全马比赛。

Jan 1,2016

新年第一天的第一跑,多跑跑友们齐聚贼好塘(Toogood Pond),大雪纷飞中美丽亮相,20.16公里晨跑。

Jan 3, 2016  新年 假期,下午补跑了20.16公里,迎接新的一年的开始。去年跑了 1700公里,报废了两双跑鞋,昨天Running Free 店有打折优惠,拎回来两双新鞋:Salomon SpeedCross 3 越野鞋、Saucony Kinvara 5 Run-shield 带防水涂层的跑鞋,冬天下月天可以应付泥泞、潮湿的路况。

Jan 6, 2016  和两位跑友下班从DT跑步回家,一路聊天跑步到也不觉得累,18公里。

Jan 12, 2016  跑友们冬训热火朝天,为准备5月1日的马拉松比赛,16周的训练计划百花齐放:FIRST,AM55,Hal Higdon,Run Keeper,Runtastic. 最近翻了几本跑步的书籍,根据自己的情况和目标,初步有了一个适合自己的训练计划,从去年10底开始,按 MAF 180的理论低心率慢跑,加强基础耐力,两个月跑了 450多公里,保持平均心率在140上下;新年后的几次周末长跑逐渐提高了配速,也确定了自己18 星期的训练计划。上星期一个穿跑鞋和袜子的小失误的直接后果就是大脚趾又悲剧了,充血红肿,不得不停跑几天。然后又出现心率过低的情况,几次测试,心率在40 beats/min ,有点担心啊,找家庭医生开了单子,去预约做一个 Echo 的心脏检测。
今天试着跑了个 interval,3 x 160米,RI 400米,没有不舒服的感觉。后边的两个星期以慢跑为主,避免太剧烈的运动,等医生的检测结果后再决定下一阶段的计划。

Jan 17, 2016 ( Saturday) 今天上午去Thornhill Community Crntre 室内 Walk/Run track,那个 CC 很大啊,有东、西两个 arena,西边场馆是打冰球的,东边是个滑冰场,小孩子们在练花样滑冰,询问工作人员后被告知 走跑的 track 在滑冰场的上方二层,进去要 access code, $3.75/天, or $16/月。我进去时就两人,我离开时有4、5个人走或跑。墙上贴着告示,一公里是 5.78 圈,算了一下 一圈是 173米。戴着 Garmin 手表和 FootPot,跑了 2小时17分, 130多圈,手表显示21.17公里。跑完拉伸后,又检测了一下 Footpod,快走6圈,我的 footpod 显示一圈 160.6米,每圈差12米啊,算下来,是跑了 22.8公里,配速 6:01,跑的时候就觉得今天的 pace 不慢。在网上搜了下关于 Garmin Footpod calibration,有个小工具可以分析以前的 history data,提供 calibration 系数,我的 footpod 系数要调到 1004.

Jan 23, 2016 (Saturday) 又到了周六的长跑了,天气也很给力,寒流横扫美国东海岸,多伦多也是寒冷天气,清晨气温零下12度,风寒效应感觉犹如零下21度。上午10点多出门,太阳照在身上,仿佛没有那么寒冷。上身穿了三层,下边一条紧身裤,帽子、手套、太阳镜必不可少。开始慢跑热身,就觉得穿多了,开始冒汗,只好把上衣的拉锁拉开一半,街上清静,汽车往来穿梭,便道上几乎看不到人,一个人静静地跑着,随意随性,不必太费心周围环境,边跑边琢磨呼吸节奏和跑步姿势,身体正直、向前放松,而且似乎感觉到了臀部在身体下方滚动而不仅仅是依靠腿部的力量;呼吸节奏也比较顺畅,三吸两呼;平均步频一如既往的 192步/分钟,脚掌中部落地,感觉很轻松,到第17公里时吃了个能量胶,带了一小瓶300ml 水只喝了一半。25公里跑顺利完成。下午逛SAIL户外店,见一副越野雪板在打折,正好是我的尺寸,果断拿下升级雪板,明天就可以用了。

 

 

 

一款强悍的多媒体管理软件

2015/12/31 Leave a comment

多年来收集了很多很多的中外音乐歌曲,从60、70年代的老歌到近年的新曲,和历年的Grammy Awards 和 Billboard Top 100 Hits, 以及自己喜爱的音乐家、歌手的专辑作品,有APE、FLAC无损音乐格式,更多的是高品率的MP3. 这些音乐文件散落在电脑硬盘、数个移动硬盘中有240GB,三万多个文件。

这几天假期,清理了一下几个硬盘,将这些音乐文件分类,重新命名,建立了音乐文件库。

MediaMonkey 是一款功能强大的多媒体资料收藏管理软件,支持音乐文件管理,录制,转换,烧录、播放和TAG编辑于一体。支持常见音频格式:MP3、WMA、MPC、APE、FLAC、OGG、VQF、WAV文件以及M3U(playlist)和音频CD,自带功能从CD转录为MP3、WMA、OGG格式。
MediaMonkey的管理功能强大,例如它可以自动根据音乐文件的艺术家、专辑等信息进行分析,将你的硬盘上的音乐文件进行重新组织和重新命名为一个更具有逻辑性的体系中,这对于管理具有大量音乐文件的库非常有帮助。另外,它还可以把你的音乐文件以Excel、html或xml文件的形式创建报表或统计文件,以让你可以更方便的与人分享。

这是一款功能强大的多媒体资料收藏管理软件,支持音乐文件管理,录制,转换,烧录、播放和TAG编辑于一体。
自动播放列表特性:即通过输入而设置特定的参数,能将一个特定集合参数相匹配的所有歌曲,插入到一个单一的播放列表。
自动组织:在巨大音乐库中,可能有一群歌曲和专辑的文件名是杂乱无章的,自动组织将基于一组你设置的参数,重命名这些文件。
快速搜索 如作曲家,发布时间,每分钟播放的节拍等,寻找一个特定的歌曲或者专辑。

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http://www.mediamonkey.com/

Toronto 4 Season 50km

2015/12/13 Leave a comment

超马,从定义来说,超过马拉松标准距离42.195公里的跑步赛事算是超级马拉松了,简称超马。一般是50 km, 100 km, 50 miles, 100 miles,还有更长距离的,跑手们在山野丛林崇山峻岭飞奔,考验体能、耐力和意志。而在城市中进行50公里的超马跑步活动,在多伦多还是首次吧。昨天Trek and Run 网站举办了The Toronto 4 Seasons 50k Ultra 活动,按图中的标示,跑程53公里。

上午10点40多名跑者在Tommy Thompson Park 门前起跑(其中多跑队员占三分之一),进入公园沿着trail 跑了一圈10公里,在这里与CN塔隔湖相望,多伦多的天际线一览无余,夏天时节野花开放,众多水鸟捕食休憩。

返回公园的门前已经11点多了,大家整理了装备再次出发,沿waterfront trail 西行到Cherry Beach 然后北上进入DVP trail. 昨天天阴沉沉的,气温7、8度,基本无风,适宜跑步,虽然我们的伙伴们不断买入新雪板盼望着满天飞舞的雪花。

对DVP trail 太熟悉了,以前经常在这里骑车穿行,这次大家一起在这里跑步到也别具一番意义。开跑时,组织者说今天的跑步活动目标配速是7分钟/公里,争取在4:30 返回TT Park,而我自己从未跑过42.2公里以上的距离,虽说是酱油跑,也很想借这个机会尝试一下Ultra running 的感觉,但不确定能否跑下全程。从TT Park 到 DVP Evergreen Garden 这一段很平缓,10公里的路段没什么难度,在快要接近Evergreen Garden 过铁路线那里有一段是土石小径,杂草丛生,坑洼不平,我的右腿膝盖外侧开始感到阵阵刺痛,这在最近一段时间周末每次20多公里的Long Run 时从未出现过,顿时感觉情况不妙,到了Evergreen Garden 大家稍事休息上卫生间,我把随身携带的护膝戴在右侧膝盖以减缓痛感,并希望可以running through。再出发后不久进入Mount Pleasant Cemetery 的一片墓地,那里有一条5公里的walk & Discovery trail,连接到David A Balfour Park。是觉得大家跑的太慢了?这两位趁大家喘口气的空档做起了俯卧撑。

photo by Anna

 

这一段有些上下坡,上坡可以走或小跑,但下坡时我的膝盖已经基本上承受不了重量,有一段下台阶时要扶着栏杆侧身挪动,看来我今天也就到此结束了。在第二次返回Evergreen Garden后,我们已经跑了28公里,已经接近两点钟,我告诉同伴们,我的膝盖出现问题,要在这里退出了,跟大家合影道别。看见大家的身影在远处的trail 时隐时现,我这边看到了shuttle bus,但45分钟一班,而公共汽车也需要等近30分钟,不想在这里耽搁了,决定沿DVP trail 原路慢慢跑回,途中如遇Bus 就搭一段,返回出发点取车。DVP trail 非常安静,偶尔遇见一、两位骑车、跑步、散步,很长时间只是听见自己的脚步和呼吸声,一个人拖着疼痛的右腿慢慢的挪动着脚步,看见了Bloor 的铁桥,地铁从上面穿梭而过;又一座铁桥,上边是River Park,没有公共交通;继续向前,来到了Queen Street 桥下,知道从这里向东可以到 Leslie Street,然后南转就会一直到湖边的TT Park,而且是一条近路。于是上桥沿Queen St 慢跑东行,一辆辆 street car 从身边驶过,虽然自己带着TTC 月票,但现在就是不想乘车,宁愿慢慢的跑回起点。终于,我又回到了 TT park 门口,按下了GPS 手表,时间定格在下午3:32,总距离36.1公里。

一天的跑步似乎就这样结束了,晚上大家在新开的一家烤鸭店聚餐补钙,得知今天的50km跑只有5人完成了全程53.3公里,有三人是多伦多华人跑团的,其中还有一位漂亮MM呢。

作为第一次的多伦多城市的超马跑步活动是很成功的,组织者花费了很多的时间和精力。根据他们的建议,我自己的饮水补给是 菠萝汁+蜂蜜+ chia seed + 水,口感很好,既解渴还果腹。

今天歇了一天,大腿和腰背好多了,但膝盖外侧还是疼痛。主要是自己的大腿、臀部、腰背肌肉力量不够,长距离后膝盖、小腿受重多;另外跑鞋也要重新研究一下,Saucony fastwitch 跑鞋非常轻薄,可能更适于短距离的比赛。

 

MAF180 初见成效

2015/12/06 Leave a comment

Dr. Phil Maffeton的MAF180 的训练理论的中心就是耐力训练要以增强有氧基础为主导,我们生活中接触最多的耐力训练就是跑步。跑步虽然简单易行,但也需要科学的训练指导。耐力项目的训练,主要是有氧能力,或者利用脂肪的能力的训练,而心率是用来衡量有氧运动比例最直接的指标,比如最大心率80%以上的心率代表的是无氧,而60%~80%代表的是有氧。运动的时候心率越高,越接近最大心率,无氧运动的比例越高,反之有氧运动的比例升高。长时间过高心率的运动对健康是有损伤的,这需要在比赛和训练中尽量避免,而通过长期的有氧训练可以在同等强度下降低心率,从而最大程度地减少对身体的损害,有效提升运动水平。

从11月初开始,按照MAF180 的理论确定了两个月的有氧基础训练方法:以加强心肺耐力和肌肉耐力为目标,每周的跑步按照有氧心率训练,具体做法是:

1,确定自己的有氧心律值:MAF180减年龄+调整数值,之所以加调整指标,是考虑自己跑步两年来没有伤病,且成绩逐渐提高,同时多年来的各种户外活动有一定的耐力基础。同时最大心率和静态心率之差也是一个有用的参数,我的最大心率在195左右,静态心率在47~54之间。在训练时将心率控制在这个值范围以内(135~140)

2,每次的训练为心率控制跑,不再考虑配速,用心率把控训练强度

3,按最大有氧心率训练配速会比较慢,有利于稳固跑步技术动作的规范,逐步提高步频和改善跑步姿势。

4,每次训练时的最初10分钟速度会慢些,让心率慢慢接近MAF心率。训练结束时继续慢跑或走10-15分钟,让心率慢慢降低到跑步前的心率。

5,克服急躁、冒进情绪,练MAF需要耐心,耐力训练是一项长期的工程,不可急功近利。

下图是从11月初到今天每周末的长跑的数据:

今天的20公里长跑心率在135-140之间,配速比一个月前提高了30秒,其实今天的心率比这个数值要低的,刚开始跑时心率在120多,但一下就冲到了160多,心率带没固定好,调整了一下,随后就降到了130多。

这是近一个月的跑步记录,有几次发现心率带没有戴好或者跑前热身不够,起跑后不久心率冲得很高:

下图是参加的四次比赛的心率、配速,一年半以来,坚持跑步、训练,随着时间的推移,心率也降下来了。

一个月的MAF实践,效果是明显的:

1)在一定的心率范围i下,配速有所提高

2)步频也快了,频率高了,步幅小了,跑步时感觉很省力,落地时对关节的冲击力也就小了,受伤概率会降低。

3)同时,这一个月的跑量增加了很多,最多一周跑了67公里,月跑量突破了230公里,这是跑步两年来最大的跑量,但并没有觉得疲劳。

MAF 理论对于跑步训练的提升是有效果的,而且提升是全方位的。将继续按此训练一个月,然后再来看效果。

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关于心率的具体计算方法和公式,网上的资源很多,可以参考这几个网站:

http://philmaffetone.com/180-formula/

http://www.ottawarun.com/heartrate.htm

http://www.runningforfitness.org/calc

 

 

Salomon leaves R’down trail run

2015/12/05 Leave a comment

多伦多的Sunnybrook Park 这一片有不错的骑车、慢跑、散步小道,今天和多跑的跑友参加了Salomon 多伦多专卖店组织的周末越野跑活动,有机会窥探了几条越野跑小径,进入Edward Gardens 南行一段后拐入树林中,小径上铺满了树叶,蜿蜒曲折,上下起伏,只跑了一圈11公里,觉得比龙润的20公里还累。这说明自己的耐力 – 心肺耐力和肌肉耐力还很差,这是短板,需要多练。

在活动中,见到了多伦多越野超女然乌乌,文静温和,但在赛道上确是那么的tough,她今年完成了Fat Dog 越野赛,120 mile race has elevation gain of 8673 metres.

Adventure, Darling——Fat Dog生成记

读大书 练有氧 增耐力

2015/11/29 Leave a comment

纪念一下,跑步两年了,第一次实现周跑量超过60公里(这周跑了67公里),11月份跑量突破210公里,这一切要归功于MAF180训练法。

长跑,尤其是马拉松距离的长跑,进行耐力、有氧能力的训练必不可少,具体来说就是从基础开始(Base Training),逐渐强化肌肉组织。那么如何打好基础进行Base Training呢?最近开始实践MAF 180训练法,此训练法最好的指导书为 《The Big Book of Endurance Training and Racing》 (简称:大书),作者Dr Maffentone。

1,根据MAF180的理论,用180减去年龄,然后根据自己目前的健康和训练状态,进行加碱调整。结合自己的情况,跑步两年成绩逐步提升没有伤病,确定按135心律训练,我自己静态心律较低,在44-52之间,最高心率在练间歇跑时到过196.
2,适应有氧心律的训练。跑步时戴上心律带,严格按心律跑,暂时忘掉配速。刚开始时的几次慢跑可以说是非常考验人,平均配速在8分钟/公里以上,稍一提速心率就冲到近150,跑表不断的鸣叫提醒心律高了,只得不断地提醒自己压住速度慢跑,不要为了追求一时的快感而加深疲劳。
3,继续调整步频。跑步两年来步频在逐渐提高,平均步频从以前的170多到现在在188-190之间,继续提高步频心率会上升,这里就有个平衡的问题,既要控制心律,还要保持步频使跑姿不变形,今天下午的慢跑刻意提高了步频,但仍控制心律在135左右。
4,初见MAF180的训练效果,昨天跑23公里,今天17公里,平均配速都已经进入7分钟内,在同类心率下速度有提高。
5,这一段时间也注意了休息和睡眠,避免疲劳训练。
6, 下一段的目标,继续进行一个半月的 Base training,按照MAF方法训练,强化有氧基础,一月中旬跟随18周的训练计划,迎接下一个马拉松比赛的到来。

2015.11.1的记录:

今天 2015.11.29 的记录:

Beats Audio

2015/11/15 Leave a comment

Beats Audio音效系统是一种独特高性能的音效技术,在手机上安装后可以改变手机声音驱动,获得不同的音乐体验,令高音更清,低音更震撼。两年半前,进了HTC ONE 手机主要是为了它植入的Beats Audio 功能,后来手机淋雨损坏后升级了个Samsung S5,拿到新手机第一时间上网查阅攻略,刷了roots,装上了Beats Audio 音效,加上PowerAMP 音乐播放软件,很享受在手机上听音乐体会声音的饱满度。前几个星期手机丢了后又进了个同样的Samsung S5,也不知当时怎么想的,升级了Android 系统到最新的 5.1.1 Lollipop,结果刷了 Root 后,Beats Audio installer 却不能运行,花了很多时间在各大 Android 论坛查阅了很多帖子和方法,运行Recovery & re-install,反反复复,终于整好Beats Audio驱动了。

看,在播放音乐时左上角的那个小红圈,一切都是为了它啊。

 

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