来自大苹果城的呼唤

2016/03/09 3 comments

意外的惊喜,傍晚收到了纽约马拉松组委会的电子邮件,幸运的抽中了2016年纽约马拉松的参赛机会,真的是RP大爆发。全世界每年有超过800个大型马拉松比赛,六个最大的赛事分别是波士顿、纽约、芝加哥、伦敦、柏林、东京。有机会参加纽约马拉松这个经典赛事,很是幸运,这惊喜来的有点突然,心底的那一点点火苗竟然燃成了愿望。11月6日,将和5万名跑者一起跑过这里。

 

 

 

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2016冬训花絮

2016/01/30 Leave a comment

多市湖滨全马后跑了近两个月的MAF,低心率慢跑,锻炼耐力。进入一月份后,根据自己的情况拟定了4个月的跑步训练计划,迎接5月份的全马比赛。

Jan 1,2016

新年第一天的第一跑,多跑跑友们齐聚贼好塘(Toogood Pond),大雪纷飞中美丽亮相,20.16公里晨跑。

Jan 3, 2016  新年 假期,下午补跑了20.16公里,迎接新的一年的开始。去年跑了 1700公里,报废了两双跑鞋,昨天Running Free 店有打折优惠,拎回来两双新鞋:Salomon SpeedCross 3 越野鞋、Saucony Kinvara 5 Run-shield 带防水涂层的跑鞋,冬天下月天可以应付泥泞、潮湿的路况。

Jan 6, 2016  和两位跑友下班从DT跑步回家,一路聊天跑步到也不觉得累,18公里。

Jan 12, 2016  跑友们冬训热火朝天,为准备5月1日的马拉松比赛,16周的训练计划百花齐放:FIRST,AM55,Hal Higdon,Run Keeper,Runtastic. 最近翻了几本跑步的书籍,根据自己的情况和目标,初步有了一个适合自己的训练计划,从去年10底开始,按 MAF 180的理论低心率慢跑,加强基础耐力,两个月跑了 450多公里,保持平均心率在140上下;新年后的几次周末长跑逐渐提高了配速,也确定了自己18 星期的训练计划。上星期一个穿跑鞋和袜子的小失误的直接后果就是大脚趾又悲剧了,充血红肿,不得不停跑几天。然后又出现心率过低的情况,几次测试,心率在40 beats/min ,有点担心啊,找家庭医生开了单子,去预约做一个 Echo 的心脏检测。
今天试着跑了个 interval,3 x 160米,RI 400米,没有不舒服的感觉。后边的两个星期以慢跑为主,避免太剧烈的运动,等医生的检测结果后再决定下一阶段的计划。

Jan 17, 2016 ( Saturday) 今天上午去Thornhill Community Crntre 室内 Walk/Run track,那个 CC 很大啊,有东、西两个 arena,西边场馆是打冰球的,东边是个滑冰场,小孩子们在练花样滑冰,询问工作人员后被告知 走跑的 track 在滑冰场的上方二层,进去要 access code, $3.75/天, or $16/月。我进去时就两人,我离开时有4、5个人走或跑。墙上贴着告示,一公里是 5.78 圈,算了一下 一圈是 173米。戴着 Garmin 手表和 FootPot,跑了 2小时17分, 130多圈,手表显示21.17公里。跑完拉伸后,又检测了一下 Footpod,快走6圈,我的 footpod 显示一圈 160.6米,每圈差12米啊,算下来,是跑了 22.8公里,配速 6:01,跑的时候就觉得今天的 pace 不慢。在网上搜了下关于 Garmin Footpod calibration,有个小工具可以分析以前的 history data,提供 calibration 系数,我的 footpod 系数要调到 1004.

Jan 23, 2016 (Saturday) 又到了周六的长跑了,天气也很给力,寒流横扫美国东海岸,多伦多也是寒冷天气,清晨气温零下12度,风寒效应感觉犹如零下21度。上午10点多出门,太阳照在身上,仿佛没有那么寒冷。上身穿了三层,下边一条紧身裤,帽子、手套、太阳镜必不可少。开始慢跑热身,就觉得穿多了,开始冒汗,只好把上衣的拉锁拉开一半,街上清静,汽车往来穿梭,便道上几乎看不到人,一个人静静地跑着,随意随性,不必太费心周围环境,边跑边琢磨呼吸节奏和跑步姿势,身体正直、向前放松,而且似乎感觉到了臀部在身体下方滚动而不仅仅是依靠腿部的力量;呼吸节奏也比较顺畅,三吸两呼;平均步频一如既往的 192步/分钟,脚掌中部落地,感觉很轻松,到第17公里时吃了个能量胶,带了一小瓶300ml 水只喝了一半。25公里跑顺利完成。下午逛SAIL户外店,见一副越野雪板在打折,正好是我的尺寸,果断拿下升级雪板,明天就可以用了。

 

 

 

一款强悍的多媒体管理软件

2015/12/31 Leave a comment

多年来收集了很多很多的中外音乐歌曲,从60、70年代的老歌到近年的新曲,和历年的Grammy Awards 和 Billboard Top 100 Hits, 以及自己喜爱的音乐家、歌手的专辑作品,有APE、FLAC无损音乐格式,更多的是高品率的MP3. 这些音乐文件散落在电脑硬盘、数个移动硬盘中有240GB,三万多个文件。

这几天假期,清理了一下几个硬盘,将这些音乐文件分类,重新命名,建立了音乐文件库。

MediaMonkey 是一款功能强大的多媒体资料收藏管理软件,支持音乐文件管理,录制,转换,烧录、播放和TAG编辑于一体。支持常见音频格式:MP3、WMA、MPC、APE、FLAC、OGG、VQF、WAV文件以及M3U(playlist)和音频CD,自带功能从CD转录为MP3、WMA、OGG格式。
MediaMonkey的管理功能强大,例如它可以自动根据音乐文件的艺术家、专辑等信息进行分析,将你的硬盘上的音乐文件进行重新组织和重新命名为一个更具有逻辑性的体系中,这对于管理具有大量音乐文件的库非常有帮助。另外,它还可以把你的音乐文件以Excel、html或xml文件的形式创建报表或统计文件,以让你可以更方便的与人分享。

这是一款功能强大的多媒体资料收藏管理软件,支持音乐文件管理,录制,转换,烧录、播放和TAG编辑于一体。
自动播放列表特性:即通过输入而设置特定的参数,能将一个特定集合参数相匹配的所有歌曲,插入到一个单一的播放列表。
自动组织:在巨大音乐库中,可能有一群歌曲和专辑的文件名是杂乱无章的,自动组织将基于一组你设置的参数,重命名这些文件。
快速搜索 如作曲家,发布时间,每分钟播放的节拍等,寻找一个特定的歌曲或者专辑。

download:

http://www.mediamonkey.com/

Toronto 4 Season 50km

2015/12/13 Leave a comment

超马,从定义来说,超过马拉松标准距离42.195公里的跑步赛事算是超级马拉松了,简称超马。一般是50 km, 100 km, 50 miles, 100 miles,还有更长距离的,跑手们在山野丛林崇山峻岭飞奔,考验体能、耐力和意志。而在城市中进行50公里的超马跑步活动,在多伦多还是首次吧。昨天Trek and Run 网站举办了The Toronto 4 Seasons 50k Ultra 活动,按图中的标示,跑程53公里。

上午10点40多名跑者在Tommy Thompson Park 门前起跑(其中多跑队员占三分之一),进入公园沿着trail 跑了一圈10公里,在这里与CN塔隔湖相望,多伦多的天际线一览无余,夏天时节野花开放,众多水鸟捕食休憩。

返回公园的门前已经11点多了,大家整理了装备再次出发,沿waterfront trail 西行到Cherry Beach 然后北上进入DVP trail. 昨天天阴沉沉的,气温7、8度,基本无风,适宜跑步,虽然我们的伙伴们不断买入新雪板盼望着满天飞舞的雪花。

对DVP trail 太熟悉了,以前经常在这里骑车穿行,这次大家一起在这里跑步到也别具一番意义。开跑时,组织者说今天的跑步活动目标配速是7分钟/公里,争取在4:30 返回TT Park,而我自己从未跑过42.2公里以上的距离,虽说是酱油跑,也很想借这个机会尝试一下Ultra running 的感觉,但不确定能否跑下全程。从TT Park 到 DVP Evergreen Garden 这一段很平缓,10公里的路段没什么难度,在快要接近Evergreen Garden 过铁路线那里有一段是土石小径,杂草丛生,坑洼不平,我的右腿膝盖外侧开始感到阵阵刺痛,这在最近一段时间周末每次20多公里的Long Run 时从未出现过,顿时感觉情况不妙,到了Evergreen Garden 大家稍事休息上卫生间,我把随身携带的护膝戴在右侧膝盖以减缓痛感,并希望可以running through。再出发后不久进入Mount Pleasant Cemetery 的一片墓地,那里有一条5公里的walk & Discovery trail,连接到David A Balfour Park。是觉得大家跑的太慢了?这两位趁大家喘口气的空档做起了俯卧撑。

photo by Anna

 

这一段有些上下坡,上坡可以走或小跑,但下坡时我的膝盖已经基本上承受不了重量,有一段下台阶时要扶着栏杆侧身挪动,看来我今天也就到此结束了。在第二次返回Evergreen Garden后,我们已经跑了28公里,已经接近两点钟,我告诉同伴们,我的膝盖出现问题,要在这里退出了,跟大家合影道别。看见大家的身影在远处的trail 时隐时现,我这边看到了shuttle bus,但45分钟一班,而公共汽车也需要等近30分钟,不想在这里耽搁了,决定沿DVP trail 原路慢慢跑回,途中如遇Bus 就搭一段,返回出发点取车。DVP trail 非常安静,偶尔遇见一、两位骑车、跑步、散步,很长时间只是听见自己的脚步和呼吸声,一个人拖着疼痛的右腿慢慢的挪动着脚步,看见了Bloor 的铁桥,地铁从上面穿梭而过;又一座铁桥,上边是River Park,没有公共交通;继续向前,来到了Queen Street 桥下,知道从这里向东可以到 Leslie Street,然后南转就会一直到湖边的TT Park,而且是一条近路。于是上桥沿Queen St 慢跑东行,一辆辆 street car 从身边驶过,虽然自己带着TTC 月票,但现在就是不想乘车,宁愿慢慢的跑回起点。终于,我又回到了 TT park 门口,按下了GPS 手表,时间定格在下午3:32,总距离36.1公里。

一天的跑步似乎就这样结束了,晚上大家在新开的一家烤鸭店聚餐补钙,得知今天的50km跑只有5人完成了全程53.3公里,有三人是多伦多华人跑团的,其中还有一位漂亮MM呢。

作为第一次的多伦多城市的超马跑步活动是很成功的,组织者花费了很多的时间和精力。根据他们的建议,我自己的饮水补给是 菠萝汁+蜂蜜+ chia seed + 水,口感很好,既解渴还果腹。

今天歇了一天,大腿和腰背好多了,但膝盖外侧还是疼痛。主要是自己的大腿、臀部、腰背肌肉力量不够,长距离后膝盖、小腿受重多;另外跑鞋也要重新研究一下,Saucony fastwitch 跑鞋非常轻薄,可能更适于短距离的比赛。

 

MAF180 初见成效

2015/12/06 Leave a comment

Dr. Phil Maffeton的MAF180 的训练理论的中心就是耐力训练要以增强有氧基础为主导,我们生活中接触最多的耐力训练就是跑步。跑步虽然简单易行,但也需要科学的训练指导。耐力项目的训练,主要是有氧能力,或者利用脂肪的能力的训练,而心率是用来衡量有氧运动比例最直接的指标,比如最大心率80%以上的心率代表的是无氧,而60%~80%代表的是有氧。运动的时候心率越高,越接近最大心率,无氧运动的比例越高,反之有氧运动的比例升高。长时间过高心率的运动对健康是有损伤的,这需要在比赛和训练中尽量避免,而通过长期的有氧训练可以在同等强度下降低心率,从而最大程度地减少对身体的损害,有效提升运动水平。

从11月初开始,按照MAF180 的理论确定了两个月的有氧基础训练方法:以加强心肺耐力和肌肉耐力为目标,每周的跑步按照有氧心率训练,具体做法是:

1,确定自己的有氧心律值:MAF180减年龄+调整数值,之所以加调整指标,是考虑自己跑步两年来没有伤病,且成绩逐渐提高,同时多年来的各种户外活动有一定的耐力基础。同时最大心率和静态心率之差也是一个有用的参数,我的最大心率在195左右,静态心率在47~54之间。在训练时将心率控制在这个值范围以内(135~140)

2,每次的训练为心率控制跑,不再考虑配速,用心率把控训练强度

3,按最大有氧心率训练配速会比较慢,有利于稳固跑步技术动作的规范,逐步提高步频和改善跑步姿势。

4,每次训练时的最初10分钟速度会慢些,让心率慢慢接近MAF心率。训练结束时继续慢跑或走10-15分钟,让心率慢慢降低到跑步前的心率。

5,克服急躁、冒进情绪,练MAF需要耐心,耐力训练是一项长期的工程,不可急功近利。

下图是从11月初到今天每周末的长跑的数据:

今天的20公里长跑心率在135-140之间,配速比一个月前提高了30秒,其实今天的心率比这个数值要低的,刚开始跑时心率在120多,但一下就冲到了160多,心率带没固定好,调整了一下,随后就降到了130多。

这是近一个月的跑步记录,有几次发现心率带没有戴好或者跑前热身不够,起跑后不久心率冲得很高:

下图是参加的四次比赛的心率、配速,一年半以来,坚持跑步、训练,随着时间的推移,心率也降下来了。

一个月的MAF实践,效果是明显的:

1)在一定的心率范围i下,配速有所提高

2)步频也快了,频率高了,步幅小了,跑步时感觉很省力,落地时对关节的冲击力也就小了,受伤概率会降低。

3)同时,这一个月的跑量增加了很多,最多一周跑了67公里,月跑量突破了230公里,这是跑步两年来最大的跑量,但并没有觉得疲劳。

MAF 理论对于跑步训练的提升是有效果的,而且提升是全方位的。将继续按此训练一个月,然后再来看效果。

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关于心率的具体计算方法和公式,网上的资源很多,可以参考这几个网站:

http://philmaffetone.com/180-formula/

http://www.ottawarun.com/heartrate.htm

http://www.runningforfitness.org/calc

 

 

Salomon leaves R’down trail run

2015/12/05 Leave a comment

多伦多的Sunnybrook Park 这一片有不错的骑车、慢跑、散步小道,今天和多跑的跑友参加了Salomon 多伦多专卖店组织的周末越野跑活动,有机会窥探了几条越野跑小径,进入Edward Gardens 南行一段后拐入树林中,小径上铺满了树叶,蜿蜒曲折,上下起伏,只跑了一圈11公里,觉得比龙润的20公里还累。这说明自己的耐力 – 心肺耐力和肌肉耐力还很差,这是短板,需要多练。

在活动中,见到了多伦多越野超女然乌乌,文静温和,但在赛道上确是那么的tough,她今年完成了Fat Dog 越野赛,120 mile race has elevation gain of 8673 metres.

Adventure, Darling——Fat Dog生成记

读大书 练有氧 增耐力

2015/11/29 Leave a comment

纪念一下,跑步两年了,第一次实现周跑量超过60公里(这周跑了67公里),11月份跑量突破210公里,这一切要归功于MAF180训练法。

长跑,尤其是马拉松距离的长跑,进行耐力、有氧能力的训练必不可少,具体来说就是从基础开始(Base Training),逐渐强化肌肉组织。那么如何打好基础进行Base Training呢?最近开始实践MAF 180训练法,此训练法最好的指导书为 《The Big Book of Endurance Training and Racing》 (简称:大书),作者Dr Maffentone。

1,根据MAF180的理论,用180减去年龄,然后根据自己目前的健康和训练状态,进行加碱调整。结合自己的情况,跑步两年成绩逐步提升没有伤病,确定按135心律训练,我自己静态心律较低,在44-52之间,最高心率在练间歇跑时到过196.
2,适应有氧心律的训练。跑步时戴上心律带,严格按心律跑,暂时忘掉配速。刚开始时的几次慢跑可以说是非常考验人,平均配速在8分钟/公里以上,稍一提速心率就冲到近150,跑表不断的鸣叫提醒心律高了,只得不断地提醒自己压住速度慢跑,不要为了追求一时的快感而加深疲劳。
3,继续调整步频。跑步两年来步频在逐渐提高,平均步频从以前的170多到现在在188-190之间,继续提高步频心率会上升,这里就有个平衡的问题,既要控制心律,还要保持步频使跑姿不变形,今天下午的慢跑刻意提高了步频,但仍控制心律在135左右。
4,初见MAF180的训练效果,昨天跑23公里,今天17公里,平均配速都已经进入7分钟内,在同类心率下速度有提高。
5,这一段时间也注意了休息和睡眠,避免疲劳训练。
6, 下一段的目标,继续进行一个半月的 Base training,按照MAF方法训练,强化有氧基础,一月中旬跟随18周的训练计划,迎接下一个马拉松比赛的到来。

2015.11.1的记录:

今天 2015.11.29 的记录:

Beats Audio

2015/11/15 Leave a comment

Beats Audio音效系统是一种独特高性能的音效技术,在手机上安装后可以改变手机声音驱动,获得不同的音乐体验,令高音更清,低音更震撼。两年半前,进了HTC ONE 手机主要是为了它植入的Beats Audio 功能,后来手机淋雨损坏后升级了个Samsung S5,拿到新手机第一时间上网查阅攻略,刷了roots,装上了Beats Audio 音效,加上PowerAMP 音乐播放软件,很享受在手机上听音乐体会声音的饱满度。前几个星期手机丢了后又进了个同样的Samsung S5,也不知当时怎么想的,升级了Android 系统到最新的 5.1.1 Lollipop,结果刷了 Root 后,Beats Audio installer 却不能运行,花了很多时间在各大 Android 论坛查阅了很多帖子和方法,运行Recovery & re-install,反反复复,终于整好Beats Audio驱动了。

看,在播放音乐时左上角的那个小红圈,一切都是为了它啊。

 

有氧训练 – MAF理论

2015/11/10 1 comment

全马后已经恢复训练,目标是按照MAF 的理论,在最大有氧心率下训练,以有效的提高有氧能力,最简单的算法就是用180减去年龄,再根据具体情况做些调整,按照这个心率进行训练。湖滨全马虽然跑下来了,但也暴露了训练中的问题:严重的跑量不足,核心训练也不够,42.2公里的征程容不得半点侥幸,也没有任何捷径可走,只有不厌其烦的重复训练。准备明年5月的全马,训练两大核心:一是基础跑量,二是核心肌力。

 

转贴:耐力训练的宏观图景 by 如花

发信人: ryanflower (Forever Thomas), 信区: RunningLife
标  题: 【会刊征文】耐力训练的宏观图景
发信站: 水木社区 (Tue Dec 20 15:00:27 2011), 站内

耐力训练的宏观图景

耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练,我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划,很多人也都问我在用哪一个训练计划,但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法,而是想结合我的读书心得以及亲身体会,谈一谈Dr. Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练,我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。

1. 健康与健身
健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻炼,是在进行健身,但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病,而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼,虽然成绩有所提高,但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练,我们希望能够在健身的同时获取健康。

2.有氧机能与脂肪燃烧
有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类,两种肌纤维并存于肌肉中,前者在有氧运动时被调动,而后者则负责无氧运动;前者主要利用脂肪作为能源,而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源,但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反,即便是很瘦的人,体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动,而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的(比如80%有氧20%无氧,70%有氧30%无氧)。如果无氧运动的比例过高,会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽,人体将无法继续维持运动(即便有氧运动也需要少量的糖分参与)。为了持续更长时间的运动,我们需要提高运动过程中有氧(或燃烧脂肪)的比例;为了提高有氧运动的成绩,我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此,耐力项目的训练,主要是有氧能力,或者利用脂肪的能力的训练。

心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标,这在很多键身房中的跑步机上都有标示,比如80%以上的心率代表的是无氧,而60%-80%代表的是有氧。简单来说,运动的时候心率越高,越接近最大心率,无氧运动的比例越高,反之有氧运动的比例升高。因此,心率是指导我们训练的一个重要的指标,这将在下文中详述。同时,过长时间的过高心率的运动,对健康是有损伤的,这在比赛和训练中是需要避免的,这通过长期的有氧训练可以达到。

3.大脑与激素
耐力运动显然不仅仅是只有肌肉以及心肺循环系统参与的活动,而是一个全身各个系统协同合作的一个复杂的过程。与其它的人体活动相同,大脑在运动的过程中扮演的是一个核心的角色。大脑通过神经系统直接控制着肌肉的运动。平衡而自然的动作,对于伤病的预防起着至关重要的作用,而本质上这是由大脑来决定的。长期正确的训练,会使大脑强化记忆住正确的运动模式,从而提高成绩,预防伤病。

同时通过神经的反馈,大脑控制内分泌系统分泌着各种激素。肾上腺激素(皮质醇)和胰岛素是两个与有氧运动最直接相关的激素。皮质醇能起到兴奋的作用,能够升高血糖,加快心跳,并且促进脂肪燃烧。相反,胰岛素起到的是分解血糖和镇定的作用,并且抑制脂肪燃烧。在有氧运动中,我们需要适量的皮质醇,而胰岛素的分泌需要得要抑制。

4.饮食
我们日常的饮食中充满了各种精细的碳水化合物,比如米、面、糖。在人类数万年的进化史,甚至是几千年的文明史中,这些精细碳水化合物其实向来不是构成我们饮食的主体。仅仅是在近一两百年农业以及工业大发展的背景下,人类的饮食结构才发生了巨大的变化。然而,过多精细碳水化合物的摄入,不论是对于健康,还是有氧运动来说,都是有反作用的。

我们通常认为碳水化合物能为我们提供能量,能起到兴奋的作用。的确,在摄入精细碳水化合物类的食物后,短期内人体内血糖会迅速升高。但是这一现像会刺激胰岛素的分泌,从而使血液中的糖分很快地得到分解,神经系统得到镇定。这也是为什么(高碳水的)饭后人们经常会在短暂的兴奋之后感到疲劳、犯困、抑郁。高胰岛素除了镇定,还会抑制脂肪燃烧。因此,精细碳水化合物类的饮食,会抑制有氧运动和脂肪燃烧,并且产生一系列负面的身体反应。事实上,很多人只要吃少量的精细碳水类食物,就会有不良的症状出现,这一现像被称为“碳水不耐受”。

精细碳水类食物的过量摄入,除了会影响脂肪燃烧以外,还会使人体出现上瘾症状。有研究表明,大脑对碳水化合物是会有和各类毒品类似的上瘾反应的。这就造成了一个恶性的循环,精细碳水类食物越吃越疲劳,越疲劳越想吃。

为了避免上述的害处,日常的饮食中要减少精细碳水化合物类的食物比重,而增加有氧运动更加需要的脂肪、蛋白质以及各类维生素的摄入。平时的正餐可以多吃肉类、蔬菜,而各类坚果、还有煮鸡蛋则是非常健康有益的零食。

事实上,碳水化合物广泛存在于各类食物中,即便不吃精细碳水我们也能从其它食物中摄入足够多的碳水化合物。而当碳水化合物是与大量的其它营养成分一起摄入的时候(比如粗粮),在消化的过程中体内血糖不会迅速升高,因而胰岛素水平也不会过高。食物的血糖生成指数(Glycemic Index,简写为GI)是恒量食物对血糖升高的影响。精细碳水类的食物都有着很高的GI,是我们应该避免的。而低GI的食物应该是构成我们膳食的主体。在网络上很容易查到食物的GI,在制定健康食谱的时候各位不妨先查一查GI。为了维持稳定的血糖水平,少食多餐是一个不错的策略,反之在正餐中大量补充精细碳水,则是有害无益的。

总而言之,高脂肪高蛋白,富含各类维生素,而不含精细碳水的饮食,不论对于有氧运动,还是身体健康来说,都是非常有益的。

5. 过训练
激素水平同时与过训练息息相关。过度的训练,特别是过多的无氧训练会造成过训练。强度过高的训练容易造成伤病并不难理解,但更关键的问题是过训练对激素水平的影响。

简单而言,过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋,而皮质醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平,会给人一种兴奋,“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力,并影响到骨质的代谢,因而使人更易于受到伤病的侵袭。同时,由于皮质醇升高了血糖,胰岛素的分泌将会随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳,并且使人产生碳水不耐受的症状而陷入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后,皮质醇的分泌最终将会降低,从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降”,但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。

过训练造成的激素紊乱,会使造成竞技水平的下降,伤病的增加,以及精神上的压力以及抑郁。显然,这时候我们又进入了“健身但不健康”的情况,这种情况必须被避免。为了防止并且矫正过训练,减少或者完全去除无氧训练,同时辅以正确的饮食,是非常重要的。

6. 装备与伤病
前文提到过,大脑是运动的核心。除了控制激素的分泌以外,大脑还直接控制着肌肉带动骨骼运动。除了激素水平的错乱以外,不当的肌肉运动是造成运动损伤的主要原因。

肌肉的薄弱(weakness)是造成绝大多数伤病的根本原因。肌肉的不平衡会造成某些肌肉的薄弱。比如说跑步的时候因为鞋子或者装备的问题左右动作不平衡,一侧的肌肉过度紧张,另一侧的肌肉则会薄弱,那么薄弱那一侧的肌肉对于骨骼和关节的保护则会降低。正确而平衡的动作一方面需要长时间的有氧运动来使得大脑和神经强化与记忆(相反强度过大的无氧运动很容易造成肌肉运动不平衡),另一方面则需要有合适的装备。

除了尺寸合适的鞋子以外,与我们通常的看法相反,带有过度保护与缓冲的鞋子也会通过引发肌肉薄弱而造成伤病。肌肉是人体各关节与骨骼自然的缓冲,任何外在的缓冲都不如人体自身的缓冲来得有效。为什么鞋子“额外”的缓冲反而会诱发伤病呢?这是通过神经反馈来完成的一系列复杂的过程。鞋子过度的缓冲,会使肌肉接受的外界冲击减少,而通过神经的反馈,大脑会随之降低肌肉收缩的强度以适应这一“降低”的冲击。长此以往,肌肉将会薄弱。显然当人体自身的缓冲机制被削弱,外界的缓冲再强,受伤的概率也会增加。另一方面,穿底过厚的鞋子的时候实际上脚底的实际受力面积会减小(通过对比光脚时的脚印与鞋垫里的脚印或者磨损部分就能看出来),这样足底受力部分的压强会更大,在肌肉薄弱的前提下,人会更容易受伤。

这也是为什么近年来很多独立的研究都得出了类似的结论:赤足或者穿比较平,缓冲比较少的鞋子是最有利于预防伤病的。对于我们日常买鞋来说,轻量级的鞋是更值得购买的。另一个相关的参数是鞋跟到鞋尖的高度差(heal-to-toe drop)。目前很多鞋子为了增加缓冲都把鞋跟垫得很高,除了过度缓冲以外,这实际上会造成动作的不平衡与足底受力面积过小(这一情况的极端就是女性穿的高跟鞋),因此过大的前后高度差会增大受伤的概率。轻量级的鞋以及比赛鞋通常前后高差都很小(小于8mm,这种鞋也被称作flats),虽然看起来“缓冲”小,但是实际上是会预防伤病的。通过穿更加自然的轻量级跑鞋,正确的神经反馈会使大脑和肌肉训练出正确的动作,并且增加肌肉的强度,因而伤病反而会得到减轻与预防。

当然赤脚跑或者穿五趾鞋理论上是最健康的,但是因为长期穿鞋,大多数人需要花时间循序渐近地适应赤脚。加上五趾鞋价格偏高,物美价廉的轻量级平底跑鞋是我所推荐的装备。很多伤病,实际上并不需要穿价格很高的高级跑鞋,就可以得到矫正与预防。

7.正确的训练哲学
最后还是言归正传,让我们说说训练吧,事实上与以上几点相比,具体的训练方式并不是那么的重要。Phil Maffeton的理论主要强调的还是健康的生活方式,健身与健康并存。在整个理论中直接关联训练的方法只有一个,就是所谓的“180公式”。

前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率的百分比来确定这一区间,而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“220公式”是非常不准确的,实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式的。为了确定有氧训练的心率,我们实际上并不需要知道最大的心率。Phil Maffeton通过多年的经验提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以确定最大的有氧运动心率,这一心率可以用来指导我们进行耐力项目的训练。这一心率的具体计算方法是:
(1)180-年龄;
(2)如果你有疾病,或者正在疾病的恢复期,再减10;
(3)如果你有伤而使成绩下降,或者每年有两次以上的感冒,或者没有持续的训练,再减5;
(4)如果你持续训练了2年以上,没有主要的伤病,并且成绩在一直提高,加上5。

这样算出的心率被称为最大有氧心率(max arobic function heart rate,简称MAF心率),这一心率是训练的重要指导。MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻炼的心率,如果心率超过了MAF心率,则有氧机能比重下降,而无氧机能的比重上升而占了上风。因此MAF心率应该是我们日常有氧训练的心率上限,在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练,则有着过训练的危险。每天1个小时的不高于MAF心率的有氧运动,对提高有氧机能是非常有效的,这可以通过每隔一段时间的MAF测试来检验。

MAF测试其实很简单,就是在MAF心率上跑一段距离(一般是8km),并且记录下(分段)时间。每隔一个月进行一次MAF测试,很容易看出有氧能力的进步。比如我从9月到11月间进行了三次MAF测试,每次都在155的MAF心率下在田径场上跑8km,结果如下:
         mile1  mile2   mile3   mile4   mile5
9月13日  7:02   7:18    7:23    7:32    7:34
10月11日 6:49   7:05    7:00    7:06    7:10
11月21日 6:28   6:41    6:48    6:52    6:57
这与我成绩的提高显然是相关的。

即便对于短距离的项目,比如5km,MAF测试的结果也与成绩是相关的。Phil给出了一个MAF测试的mile pace和5km比赛成绩的对照:
MAF mile        5km race time
10:00           23:18
9:00            21:45
8:30            20:58
8:00            20:12
7:30            18:38
7:00            17:05
6:30            16:19
6:00            15:32
5:45            14:45
5:30            13:59
5:15            13:28
5:00            13:12

为什么仅仅用有氧心率训练,不练无氧,在MAF pace提高的同时也会促进短距离项目的速度呢?首先,很自然地,MAF心率的速度提高,在更高的心率下,水涨船高,速度也会提高。从原理上讲,有氧能力提高,燃烧脂肪的效率增高,这样整体的速度耐力是会提高的。毕竟,除了100米、400米这样的项目,我们进行的并不是100%的无氧运动,有氧机能总是占据很大的比重的。

当然,无氧机能也是可以偶尔进行锻炼的,但不宜每次训练都全力跑高心率,至多每周一两次即可,特别要防止过训练。实际上,平时甚至不做任何无氧训练,只靠每月一两次的比赛对于无氧机能的刺激已经是足够的了。

另外,Phil的哲学是“训练=锻炼+休息”。足够的休息,同时也是训练的一部分。如果工作与学习的压力过大,则需要酌量减少锻炼来保证足够的休息。过多的无氧训练、比赛,以及工作压力,都会导致休息恢复不足,而造成过训练。正确的训练哲学,不是“No pain, no gain”的短时间高刺激,而应该是这样一种可持续发展的长期策略。

这就是耐力训练的宏观图景,我并不认可别人把这一方法叫做“有氧训练”或者“低心率训练”,显然这是一种健康的生活方式,而没有任何具体的训练计划。通过这一方式,我在几个月内,跑步成绩得到了巨大的提高,同时感到更加健康,更有精神。希望你也能通过养成良好的饮食与训练方式,获得更加健康的身体。

首马 – 42公里的坚持

2015/10/26 1 comment

每个跑马者都有自己的故事。两年前当我刚开始练习跑步时,从来没有想到过自己会与这个词沾边 – Marathon Finisher.那时对马拉松的比赛是那么的仰视,那么的憧憬,但还没想着哪天也要去跑个马拉松。

2015.10.18 下午,在 Bay/Queen 路口北侧,多伦多湖滨马拉松赛终点线红色的拱门渐渐的进入眼帘,随着脚步的移动,那拱门越来越近,止不住地扬起嘴角,这是从未有过的喜悦,张开双臂向终点线冲去。从义工手中接过锡箔,披在身上。首次体验了全马,很开心;但内心也很平静,完成42.2公里,真的很不容易,但我知道这是可能的,而且自己也做到了,对于成绩,也是在计划和情理之中。

今年五月初的密市半马后,心中就已经有了目标–跑全马,这只是个时间早晚的问题,只是不确定是跑秋天的湖滨多马还是明年春天的密马,因夏季、秋季是出游玩耍的季节,很清楚训练计划的执行会有问题。

半马后休息了一个星期,然后就开始了隔三差五的慢跑,同时周末和小伙伴们跑trail, 踩点,准备6月中的 Oak Ridges Moraine 160公里的越野接力赛。接着6月下旬去 Quebec Gaspe 半岛玩了10多天,顺便参加了那边的一个 SkyRace半马越野跑比赛,真正按计划开始跑马的训练已经是7月中旬了,一直持续到9月初,两个月的时间,每周跑四 次,周二、三、四、六,分别是interval, easy, tempo, LSD,周跑量在40-45公里;周日去背包hiking,为9月中的backpacking 作训练。这期间跑过5次20公里以上的long run。9月中旬,俺们户外小分队集体到 Rockies Mt Assiniboine 背包行+休闲游,两个星期后回到多伦多,休息了一天后试着跑了个10K,根本就不在状态,连出游前50%的状 态都没有,两腿沉重,身体疲惫,总是瞌睡,心中有些自责,就这状态能跑全马?9月26日周六的Long Run计划跑32公里,虽然没报名湖滨多马,但想检验一下自己的状态,结 果可想而知,跑到27K时就已经精疲力竭了,两脚发麻,最后五公里跑一段,走几步,这是唯一的一个30公里以上的龙润,完成的很艰难,凭着毅力撑下来了。接下来的一个星 期,跑了两次10K以上的,感觉状态在改善,跑的比较轻松;10月3日周六又跑了一个21公里,这次配速步频心率都还平稳,而且是negative splits,对自己的状况心中有数了 。周日报名了湖滨全马,Jing Zhou 还在FB群里广播了一下。

对于是否报名参赛全马,纠结了很久,之所以迟迟没有报名,一是不满意自己近几个月的训练状况,二是对马拉松的尊重、对42.2公里的尊重,也是对自己身体的尊重,知道 自己的能力,能跑多远,能跑多快,对自己和家人负责。其实也没什么好纠结的,很清楚自己肯定能坚持下来,即使全程走路也能在关门时间前完赛,但这不是我想要的,我 想真真切切的体验跑全马的感觉,那漫漫长路,那种兴奋、激动、紧张、轻快、疲惫、 酸痛乃至撞墙。训练状态的回升,以及对自己的体能、耐力、意志力的信心和几个月来 的训练状况的分析、判断,做出了参赛的决定,这份自信来自于对自己的理性的分析,知道自己想做什么,能做什么,如何去做,并执着的去做(大姐我最不缺少的就是自信 和理智)。当然还得有点激情和冲动,就像Jack Lee 所说的,”有時跑全馬或超馬需要一點衝動,否則理智的選擇可能是10K或半馬。試完後,就會知道沒有什麼是不能克服的。”

报名参赛后,除了按部就班的坚持完成几次interval, tempo 和long run, 还调整了作息时间,每天11:00前睡觉,放弃了长周末外出游玩(很艰难的决定啊),老老实实地在 家里休息了三天(不休都不行,车被砸坏了,驾照被偷,也没法出门)。第一次全马没有经验,翻看了群里所有的春天密马、多马的赛后报告,摘要了重点存在EverNote里,每天 地铁上下班反复读,汲取经验,包括如何穿衣、吃胶、补水,各路程段如何分配体力、配速等等,学到了很多,帮助很大,同时把比赛的路线地图放大打印出来贴在墙上,有 空儿就看看,熟悉线路,水站、转弯点的位置,同时根据自己的训练状况定了比赛目标:第一目标4:40(pace 6:38);第二目标安全完赛,finish strong,以及详细的计划包括配速、吃胶喝水(9km, 18km, 27km, 35km),我很清楚这场全马不是从起点出发才开始的,这些准备工作和赛段计划也是比赛的一部分。

周日清晨,7:30把车停在Queen/Church 街口的停车场,看看时间还早,在车里听着自己喜爱的歌曲,吃了个香蕉,然后带着随身物品来到了City Hall 广场。因天气冷,气温低,在一元店买了付手套和一次性雨披保暖,准备在开跑后扔掉。在广场见到了多跑群里认识的和不认识的,叫得上名和叫不上名的各位跑友,随后是欢乐的大合照、各种pose的小合影,太多欢乐的瞬间;然后跟随Jack Lee 到他的办公楼里去卫生间。

到了要出发的时刻,University Ave/Queen 起跑附近真的是人山人海,在人群中左右穿行,找到了自己所在的Corral,周围看了下,没见到多跑的队友,自己一个人一边跟着 大家 warm up,一边把赛道的计划、水站在脑子里过了一遍,心里很平静,就像平时周末的一个long run 一样,随心而跑,自由自在的跑,享受42公里的过程(尽管很艰难) 。一声号响后,终于跟着人流出发了,在起点线按下了手表,沿着大学街靠近左侧向北跑去,赛前看赛道地图时,发现赛道转弯、U-turn 几乎大都是左转弯,靠近左边跑,转 弯时就不用切线,那么多人一起跑,也没法切线,当然不要太靠边,给准备超人的跑者留出空间,同时在左边还可以看到对面折返跑的选手。到了5公里处的水站,因天气凉,基本没出汗,所以也没补水,但很想上厕所,但见到厕所前都要排队,果断放弃了。

拐到LakeShore后,人流也渐渐的拉开了距离,视野一下就开阔了,阳光照在身上暖暖的,就脱下了身上的Salomon fast wing 夹克衫,收缩成团攥在手里(后来成了累赘), 赛前的天气预报说周日有雨雪,气温低,担心湖边风大身体失温,就穿了jacket,也是比赛报告看多了,记得有位在今年的波马身体失温险些出事。过了9公里,该吃第一个胶 了,远远的看见水站了,但手里拿着夹克衫,另一只手整腰包的拉锁,也没拿出胶来,就这样跑着没吃上胶,只喝了两口水。手里攥着东西太耽误事,于是把夹克衫缠在了腰 上,塞在短裤里,万无一失,不会掉出来,后来的照片上俺的腰围像围了一个游泳圈。舔舔嘴唇,只得在下个水站前补给了。

到10公里的标记,看了下手表,用了1:06,但我手表的距离是10公里多点,基本是自己计划的pace跑的,比较轻松,一边跑一边看对面的选手飞奔着,看到了云南牛人,冲着 他大喊了一声,他也大声地回应,又见到几位穿着队服的跑的飞快,还有杨帆手里还拿着Gopro,是不是给我拍了几张啊?接着看到了义工在派发能量胶,跑过去要了一个,原 来是咱群里的Kevin,他赶紧又拿了几个赛在我手里,我的腰包很小且拉锁很紧,放不进去了,于是赶紧吃了一个,其他的几个在手里攥着,到水站了,要了一杯水,捏扁杯口 边走边喝,然后又把几个胶塞在了手套里,就这样一直到终点都没舍得把一元店的手套扔掉。过了转弯点后沿着Lakeshore 一路东行,也许是补了水和胶的缘故,脚步觉得轻 快多了,但却隐隐感觉肚子不舒服,嗯,要盯着找厕所了,为了节省那几分钟的排队时间,忍啊忍啊,到了18公里处,路左边的厕所前居然没人,可能半马的人都去冲刺了吧 ,虽然上厕所耽误了有两分钟,但减轻了包袱,开始加速向前,渐渐地半马的人流开始向左转弯了,东行的路上三三两两的跑全马的,前方十几米远有位穿蓝色上衣的MM,一
直在我眼前晃,估计pace 和我差不多,就一直远远的在她后边跟着跑了一段,这时感到左腿膝盖阵阵的刺痛,自路跑以来膝盖从没出现过这种疼痛的症状(魁北克越野跑比赛 时上下坡太多两个膝盖可不是一般的疼啊),怎么会出现膝盖疼痛呢?我不觉得自己的膝盖会出大问题,于是稍稍放慢了速度,看到21公里标记,跑了一半了,没有感觉到太 累,只是膝盖不舒服。转入Bayview 后,看到了Andrew 迎面跑来,互相加油;我转过折返点后,又见到了Roger,很奇怪,他跑的应该比我快,怎么在我后边呢?嗯,肯定是 起跑晚了。自己一边跑一边看前边和迎面跑来的人,看他们的装束、跑步姿势,也许是这样转移了注意力吧,几公里后膝盖居然不在疼痛了。

从Bayview 南下又进入Lakeshore了,这段路太熟悉了,以前常到这一段骑车,路很开阔平整,然后远远的看到了我们的洋洋兔子举着3:45的牌子被众人簇拥着跑来,还有周菁 ,但没看到英雄救美的那一幕,还看到了黄教授,很高兴得打招呼,突然想到了自己的完赛计划,有点沮丧,跟这几位差了有10公里啊,再跑一个小时还不知道能不能跑到这 个位置呢,后边的这一段很枯燥,没什么风景,没见到熟人,也没兔子,就自己一个人默默地移动着沉着的脚步,感受着自己的呼吸与脚步声,地上的身影随着步伐的移动而 轻颤着,就这样静静地跑在自己的路上,记不得了又在那里吃的胶,只是见到水站就喝几口水,双腿越来越重,小腿和胯骨开始疼痛,过了30公里的标志,自我感觉这一段跑 的比较稳,配速也还好,但感觉很累很累了,进入Queen St East,就盼着能看到那在Beach Ave的32.5公里处的折返点,这一段有点小上坡,远远的就能看到前方貌似折返点 的彩旗,街上的人也多了起来,好不容易跑过了32公里,晕菜了,那彩旗飘扬的街口不是折返点,还要继续往里拐,但我清清楚楚的记得赛道地图上没有标记要拐弯,也不知
道还有多远折返,也许就几百米吧,就从那里开始,好像有点崩溃似的,真的迈不动步了,只是告诫自己要坚持,强迫着自己挪着脚步,那里应该是32.5公里了,终于折返往 回跑了,前方不远处有水站,赶紧又吃了一个胶,喝了水,路边还有人在发香蕉,一根香蕉切成好几小段,拿了一段放进嘴里就咽下去了,街边的人们热情的加油鼓劲,我只得强打精神,机械的移动着脚步,每迈一步,都牵动着胯骨的疼痛,快到35公里的水站了,看到前方10多米远有位穿多跑队服的,我一眼就认出来是Andrew,想加速追上他,但双腿就是不听使唤,就在后边跟着他,过了水站后Andrew 开始走,这时我才追上他,大声叫他,一起跑吧,他摇摇头,你先走吧(后来得知他是带伤参赛的)。告别了Andrew后,继续一个人跑,这一段是 最最艰苦的,真的好累,腿好痛啊,跑不动了,真想走几步,歇一下,但我知道,只要走后,就很难再保持跑的节奏,可能就走下去了。就这样,心里两个声音在打架:走几 步吧 & 不能走,坚持住。有几次都是身体跑不动开始走2、3步了,而大脑却是“挺住,坚持住” 拽着身体又跑起来,心里一遍一遍的对自己
说:知道你已经坚持很久了很累了,但呼吸心率都还好,你没有撞墙,你还可以跑,再坚持一会儿就要到终点了,在你的字典里可没有”Give up” 这个词啊。就这样不断的与自己对话,给自己鼓劲,调整呼吸,小步高频,继续迈动着脚步,索性不再看手表,也不再理会配速,随着自己的心跑着,脑海里回放着很多美好的记忆,想着在NorthCircle 带伤顶风冒雪攀爬,想着和酒妹在Port Hope 忍痛骑车,还有Eva 制作的UTMA的视频中的画面,以及那落基山的雪峰金松,冰川雪域,日出的绚丽霞光和许许多多出游的趣事,就这样不知不觉的跑了5、6公里,途中补了一次水,至看到了那矗立在Front/Church 街口熟悉的Gooderham Flatiron Building,坚持住,真的就要到终点了啊,顿时有一种释放的感觉,路边的观众越来越多,还有大还喊着我的名字,Go Go,路边的乐队卖劲的演奏,还有穿着艳丽民族服装服饰的MM加油助威,当时心想要是带着小黑卡相机就好了,边跑边拍,然后编辑一个跑马纪实视频该多好啊。进入Bay St 了,离终点还有500m, 400m, 300m, 200, 100m,看着这几个标志牌从眼前跳过,心中充满快乐,面带微笑,张开双臂大步冲过终点线。当时Paul 和Ivey 在终点附近已经等候许久了,见到我的身影,大声喊着我的名字,拍下了那美好的瞬间,也许我当时太专注了吧,没有听到他们的声音,在出口处见到他们,一个熊抱,那份雀躍欣喜悦溢于言表。

后记
这几天写赛后作业,几易其稿,想说的想写的很多很多。

1)圆满的结束了比赛,对成绩并不满意,但这是自己现实的状况和水平,在无伤无病的情况下,有什么样的水平跑出什么样的成绩,回顾这几个月的训练状况,在量和质上都有差距。当然实现了零的突破还是很开心的,而且以后PR的空间还很大啊。
2)经过几个月的训练后,终于站在了起跑线上,对于初次跑马来说,心态要平和,把那些PR、BQ、成绩等等都放在脑后,随着自己的心去跑。
3)赛前临阵磨枪的加练几乎没什么效果,只会使自己更疲劳。记得在那里看到说,赛道上的表现是你赛前一个月训练高峰时状态的反映。
4)不要期望比赛现场的热烈气氛带给自己超水平的发挥,鸡血有作用,但是是非常有限的,关键还在于自己。
5)全马赛道,技术、技巧层面的东西可以使自己更舒适的适应比赛,但完成全马更需要mental toughness。
6)这次是真的体会到了真正的马拉松是从33公里开始,是自己和自己的一场比赛和较量,现在当我写这篇作业时,很自豪和欣慰于自己的当时的坚持,其实在最后几公里那个疲惫痛楚的时刻,歇一歇走几步也无妨,但我不知道如果那时停下脚步后我是否还能再跑动起来,所以马拉松是在是挑战自己的毅力和途中的坚持。
7)关于跑步训练和比赛的适度的问题,这个我还没有完全思考好。训练和比赛中,一方面要Push自己,发挥出最佳状态;另一方面又不要过量,尤其像自己这样年龄大跑龄短的,要注意自己身体的信号,不要盲目、盲从追计划、追跑量,自己的健康是最重要的。

最后谢谢多跑的队友们,在赛道上一路的加油鼓劲,在群里学到了很多;感谢Tean Chinada的伙伴们一直以来的关心、支持、鼓励,比赛当天从早晨在起点拍照一直等候直到我跑到终点,全程追踪网上直播,记录下终点冲刺的精彩瞬间发到group里。这一切除了感动还是感动,感谢在我的跑马之路中有你们的身影、你们的友情。

 

 

 

 

 

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