2015 STWM

2015/10/18 Leave a comment

2015.10.18 Scotiabank Toronto Waterfront Marathon

又一个人生的里程碑,今天圆了全马的梦,4:49:08
跑全程马拉松的42.2公里,以前从来没想过,但今天看到越来越近的终点线的拱门,止不住的扬起嘴角,这是从未有过的喜悦,张开双臂向终点线冲去。
谢谢一直支持,关心,鼓励我的家人,朋友,tean Chinada的伙伴们,从早晨在起点拍照直到结束,全程追踪网上直播,记录下终点冲刺的精彩瞬间。一路上几次遇到多跑的队友,加油鼓劲,这一切一切都将永远的留着心中。很感恩,在我的人生旅途中有你们的身影,你们的友情。谢谢!

行走在落基山脉

2015/10/12 Leave a comment

出游回来几个星期了,才有时间处理了几张照片,游记以后再补吧。

中秋的超级月亮

2015/09/28 Leave a comment

9月27日中秋节,超级月亮、红月亮和月全食同时出现,这可是不常见,据说过去100年只出现过5次,下一次要等到2033年。虽说超级月亮全世界都可以看到,但红月亮和月全食只有在北美和中美地区才可以看到,呵呵,千载难逢的机会哈。

昨天傍晚,早早吃过饭,驱车前往湖边Humber Bay Park 守候月升和那超级月亮,可惜东边的天空云层太厚了,快7点半还没看到月亮的踪影。终于月亮从云缝中露头了,随着云层的飘动月亮越来越大。这两张片片分别拍于20:00 和 20:05,随后满天的运覆盖了天空,再也没看到那超级红月亮。

 

 

晒几张片片

2015/08/28 Leave a comment

每周末在Leslie East Don River trail 跑LSD,都能见到几位多跑群的跑友,挥手打个招呼,有时还来个合影。上次长跑不但“偶遇” 几位MM, 还有摄影高人海陆半空,这样就有了跑步以来的训练照。

 

 

长距离慢跑有氧训练

2015/08/08 Leave a comment

又到了周末的LSD run (long slow distance), 早晨还比较凉爽,6:20起床,简单吃了点东西,穿戴好晨跑衣裤、水袋包、手表后开车来到 East Don River.  周边很安静,trail head 只停了三辆车。今天的计划是按心率 135 跑21 公里 ,不求速度,重点耐力训练,增强心肺能力。背了不到一升水,几块 GU的胶糖,拉伸几下,7:40开跑。前边两公里热身,pace 6:45,  后边慢慢加了速度,基本匀速,大部分时间的心率在140 以下,中间没停歇跑了21公里(沿着trail 跑两圈正好是半马的距离),比较轻松,呼吸顺畅,基本上听不到喘气的声音。回来后看了下 GPS 数据,最后三公里加了速度,心率在126, 这是比较理想的状态。

一直感兴趣MAF  180 heart rate training的方法,按照Phil Maffeton的心率的具体计算方法:

(1)180-年龄;

(2)如果你有疾病,或者正在疾病的恢复期,再减10;

(3)如果你有伤而使成绩下降,或者每年有两次以上的感冒,或者没有持续的训练,再减5;

(4)如果你持续训练了2年以上,没有主要的伤病,并且成绩在一直提高,加上5。

这样算出的心率被称为最大有氧心率(max arobic function heart rate,简称MAF心率),这一心率是训练的重要指导。

它的核心是有氧运动心率训练,强调的是健康的方式,健身与健康并存。低心率有氧训练,适合我的体能状况和习惯,我相信长久的坚持下去,耐力速度会逐渐提高。

 

推荐这篇文章:耐力训练的宏观图景

http://www.mitbbs.com/article_t2/Running/31652227.html

 

 

问路山林 跑向蓝天 – UTMA 越野赛

2015/07/19 Leave a comment

这是在魁北克省Gaspe 半岛举办的越野赛事,分为四个项目。

UTMA (The Ultra Trail du Mont Albert)– Canadian Skyrunning Festival presents 4 challenging events in the unique environment of the Parc National de la Gaspésie in Quebec, Canada:

5km Vertical Kilometer (千米垂直竞速):随着越野赛的进化和发展,除了超长距离的越野赛外,也出现了以挑战高度为主的Vertical running这个5公里的越野登高挑战赛,爬升1000米的陡峭山径,到达Mont Albert山顶后冲线。去年的第一名以45分钟登顶。

Skyrace du Mont Albert 半自助的22公里越野跑比赛,爬升1500米,7小时的关门时间,最后5公里就是上边的5公里的登高垂直挑战赛的路线,但是是沿着陡峭的山路一路下坡。2015年的第一名成绩 2小时23分

Skymarathon du Mont Jacques-Cartier  半自助的42公里越野马拉松越野赛,累计爬升2000米,10小时关门时间。2015年的第一名成绩 5小时17分

Ultra Skymarathon du Mont Albert  半自助的100公里越野跑比赛,爬升6000米,24小时的关门时间。2015年第一名成绩 14小时51分钟

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2015年春天,好友Charles & Michael 发现了这个在魁省的越野比赛项目,对于一直活跃在户外向往大自然的我们来说真的是个好机会:不但可以体验越野跑,还能借此机会游览向往已久的魁省的Gaspe半岛。

6月25日下午我们四人出发上路了,目的地:the Parc National de la Gaspésie in Quebec,将在这里实现又一个零的突破:第一个越野比赛 (22公里 SkyRace)并浏览Gaspe 半岛。为了能在26日下午5点钟前到达,我们决定路上在过Montreal 后的小镇住宿一晚,这样第二天下午两、三点钟到达后可以先去预订好的Cottage 安顿下来,购买食物,然后去比赛场地报到,领取号码和T-Shirt, 并参加赛前“动员会”。

 

 

海拔爬升图只能初步描述赛道的起伏变化,并不能精准地显示技术路段的难点。大部分越野线路天生具有一定的不规则性,这种不规则的石头路其实最考验技巧,水平好的都是一路小蹦,水平差的一路磕磕绊绊。比赛开始,我在后边随着人流沿着小径蜿蜒前行,几公里后开始爬坡上山,在大石头块间穿行。

参加了越野赛后,我们一路东行,在Perce 镇停留两天。这座巨石是魁北克省Gaspe半岛 Perce镇最著名的地标 – 高约88米,长约433米的百岁怪石,经历了3亿多年的洗刷而形成的石灰石,在岩石顶端,可以看到几亿年自然气候侵蚀下留下的岁月的痕迹。潮水低落时,可以走到那块地标巨石;对面的小岛上几万对海鸟悠闲自在的晒着太阳。清晨四点钟我们钻出帐篷,霞光映红了天际,只见太阳从那大石的缝隙间跳跃而出,迎来了加拿大国庆日。

 

 

 

 

Beaches Jazz tune up 20k run

2015/07/12 Leave a comment

Beaches Jazz tune up run 20k, 是 Running Room 举办的专为10月18日的 Scotiabank Toronto Waterfront Marathon 做准备的训练项目之一,今天替代 Lisa 参加。5月份的半马后跑步断断续续,没有跟训练计划,也没有系统的训练,今天的 20公里跑正好检验一下自己的体能状况,就当作是周末的龙润了。

清晨的湖边很热闹,Running Room 的漂亮MM带领大家做warm up, 8:15 大家分四个 wave 出发,每个 wave 间隔2分钟,我在第三组,8:19 起跑,一路 trail 很平整,以前经常在这边骑车,很熟悉,就是天气太热了,组办方沿途设了三个水站,因是往返跑,相当有六个水站,我自己还带了个手持式的300ml 的水瓶,遇到水站喝半杯水,再拿一杯水浇在头上、身上来降温,尤其跑TT Park 那一段,没有树阴,暴晒,速度明显下降,到park 门口是16公里,补了水后,开始慢慢加速,最后一公里超了几个人,以2:07 跑完全程,这也是半马后跑的最长距离了。任重道远啊!

 

2015 Moraine Addenture 160km Relay

2015/06/17 Leave a comment

今年我们 Team Chinada 继续组队参加一年一度的 Oak Ridges Adventure 160km 接力赛。比赛在周六(13日)进行,我们队伍的编号是 20.

比赛这天,阳光明媚,天空湛蓝,Team Chinada 的朋友门渡过了难忘激动的一天,早晨不到5点起床,7点到达Rice Lake,8点钟简短的仪式后,Oak Ridges Moraine Adcenture Relay 的第一棒 — Canoeing 比赛开始,然后数段山地自行车、越野跑陆续登场,最后一段越野跑8点多到达终点,160公里从东到西,迎着日出踏着夕阳,湖面上,树林中留下我们的身影,参赛主力、后勤支援、啦啦队员每个人的脸上流淌着汗水,身上沾满泥浆,带来的是言之不尽的欢乐、温情、感动,一张张照片记录着我们青春飞扬的时刻(虽然青春已经有些遥远)。

 

 

 

Oak Ridges relay 2015

2015/05/30 Leave a comment

一年一度的Oak Ridges Adventure 160km Relay 就要开赛了,今年Team Chinada 继续组队参加。

继上月底的誓师大会后,大家训练热情高涨,今天兵分几路实地踩点训练:水军在Wilcox Lake 挥桨击浪,巧遇多跑团队游开水的猛将;骑兵在小径穿行;跑手越野飞奔(只因 trail 上蚊子猖獗一路追杀)。训练后大家约好到Hwy 7的大鸭梨聚餐补钙,不料返回途中,遭遇久违的暴雨,在Wilcox Lake附近跑步、骑车的大牛等人被淋了落汤鸡,只得赶回家洗澡换衣服。我和火娃夫妇没有丝毫退缩迎着大雨,毅然决然地前往大鸭梨赴宴。(后来得知火娃夫妇有过退缩的想法,只因早起着急出门,忘记带钱包,担心要他们饭后结帐 :p )实际上Team Chinada 一贯是花费记账,每季度才结算哦。

最后要秀一下俺们几位新添置的Salomon Trail Running shoes, 鞋底的耐磨 ><型阵列排布,抓地性好、灵活,且不会粘嵌泥土和碎石,从鞋底向上的防水胶质很方便在泥泞、潮湿的地形,轻量化设计也非常舒适合脚,俺们买的都是deal 啊,不到原价的40%,这deal queen 的名头可不是盖的。

哦,要提醒一下啊,不要穿这鞋在室内地板、大理石地面行走,小心滑倒。我们在大鸭梨吃饭时,去卫生间,脚底打滑像溜冰呢。

 

 

 

密市半马小结

2015/05/10 2 comments

密市半马一个星期了,今天静下心来,整理了一下。

半马的准备和训练:

密市的半马对于我来说很有意义,2012年的5月6日,在好朋友Wang Yi 的“游说” 下,替代受伤的GM 参加半马比赛,那时我还没有开始练习跑步,根本就跑不动,于是走了个半马 (3小时零9分),心里还想GM同学不要怪罪我啊,整了个三个多小时的半马成绩,呵呵。自那次以后心里就长了草,期待有朝一日自己也能站在起跑线,跑个半马。。。,于是就有了2014年5月4日Goodlife的第一个半马。

去年的11月份,决定重温密市半马路线实现密市半马梦,当时距比赛还有5个多月,记得当时和Dong 聊起我的半马计划目标 sub 2,不但心里没底,而且状态也不佳。04年5月的多伦多的首半马虽然跑进了2:10,但随着天气渐渐的热起来,跑步没有再坚持下去,然后是夏天回国,秋天又有几趟出游,在11月中旬后跑了几次5、6公里短距离的,翻看了一下当时的跑步记录,pace 都没有达到首半马的状态,大都在7分钟上下,能不能跑出去年多市半马的水平都有疑问。那么既然有了目标,就得要行动起来,正像Dong 所说的,有了目标,还得要看目标是否合理、可行,要制订训练计划,而且计划要具体、量化,还要保质保量的执行,如果不能保证质,那至少要保证量,如果质和量都保证不了,那是训练计划有问题,要调整,Sub 2 的目标不是说说就能实现的。根据自己的状况,参照Marathon Madman的文章并略作调整,制定了4个月的训练计划。第一个月基本上就是恢复每周的几个跑,打个跑量的基础。
http://marathonmadman.blogspot.ca/2010/02/12-week-plan-to-sub-200-hour-half.html

这个计划里的Interval run 和 tempo run 对我来说都是第一次,去年准备首半马时都不晓得这些术语是啥,以前从没练过,那时每周跑4-5次不同的距离,然后就去参赛了。这次既然有了计划,就要按计划执行,天冷下雪后,路跑训练interval & tempo 困难,为了跑步和力量的训练,加入了Goodlife会员,下班后直接去gym 训练,然后再回家;每个周末有一天是long run,都是在室外便道上跑的,无论刮风下雪;另一天和朋友们转战各个雪场 xc skiing,几个月练下来尤其是Interval和tempo 跑,感觉有很大提高,似乎体会到了那种速度感,但总体还有差距,进入3、4月份后的几次long run 都跑下来了,但完成interval & tempo跑越来越难,这时小腿内侧也出现疼痛,不得已减了训练量。4月19日,参加了央街万米比赛,出乎意料的跑出了53:49的成绩,这给实现半马sub 2的目标以极大的信心。但随后几天就感到小腿肿胀僵硬,疼痛加重,连带着大腿和胯骨疼,还有一个多星期就比赛了,不敢掉以轻心,于是跑到多跑群里咨询对策,同时减量、休息;而这时又发生了意外事件需要处理,那一个多星期的计划全打乱了,分心分神,完全就不在状态,情绪也有些低落,心想周日的比赛能以良好的心态、状态站在起跑线就好,会尽自己的最大努力去跑,争取2:05,比去年有提高,朋友们也纷纷鼓励,不用太在意成绩,重在参与,排除杂念,专心跑步。

2015.05.03 比赛之日

5:20闹铃响了,起床后按每日的习惯,先来一大杯温开水进肚,然后去卫生间排空。早餐是一个全麦的bagel,抹花生酱,一杯牛奶和Life band complete meal,一个香蕉,一杯清茶(强迫自己吃了这么多。。。),吃饱喝足,穿戴好头天晚上准备好的多跑队服,出门上路,直奔密市的Square One 广场。清晨天气凉爽舒适,很适宜比赛进行,高速公路一路畅通,收音机里传出 DJ Sammy的 We’re In Heaven 的歌曲,旋律激昂奔放,应时应地应情应景,听的人热血沸腾,两脚发痒,猛踩了几下油门,啊哈,时速135了,还是悠着点吧,这要是被警察拦下损失就大了。
6:50到了SQ 1,在义工的指挥下把车停在北端靠近起点的地方。离开跑还有40分钟,于是到多跑群事先约好的会合地点LCBO门前见到几位先到的跑友,打过招呼后整理东西去存包,顺便吃了一粒Tylenol,希望开跑后能减缓些小腿的疼痛,然后又排队去了一次厕所(这时错过了起跑前的大合影)。
一切就绪,随着人流慢慢走向出发的拱门,前后左右张望着,没找到半马 2:00 或 2:05的兔子,但看到了群里的Kevin – 他是全马 4:10的兔子,又看到Echo 也走过来,她今天也是半马。大喇叭播放着音乐,DJ在煽情的带着大家作准备活动,去年退休的94岁的密市老市长牵着她的爱犬也来了,在起跑前讲话为大家鼓劲 。

发令枪响,随着人流慢慢出发,前一公里,人比较多,只是跟着跑,速度慢些,随后看到了4:10的兔子Kevin ,就跟着他跑了一段,Kevin同学举着4:10的牌子,非常轻松,边跑边掏出手机给我拍了几张跑动的照片,跟着兔子跑福利好啊,还有照片呢!看了下手表,当时的pace 在5:45上下,感觉还好,小腿/大腿没有太疼痛的感觉,于是告别了Kevin 加了些速度,按pace 5:40 跑 (这个是sub 2 的pace 已经牢牢地记在心底)。跑到4公里附近的一个路口,听到有人喊我的名字,呵呵,是住在密市的D 同学前来助威,还骑着自行车,马上摆了个pose 拍照。然后继续前行,pace 平稳,遇水站就补几口水,拐入mississauga road,又进入多大密市校园,一段下坡,加了速度。到10公里标志处,看了手表,用了57:10。然后就是一段上坡,pace 稍慢了些,接着就觉得肠胃不舒服,到14公里处喝两口水就吐了,恶心反胃,也许早餐吃多了,或者吃甜食太多了,也许水站补能量饮不习惯,很想吐却吐不出,一边跑一边揉着肚子,跑过水站再也不敢喝水了,义工发的免费能量胶也谢绝了,速度掉到了5:5x。还有最后几公里,又看到了朋友David,顿时添了力气,提了点速度,终于看到了20公里的牌子,拼了全力加速,还有百十米就还要到终点又有个小坡,两腿沉重,这时听到我的好朋友QQ在大喊我的名字加油,顿时打了鸡血,拼了全力跑过终点,成绩 2:01:17 (回来看了GPS 手表track,最后两公里加速抢回来25秒)。Chee 同学在终点等候多时,抓拍了最后冲刺的照片(下次我要记着冲刺时咬碎钢牙也要抬头挺胸摆好pose. 🙂

圆了密市半马的梦,跑出了个人最好成绩,比去年提高了7分半, 虽没能sub 2 有点小遗憾,但尽力了,回想这一冬天的训练过程,精神上的,体能上的收获很多很多,我很满足。

记得前几天下班时看到一个女孩(大概16、7岁的样子)背着双肩包,手里拿着一本厚书,走路能明显看出小腿和脚有残疾走向地铁站口,她的脸庞宁静阳光,十分感慨,我有健康的身体,可以做自己喜欢的事情 – 徒步、骑车、跑步等等,融入于大自然之中,享受户外的阳光,这份经历非常珍贵。随着年龄越来越大,总有跑不动的那天,但只要不是今天,就系上鞋带出门吧。。。

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