Worldy's Footprint

密市半马一个星期了，今天静下心来，整理了一下。

半马的准备和训练：

密市的半马对于我来说很有意义，2012年的5月6日，在好朋友Wang Yi 的“游说” 下，替代受伤的GM 参加半马比赛，那时我还没有开始练习跑步，根本就跑不动，于是走了个半马 （3小时零9分），心里还想GM同学不要怪罪我啊，整了个三个多小时的半马成绩，呵呵。自那次以后心里就长了草，期待有朝一日自己也能站在起跑线，跑个半马。。。，于是就有了2014年5月4日Goodlife的第一个半马。

去年的11月份，决定重温密市半马路线实现密市半马梦，当时距比赛还有5个多月，记得当时和Dong 聊起我的半马计划目标 sub 2，不但心里没底，而且状态也不佳。04年5月的多伦多的首半马虽然跑进了2:10，但随着天气渐渐的热起来，跑步没有再坚持下去，然后是夏天回国，秋天又有几趟出游，在11月中旬后跑了几次5、6公里短距离的，翻看了一下当时的跑步记录，pace 都没有达到首半马的状态，大都在7分钟上下，能不能跑出去年多市半马的水平都有疑问。那么既然有了目标，就得要行动起来，正像Dong 所说的，有了目标，还得要看目标是否合理、可行，要制订训练计划，而且计划要具体、量化，还要保质保量的执行，如果不能保证质，那至少要保证量，如果质和量都保证不了，那是训练计划有问题，要调整，Sub 2 的目标不是说说就能实现的。根据自己的状况，参照Marathon Madman的文章并略作调整，制定了4个月的训练计划。第一个月基本上就是恢复每周的几个跑，打个跑量的基础。
http://marathonmadman.blogspot.ca/2010/02/12-week-plan-to-sub-200-hour-half.html

这个计划里的Interval run 和 tempo run 对我来说都是第一次，去年准备首半马时都不晓得这些术语是啥，以前从没练过，那时每周跑4-5次不同的距离，然后就去参赛了。这次既然有了计划，就要按计划执行，天冷下雪后，路跑训练interval & tempo 困难，为了跑步和力量的训练，加入了Goodlife会员，下班后直接去gym 训练，然后再回家；每个周末有一天是long run，都是在室外便道上跑的，无论刮风下雪；另一天和朋友们转战各个雪场 xc skiing，几个月练下来尤其是Interval和tempo 跑，感觉有很大提高，似乎体会到了那种速度感，但总体还有差距，进入3、4月份后的几次long run 都跑下来了，但完成interval & tempo跑越来越难，这时小腿内侧也出现疼痛，不得已减了训练量。4月19日，参加了央街万米比赛，出乎意料的跑出了53:49的成绩，这给实现半马sub 2的目标以极大的信心。但随后几天就感到小腿肿胀僵硬，疼痛加重，连带着大腿和胯骨疼，还有一个多星期就比赛了，不敢掉以轻心，于是跑到多跑群里咨询对策，同时减量、休息；而这时又发生了意外事件需要处理，那一个多星期的计划全打乱了，分心分神，完全就不在状态，情绪也有些低落，心想周日的比赛能以良好的心态、状态站在起跑线就好，会尽自己的最大努力去跑，争取2:05，比去年有提高，朋友们也纷纷鼓励，不用太在意成绩，重在参与，排除杂念，专心跑步。

2015.05.03 比赛之日

5:20闹铃响了，起床后按每日的习惯，先来一大杯温开水进肚，然后去卫生间排空。早餐是一个全麦的bagel，抹花生酱，一杯牛奶和Life band complete meal，一个香蕉，一杯清茶（强迫自己吃了这么多。。。），吃饱喝足，穿戴好头天晚上准备好的多跑队服，出门上路，直奔密市的Square One 广场。清晨天气凉爽舒适，很适宜比赛进行，高速公路一路畅通，收音机里传出 DJ Sammy的 We’re In Heaven 的歌曲，旋律激昂奔放，应时应地应情应景，听的人热血沸腾，两脚发痒，猛踩了几下油门，啊哈，时速135了，还是悠着点吧，这要是被警察拦下损失就大了。
6:50到了SQ 1，在义工的指挥下把车停在北端靠近起点的地方。离开跑还有40分钟，于是到多跑群事先约好的会合地点LCBO门前见到几位先到的跑友，打过招呼后整理东西去存包，顺便吃了一粒Tylenol，希望开跑后能减缓些小腿的疼痛，然后又排队去了一次厕所（这时错过了起跑前的大合影）。
一切就绪，随着人流慢慢走向出发的拱门，前后左右张望着，没找到半马 2:00 或 2:05的兔子，但看到了群里的Kevin – 他是全马 4:10的兔子，又看到Echo 也走过来，她今天也是半马。大喇叭播放着音乐，DJ在煽情的带着大家作准备活动，去年退休的94岁的密市老市长牵着她的爱犬也来了，在起跑前讲话为大家鼓劲 。

发令枪响，随着人流慢慢出发，前一公里，人比较多，只是跟着跑，速度慢些，随后看到了4:10的兔子Kevin ，就跟着他跑了一段，Kevin同学举着4:10的牌子，非常轻松，边跑边掏出手机给我拍了几张跑动的照片，跟着兔子跑福利好啊，还有照片呢！看了下手表，当时的pace 在5:45上下，感觉还好，小腿/大腿没有太疼痛的感觉，于是告别了Kevin 加了些速度，按pace 5:40 跑 （这个是sub 2 的pace 已经牢牢地记在心底）。跑到4公里附近的一个路口，听到有人喊我的名字，呵呵，是住在密市的D 同学前来助威，还骑着自行车，马上摆了个pose 拍照。然后继续前行，pace 平稳，遇水站就补几口水，拐入mississauga road，又进入多大密市校园，一段下坡，加了速度。到10公里标志处，看了手表，用了57:10。然后就是一段上坡，pace 稍慢了些，接着就觉得肠胃不舒服，到14公里处喝两口水就吐了，恶心反胃，也许早餐吃多了，或者吃甜食太多了，也许水站补能量饮不习惯，很想吐却吐不出，一边跑一边揉着肚子，跑过水站再也不敢喝水了，义工发的免费能量胶也谢绝了，速度掉到了5:5x。还有最后几公里，又看到了朋友David，顿时添了力气，提了点速度，终于看到了20公里的牌子，拼了全力加速，还有百十米就还要到终点又有个小坡，两腿沉重，这时听到我的好朋友QQ在大喊我的名字加油，顿时打了鸡血，拼了全力跑过终点，成绩 2:01:17 （回来看了GPS 手表track，最后两公里加速抢回来25秒）。Chee 同学在终点等候多时，抓拍了最后冲刺的照片（下次我要记着冲刺时咬碎钢牙也要抬头挺胸摆好pose. 🙂

圆了密市半马的梦，跑出了个人最好成绩，比去年提高了7分半， 虽没能sub 2 有点小遗憾，但尽力了，回想这一冬天的训练过程，精神上的，体能上的收获很多很多，我很满足。

记得前几天下班时看到一个女孩（大概16、7岁的样子）背着双肩包，手里拿着一本厚书，走路能明显看出小腿和脚有残疾走向地铁站口，她的脸庞宁静阳光，十分感慨，我有健康的身体，可以做自己喜欢的事情 – 徒步、骑车、跑步等等，融入于大自然之中，享受户外的阳光，这份经历非常珍贵。随着年龄越来越大，总有跑不动的那天，但只要不是今天，就系上鞋带出门吧。。。

又一个阳光灿烂的日子，清晨气温只有5度， 冷风阵阵，第一次参加央街万米跑比赛，作为两星期后的半马比赛的练兵。赛前根据训练状况和身体状态，定了比赛目标，按配速 5:40 跑， 争取在57分钟内完成。比赛开始后跟随大部队出发，不时的看着手腕上的 Garmin 手表，看着 Pace在 5:20 左右，心中告诫自己放慢脚步，为下半程留些体力。跑到市中心7公里处，取了杯能量饮，只喝了两小口，真不习惯边跑边喝。当时觉得体能尚好，比较轻松，于是逐渐加了速度，最后两公里冲刺跑出了 5:02的配速。
比赛结果 53:50 很是出乎意料，离圆满又近了一步。继续努力，为两周后的密市半程马拉松比赛，加油！

每周末的龙润（Long Run）都是在15公里以上，今天也不列外。清明时节雪纷纷，昨晚居然飘了鸭毛雪花，清晨地上一片洁白，小伙伴们又北上越野滑雪去了，再一次为滑雪季节谢幕，咱自己还是按计划继续跑步。上午的18.5公里龙润完成的很艰难，刚开始的几公里跑得很轻松，呼吸均匀（每3步/吸/呼），保持步频，但跑 到8公里左右开始感到一阵阵头晕、恶心，以前长跑只是有脚步发沉、累，可从没出现过这种晕眩的情况，于是放慢了速度，调整呼吸，到9公里折返的地方吃了个能量胶、喝了水，虽然以前每次龙润都带着水和能量胶，但从没吃过，10多公里的跑步都是不吃不喝的，也不习惯边跑边吃喝。返回的路途很辛苦，仍感到头晕眼花，想要呕吐的感觉，两脚发飘，有几次差点迈到便道旁的草丛里，不得不走跑交替，当时心中涌起种挫折感，跑了几个月了，怎么会这样呢？有点担心身体出现问题（我自己一直血压偏低，60-90)，也担心5月初的斑马能否如愿完成。终于龟速回到家门口，作了会儿拉伸，慢慢又感觉好了很多，貌似还可以继续跑些。

现在回想一下，觉得有几点要注意的：
1，跑前热身不够，几乎没热身，伸拉了几下就开跑，看了下GPS手表的记录，前1.5公里速度过快，心律在180多.
2，周跑量、强度、睡眠、食物都没啥变化，但跑前1小时喝了杯浓咖啡。自己已经戒咖啡半年多了，平时都是喝绿茶的，这一杯咖啡下肚，造成身体敏感不适应了，这也许是头晕恶心的原因，幸好只试了杯咖啡，没吃咖啡片。 🙂
3，多享受长跑的乐趣，不用太在意速度、PACE和结果，跑的过程如果感到身体不舒服，放慢速度，或走跑交替就是了，也许很快就调整好状态了，千万不要强努。咱这把年纪了，长跑健身就可以了，享受过程的快乐，能参加个比赛什么的就是锦上添花了，咱努力了，能坚持到终点，完成就好了。这样想想，心里也平和多了，呵呵，有点阿Q了。

原计划今天去Scenic Caves XC Skiing 滑雪，为这个冬季的越野滑雪活动完美收宫，但昨天的 18公里的 long run 后感觉膝盖和小腿酸胀，于是 “果断” 放弃滑雪，让双腿歇息一下，毅然加入打鸟小分队。

Dong 的大白镜头放在我这里有些天了，今天终于有机会体验一下了。

红头啄木鸟：

早晨吃早饭时，听到电视新闻在播报，在市 中心的 College Station 的地铁隧道墙顶，从午夜过后开始流出味似煤油或柴油的液体，造成从Bloor Station 到 Union 地铁停运。在从Finch 乘坐上地铁后，不断地广播着停运的消息，在到达Bloor 站后，这里是高峰通勤人流最为密集的站点，随着人流慢慢的走出地铁站，来到 Yonge /Bloor 的路口，看着寒风中黑压压一片已经拐到街角等待 shuttle bus 的人群，心里早有了主意，发挥咱的优势，系好背包，迈开大步， 沿Yonge街一路向南跑步到 Union 附近的公司。便道上人来人往，都是脚步匆匆的人群，有时不得已要在车行道上跑一段，过了Dundas 路口后，只见汽车、出租车、公共汽车像蜗牛般蠕动，而我的脚步越来越快，把一辆辆 shuttle bus 甩在身后，爽啊！

Running for Fun! 🙂

03.07 从家门口开跑，拐入John St 一直向东到Woodbine 后再折返回来，全程18.2公里，用时 1:55.

进入二月份后，多伦多的气温创下了历史最低纪录，连日不断的大雪，为周末的XC Skiing 带来了乐趣，但给周末的路跑极大的挑战，过去的几个周末都是冒着飞舞的雪花，在寒风寒风凛冽中完成的Long Run.

01.17 一周一次的长距离跑，20.7公里，2:10:40，是继去年的斑马后跑的最长距离了。我自己腿部力量差，上肢、CORE力量更差，现在每周有３－４次下班后去GYM, 每次一个多小时，在跑步机上跑步很难受，所以主要是练力量，最近一个多月跑量不多，但在Gym 的 cross training 和力量练习还是有效果的。

01.16 下班从York Mills 地铁站跑步回家，7公里

01.13/14 Gym treadmill running 7.7km

01.11 Running 8km

01.10 XC-Skiing 12.5km

01.08 Gym  treadmill running 3km, Fit-Fix 40min

01.05 Gym treadmill running 3.5km, Fit-Fix 40min.

01.04 周日，HPSC第二场 xc skking. 清晨多伦多这边一直在下雨，虽然心里担心滑雪场的雪道可能融水，但大家还是义无反顾的出发了，Hardwood Ski centre 那边气温低很多，雪道上一层薄冰，来自HPSC的教练非常负责，一遍遍的讲解动作要领和示范，大家练习的很认真，收获很大。

01.03 周六，2015第一场HPSC xc skiing 活动，小雪+冰雨

01.01 新的一年，新的开始。清晨，风温零下15度，long run 11.5km (East Don Parkland)

12.28 假日的最后一天，继续龙润 ( long run)   19公里，2小时2分.

12.25 圣诞日长跑18.2公里 East Don Parklands

12.21 (Sunday) Rouge Valley Trail running 9.6km （weekly 42.3km)

难得的阳光灿烂，下午我们4位又到Rouge Valley 越野跑，那边有些上下坡，训练还是不错的。

周跑量42.3KM.

12.19 (Friday) from Yonge/Eglinton to Hwy 7 South 14.3KM

Wang Yi 同学到多伦多办事，下班后一起从Yonge/Eglinton 开跑，一路北上到Hwy 7南边的Goodlife Fitness，与在那里等候的伙伴们会合再到大鸭梨聚餐补钙。

12.13 Long Run 16.2KM

一场大雪过后气温回升，路上积雪融化，正是路跑的好时机。又到了周末的龙润（Long Run)，中午出去街上绕圈跑了16.2公里，这周跑量35.4公里，同时辅以4次GYM里的力量锻练。以前一直对去GYM没什么兴趣，但连续去了两个星期后逐渐喜欢上了GYM里的 cardio workout.

12.06 Long run 16KM， East Don River Trail:

今天出门有点晚了，4点开跑，5点天就黑了，本想沿着trail 跑两个来回的，但树林里太黑了，跑了一圈半，又转到小街上跑了一段。这周的跑量达到34公里。

11.29 Trail running 12KM， Seneca King Campus

五月份的半马后，回国+旅游休闲了半年，现在重新跑起来，恢复状态，积累跑量，打好基础。每周weekday 去 Goodlife fitness gym 三到四次，每次跑5公里左右，然后辅以腿部、腰腹、上肢力量练习。周末一次 Long run, 13公里以上， 主要训练长跑耐力，以低心率（140左右）跑较长的时间和距离。
Trail 上一层薄雪染白了草地，一件Mizumo base layer 外加一件薄的jacket 足以应付零度的气温，当然要带手套。

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我自己下载了这两本有声读物：

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大家如有兴趣可以试试。

作为跑步的交叉训练，冬季的越野滑雪是非常好的选择，同样可以得到很好的心血管功能锻炼，不但锻炼和跑步相同的肌肉群， 还可锻炼腰腹背部的力量和柔韧性。

今天是第三次XC Skiing ，跟随 High Park Ski Club的训练班，上午教练指导，下午练习。今天虽然气温低 但久违的阳光洒在身上，很是舒服，雪道状况非常好，滑了几圈 12.5公里后，羽绒服已经湿透。

连续两年的今天都是冬季最寒冷的日子，萧瑟冰冻冷峻，心中暖意融融，吸一口让全身紧缩的冷空气，享受纯净透明的冬季滋味，思绪也变得清爽。

虽然真正的冬天才开始不久，但还是能够感觉到春天的脚步越来越近。

冰岛，一个遍布巨大冰川和火山之地，展示了大自然最最原始的一面。我们一行6人从8月25日到9月7日在冰岛旅行两个星期，第一周背包徒步露营 Laugavegur Trail；第二周驾车游览冰岛的南部地区。冰岛仿若地貌博物馆，在这里可以看到诸如冰川、热泉、间歇泉、活火山、冰帽、苔原、冰原、雪峰、火山岩荒漠、瀑布及火山口等万千自然景观。

体验冰与火之地（一）

体验冰与火之地（二）

体验冰与火之地（三）

体验冰与火之地（四）

体验冰与火之地（五）

体验冰与火之地（六）

体验冰与火之地（七）

体验冰与火之地（八）

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体验冰与火之地（九）冰川湖、北极光

冰岛的冰川和冰湖 ( Jokulsarlon)，有着非常奇特的自然景观，来自冰原的巨大的冰块一年四季都在湖中漂浮，经历了风雨霜雪潮流，形成大自然的冰雕。

在冰岛的最后一晚，风和日丽，阳光明媚，我们拍摄晚霞后，根据极光的预报，今晚极光将会很活跃，11点45分刚刚走出cottage 就看到天空中一片幽灵般若隐若现的绿色天幕 – 真的是极光，大家跳上汽车就向冰湖方向驶去。

这天是农历八月十四，碧蓝的天空中挂着一轮明月，照亮了冰湖中的冰块。而超级绚丽的极光，漫天飞舞，不仅亮度惊人，还不停变幻，完全就是一场夜空舞蹈。

亲眼所见这么活跃绚丽多彩的极光，我们太兴奋了，不断的按相机的快们，整整两个多小时，极光非常活跃，大家又蹦又跳，拍照留下这个难得的时光。实际上，天空中的极光比照片中还要美，举目瞭望夜空，不断变化的极光横贯天空，即使是广角镜头也只拍到了不到1/3的夜空，最后大家素性收起相机，仰望天空，静静地享受着这场极光盛宴。

上边两张合影是同行的队友Michael 所拍。

最后一晚的极光之舞是这趟旅途中的最难忘的记忆。

谢谢一路同行的伙伴们，因为有你们，这一趟冰岛的旅程真的太精彩了。