Worldy's Footprint

Beaches Jazz tune up run 20k, 是 Running Room 举办的专为10月18日的 Scotiabank Toronto Waterfront Marathon 做准备的训练项目之一，今天替代 Lisa 参加。5月份的半马后跑步断断续续，没有跟训练计划，也没有系统的训练，今天的 20公里跑正好检验一下自己的体能状况，就当作是周末的龙润了。

清晨的湖边很热闹，Running Room 的漂亮MM带领大家做warm up, 8:15 大家分四个 wave 出发，每个 wave 间隔2分钟，我在第三组，8:19 起跑，一路 trail 很平整，以前经常在这边骑车，很熟悉，就是天气太热了，组办方沿途设了三个水站，因是往返跑，相当有六个水站，我自己还带了个手持式的300ml 的水瓶，遇到水站喝半杯水，再拿一杯水浇在头上、身上来降温，尤其跑TT Park 那一段，没有树阴，暴晒，速度明显下降，到park 门口是16公里，补了水后，开始慢慢加速，最后一公里超了几个人，以2:07 跑完全程，这也是半马后跑的最长距离了。任重道远啊！

密市半马一个星期了，今天静下心来，整理了一下。

半马的准备和训练：

密市的半马对于我来说很有意义，2012年的5月6日，在好朋友Wang Yi 的“游说” 下，替代受伤的GM 参加半马比赛，那时我还没有开始练习跑步，根本就跑不动，于是走了个半马 （3小时零9分），心里还想GM同学不要怪罪我啊，整了个三个多小时的半马成绩，呵呵。自那次以后心里就长了草，期待有朝一日自己也能站在起跑线，跑个半马。。。，于是就有了2014年5月4日Goodlife的第一个半马。

去年的11月份，决定重温密市半马路线实现密市半马梦，当时距比赛还有5个多月，记得当时和Dong 聊起我的半马计划目标 sub 2，不但心里没底，而且状态也不佳。04年5月的多伦多的首半马虽然跑进了2:10，但随着天气渐渐的热起来，跑步没有再坚持下去，然后是夏天回国，秋天又有几趟出游，在11月中旬后跑了几次5、6公里短距离的，翻看了一下当时的跑步记录，pace 都没有达到首半马的状态，大都在7分钟上下，能不能跑出去年多市半马的水平都有疑问。那么既然有了目标，就得要行动起来，正像Dong 所说的，有了目标，还得要看目标是否合理、可行，要制订训练计划，而且计划要具体、量化，还要保质保量的执行，如果不能保证质，那至少要保证量，如果质和量都保证不了，那是训练计划有问题，要调整，Sub 2 的目标不是说说就能实现的。根据自己的状况，参照Marathon Madman的文章并略作调整，制定了4个月的训练计划。第一个月基本上就是恢复每周的几个跑，打个跑量的基础。
http://marathonmadman.blogspot.ca/2010/02/12-week-plan-to-sub-200-hour-half.html

这个计划里的Interval run 和 tempo run 对我来说都是第一次，去年准备首半马时都不晓得这些术语是啥，以前从没练过，那时每周跑4-5次不同的距离，然后就去参赛了。这次既然有了计划，就要按计划执行，天冷下雪后，路跑训练interval & tempo 困难，为了跑步和力量的训练，加入了Goodlife会员，下班后直接去gym 训练，然后再回家；每个周末有一天是long run，都是在室外便道上跑的，无论刮风下雪；另一天和朋友们转战各个雪场 xc skiing，几个月练下来尤其是Interval和tempo 跑，感觉有很大提高，似乎体会到了那种速度感，但总体还有差距，进入3、4月份后的几次long run 都跑下来了，但完成interval & tempo跑越来越难，这时小腿内侧也出现疼痛，不得已减了训练量。4月19日，参加了央街万米比赛，出乎意料的跑出了53:49的成绩，这给实现半马sub 2的目标以极大的信心。但随后几天就感到小腿肿胀僵硬，疼痛加重，连带着大腿和胯骨疼，还有一个多星期就比赛了，不敢掉以轻心，于是跑到多跑群里咨询对策，同时减量、休息；而这时又发生了意外事件需要处理，那一个多星期的计划全打乱了，分心分神，完全就不在状态，情绪也有些低落，心想周日的比赛能以良好的心态、状态站在起跑线就好，会尽自己的最大努力去跑，争取2:05，比去年有提高，朋友们也纷纷鼓励，不用太在意成绩，重在参与，排除杂念，专心跑步。

2015.05.03 比赛之日

5:20闹铃响了，起床后按每日的习惯，先来一大杯温开水进肚，然后去卫生间排空。早餐是一个全麦的bagel，抹花生酱，一杯牛奶和Life band complete meal，一个香蕉，一杯清茶（强迫自己吃了这么多。。。），吃饱喝足，穿戴好头天晚上准备好的多跑队服，出门上路，直奔密市的Square One 广场。清晨天气凉爽舒适，很适宜比赛进行，高速公路一路畅通，收音机里传出 DJ Sammy的 We’re In Heaven 的歌曲，旋律激昂奔放，应时应地应情应景，听的人热血沸腾，两脚发痒，猛踩了几下油门，啊哈，时速135了，还是悠着点吧，这要是被警察拦下损失就大了。
6:50到了SQ 1，在义工的指挥下把车停在北端靠近起点的地方。离开跑还有40分钟，于是到多跑群事先约好的会合地点LCBO门前见到几位先到的跑友，打过招呼后整理东西去存包，顺便吃了一粒Tylenol，希望开跑后能减缓些小腿的疼痛，然后又排队去了一次厕所（这时错过了起跑前的大合影）。
一切就绪，随着人流慢慢走向出发的拱门，前后左右张望着，没找到半马 2:00 或 2:05的兔子，但看到了群里的Kevin – 他是全马 4:10的兔子，又看到Echo 也走过来，她今天也是半马。大喇叭播放着音乐，DJ在煽情的带着大家作准备活动，去年退休的94岁的密市老市长牵着她的爱犬也来了，在起跑前讲话为大家鼓劲 。

发令枪响，随着人流慢慢出发，前一公里，人比较多，只是跟着跑，速度慢些，随后看到了4:10的兔子Kevin ，就跟着他跑了一段，Kevin同学举着4:10的牌子，非常轻松，边跑边掏出手机给我拍了几张跑动的照片，跟着兔子跑福利好啊，还有照片呢！看了下手表，当时的pace 在5:45上下，感觉还好，小腿/大腿没有太疼痛的感觉，于是告别了Kevin 加了些速度，按pace 5:40 跑 （这个是sub 2 的pace 已经牢牢地记在心底）。跑到4公里附近的一个路口，听到有人喊我的名字，呵呵，是住在密市的D 同学前来助威，还骑着自行车，马上摆了个pose 拍照。然后继续前行，pace 平稳，遇水站就补几口水，拐入mississauga road，又进入多大密市校园，一段下坡，加了速度。到10公里标志处，看了手表，用了57:10。然后就是一段上坡，pace 稍慢了些，接着就觉得肠胃不舒服，到14公里处喝两口水就吐了，恶心反胃，也许早餐吃多了，或者吃甜食太多了，也许水站补能量饮不习惯，很想吐却吐不出，一边跑一边揉着肚子，跑过水站再也不敢喝水了，义工发的免费能量胶也谢绝了，速度掉到了5:5x。还有最后几公里，又看到了朋友David，顿时添了力气，提了点速度，终于看到了20公里的牌子，拼了全力加速，还有百十米就还要到终点又有个小坡，两腿沉重，这时听到我的好朋友QQ在大喊我的名字加油，顿时打了鸡血，拼了全力跑过终点，成绩 2:01:17 （回来看了GPS 手表track，最后两公里加速抢回来25秒）。Chee 同学在终点等候多时，抓拍了最后冲刺的照片（下次我要记着冲刺时咬碎钢牙也要抬头挺胸摆好pose. 🙂

圆了密市半马的梦，跑出了个人最好成绩，比去年提高了7分半， 虽没能sub 2 有点小遗憾，但尽力了，回想这一冬天的训练过程，精神上的，体能上的收获很多很多，我很满足。

记得前几天下班时看到一个女孩（大概16、7岁的样子）背着双肩包，手里拿着一本厚书，走路能明显看出小腿和脚有残疾走向地铁站口，她的脸庞宁静阳光，十分感慨，我有健康的身体，可以做自己喜欢的事情 – 徒步、骑车、跑步等等，融入于大自然之中，享受户外的阳光，这份经历非常珍贵。随着年龄越来越大，总有跑不动的那天，但只要不是今天，就系上鞋带出门吧。。。

又一个阳光灿烂的日子，清晨气温只有5度， 冷风阵阵，第一次参加央街万米跑比赛，作为两星期后的半马比赛的练兵。赛前根据训练状况和身体状态，定了比赛目标，按配速 5:40 跑， 争取在57分钟内完成。比赛开始后跟随大部队出发，不时的看着手腕上的 Garmin 手表，看着 Pace在 5:20 左右，心中告诫自己放慢脚步，为下半程留些体力。跑到市中心7公里处，取了杯能量饮，只喝了两小口，真不习惯边跑边喝。当时觉得体能尚好，比较轻松，于是逐渐加了速度，最后两公里冲刺跑出了 5:02的配速。
比赛结果 53:50 很是出乎意料，离圆满又近了一步。继续努力，为两周后的密市半程马拉松比赛，加油！

每周末的龙润（Long Run）都是在15公里以上，今天也不列外。清明时节雪纷纷，昨晚居然飘了鸭毛雪花，清晨地上一片洁白，小伙伴们又北上越野滑雪去了，再一次为滑雪季节谢幕，咱自己还是按计划继续跑步。上午的18.5公里龙润完成的很艰难，刚开始的几公里跑得很轻松，呼吸均匀（每3步/吸/呼），保持步频，但跑 到8公里左右开始感到一阵阵头晕、恶心，以前长跑只是有脚步发沉、累，可从没出现过这种晕眩的情况，于是放慢了速度，调整呼吸，到9公里折返的地方吃了个能量胶、喝了水，虽然以前每次龙润都带着水和能量胶，但从没吃过，10多公里的跑步都是不吃不喝的，也不习惯边跑边吃喝。返回的路途很辛苦，仍感到头晕眼花，想要呕吐的感觉，两脚发飘，有几次差点迈到便道旁的草丛里，不得不走跑交替，当时心中涌起种挫折感，跑了几个月了，怎么会这样呢？有点担心身体出现问题（我自己一直血压偏低，60-90)，也担心5月初的斑马能否如愿完成。终于龟速回到家门口，作了会儿拉伸，慢慢又感觉好了很多，貌似还可以继续跑些。

现在回想一下，觉得有几点要注意的：
1，跑前热身不够，几乎没热身，伸拉了几下就开跑，看了下GPS手表的记录，前1.5公里速度过快，心律在180多.
2，周跑量、强度、睡眠、食物都没啥变化，但跑前1小时喝了杯浓咖啡。自己已经戒咖啡半年多了，平时都是喝绿茶的，这一杯咖啡下肚，造成身体敏感不适应了，这也许是头晕恶心的原因，幸好只试了杯咖啡，没吃咖啡片。 🙂
3，多享受长跑的乐趣，不用太在意速度、PACE和结果，跑的过程如果感到身体不舒服，放慢速度，或走跑交替就是了，也许很快就调整好状态了，千万不要强努。咱这把年纪了，长跑健身就可以了，享受过程的快乐，能参加个比赛什么的就是锦上添花了，咱努力了，能坚持到终点，完成就好了。这样想想，心里也平和多了，呵呵，有点阿Q了。

03.07 从家门口开跑，拐入John St 一直向东到Woodbine 后再折返回来，全程18.2公里，用时 1:55.

进入二月份后，多伦多的气温创下了历史最低纪录，连日不断的大雪，为周末的XC Skiing 带来了乐趣，但给周末的路跑极大的挑战，过去的几个周末都是冒着飞舞的雪花，在寒风寒风凛冽中完成的Long Run.

01.17 一周一次的长距离跑，20.7公里，2:10:40，是继去年的斑马后跑的最长距离了。我自己腿部力量差，上肢、CORE力量更差，现在每周有３－４次下班后去GYM, 每次一个多小时，在跑步机上跑步很难受，所以主要是练力量，最近一个多月跑量不多，但在Gym 的 cross training 和力量练习还是有效果的。

01.16 下班从York Mills 地铁站跑步回家，7公里

01.13/14 Gym treadmill running 7.7km

01.11 Running 8km

01.10 XC-Skiing 12.5km

01.08 Gym  treadmill running 3km, Fit-Fix 40min

01.05 Gym treadmill running 3.5km, Fit-Fix 40min.

01.04 周日，HPSC第二场 xc skking. 清晨多伦多这边一直在下雨，虽然心里担心滑雪场的雪道可能融水，但大家还是义无反顾的出发了，Hardwood Ski centre 那边气温低很多，雪道上一层薄冰，来自HPSC的教练非常负责，一遍遍的讲解动作要领和示范，大家练习的很认真，收获很大。

01.03 周六，2015第一场HPSC xc skiing 活动，小雪+冰雨

01.01 新的一年，新的开始。清晨，风温零下15度，long run 11.5km (East Don Parkland)

12.28 假日的最后一天，继续龙润 ( long run)   19公里，2小时2分.

12.25 圣诞日长跑18.2公里 East Don Parklands

12.21 (Sunday) Rouge Valley Trail running 9.6km （weekly 42.3km)

难得的阳光灿烂，下午我们4位又到Rouge Valley 越野跑，那边有些上下坡，训练还是不错的。

周跑量42.3KM.

12.19 (Friday) from Yonge/Eglinton to Hwy 7 South 14.3KM

Wang Yi 同学到多伦多办事，下班后一起从Yonge/Eglinton 开跑，一路北上到Hwy 7南边的Goodlife Fitness，与在那里等候的伙伴们会合再到大鸭梨聚餐补钙。

12.13 Long Run 16.2KM

一场大雪过后气温回升，路上积雪融化，正是路跑的好时机。又到了周末的龙润（Long Run)，中午出去街上绕圈跑了16.2公里，这周跑量35.4公里，同时辅以4次GYM里的力量锻练。以前一直对去GYM没什么兴趣，但连续去了两个星期后逐渐喜欢上了GYM里的 cardio workout.

12.06 Long run 16KM， East Don River Trail:

今天出门有点晚了，4点开跑，5点天就黑了，本想沿着trail 跑两个来回的，但树林里太黑了，跑了一圈半，又转到小街上跑了一段。这周的跑量达到34公里。

11.29 Trail running 12KM， Seneca King Campus

五月份的半马后，回国+旅游休闲了半年，现在重新跑起来，恢复状态，积累跑量，打好基础。每周weekday 去 Goodlife fitness gym 三到四次，每次跑5公里左右，然后辅以腿部、腰腹、上肢力量练习。周末一次 Long run, 13公里以上， 主要训练长跑耐力，以低心率（140左右）跑较长的时间和距离。
Trail 上一层薄雪染白了草地，一件Mizumo base layer 外加一件薄的jacket 足以应付零度的气温，当然要带手套。

作为跑步的交叉训练，冬季的越野滑雪是非常好的选择，同样可以得到很好的心血管功能锻炼，不但锻炼和跑步相同的肌肉群， 还可锻炼腰腹背部的力量和柔韧性。

今天是第三次XC Skiing ，跟随 High Park Ski Club的训练班，上午教练指导，下午练习。今天虽然气温低 但久违的阳光洒在身上，很是舒服，雪道状况非常好，滑了几圈 12.5公里后，羽绒服已经湿透。

摘转自“爱燃烧”运动网

近些年可谓刮起了一股“平板热”。当然不是指苹果，而是现在最炙手可热简便易行练习核心力量的平板支撑（俗称腹桥， plank）。这个动作不受场地时间的限制，而且看起来实在是简单的不能再简单，甚至有很多人拿平板支撑当做他们健身的入门动作。

为什么核心力量很重要？
博尔特当年一举成名之后，他200米过弯道时的动作技术录像曾被笔者的老师无数次的在课堂上播放，老师们强调的是核心力量的强大和稳定是博尔特的弯道技术世界无敌的很重要的原因。博尔特过弯道的时候整个身体成一平面，也就是说他的头部和下肢相对于核心区域的位置都没有变，别人是身体弯过来过弯道，而他是通过强大的核心使整个身体一起过弯道，能量传递的效率比别人高出太多水平。

每个人的年龄、生理状态、体能、跑步背景都不同，如何进行更有效的训练，掌握自己的训练强度，虽然监控训练强度的指标很多，但感觉心率训练无疑更直接更成熟，尤其对于像自己这样没有经验的初跑者。

半马后的这半年来，回国加旅行几乎停顿了跑步训练，仅有的几次打鱼晒网的路跑，状态比半年前差很多，不但pace 慢，而且心率很高，6:30的配速跑心率在170上下，最高到190多，这心率无疑太高了（平时静态心率在55-60左右），结果是越跑越喘，跑到10公里就跑不动了，最后阶段感到筋疲力尽，只能勉强完成训练，由此看来耐力是瓶颈。
根据自己的体能和现在的跑步状况，这个冬季的训练计划主要是基础耐力训练，每周有2-3次短距离跑加力量训练，周末有个Long run（12公里+），同时参考MAF180心率训练法，在此基础上加10到15的心率进行轻松跑（easy run)。

网上有关MAF180训练法的文章很多，它最大的特点是只看心率，不问速度，逐渐增加跑量，这样坚持训练，以适合自己的低心率跑更长的时间，提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，来逐渐提升长跑成绩。

http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html

http://site.douban.com/106644/widget/notes/258412/note/293134996/

对于MAF180的训练方法褒贬不一，关键看它是否适用于自己，每个人的体能有别，个体差异很大，除了心率外，还要看自己的身体感觉。

今天开始参照MAF180训练法，因是建立长距离跑的基础，所以不求速度，而是按照心率跑。早晨起床后，吃了两片全麦面包抹花生酱，简单做些stretch后出门上路跑步，第一次按照心率路跑，心率维持在140上下，连续跑了一小时四十分钟没有停歇，这是可以边跑边说话聊天的速度，跑后感觉很舒服、舒展，没有疲劳，按照这个心率跑的另一个好处是，可以适当的提高步频，同时边跑边琢磨跑姿，脚掌落地的感觉。计划冬天这两个月按照这个心率跑下去，可以逐渐提升有氧运动能力，跑更长的距离，然后逐渐提高pace.

参加五月四日的GoodLife Toronto Half/Full Marathon 比赛是个难忘的经历，参加跑半程马拉松的共有4066人，其中女性2141人，男性1915人。

我自己的个人成绩:  2:08:54 （Chip Time），在我的年龄组排名第59名（共141人），作为新人第一次跑半马能有这个成绩还是非常高兴的。

从去年的圣诞节后开始准备、训练，四个多月来收获很多。从我个人来说，也不是自己有多么热爱跑步，其实就是想做一件自己没做过的但经过努力可以实现的事情，开始就说了是来体验一下半马，不求速度，只要完成就好，圆梦而已。

几个月来，每周5天，系上鞋带，出门跑步，每周近40多、近50公里的跑量，坚持的过程是辛苦的，也曾经犹豫过，特别是今年的多伦多格外的寒冷、多雪；但也很享受一个人路跑那种身心交汇的感觉，路跑时我是不带耳机听音乐的，就是要让自己静下心来，专心致志，享受跑步的乐趣。

这次能跑进2:10 确实是个惊喜，说实话，在三个星期前我都没有这个信心的，记得那时在Yonge St 跑过一次22公里，用了2小时27分，当时还和朋友们说，这可能就是我的半马的时间了。转折点是Dong 陪我跑John St 那个15公里的训练和练跑那几个上下坡，当时跑上坡那个累啊，也没体力再加速的，意识到了自己训练的差距，而感触最大的是跑步除了身体机能和技术外，更重要的是心理的韧力（mental toughness ），也就是毅力、心理上的功夫，这次也真的是激励了自己的意志力。当时离比赛很近了，但后两、三个星期有针对性地调整了训练，虽然是临阵磨枪，但也还是有效果的。

经历了跑步的训练和半马的比赛，深深地感到，其实人的身体的能量超乎想象，除了体能、技术外，心里和意志力最为关键，在比赛那天跑到第16公里以后是往西跑，风很大，顶风跑得很吃力，第18公里时感觉接近极限了，好在离终点越来越近，不但坚持下来而且最后两公里还加速跑到终点。自信，比什么都重要，知道自己的能力和目标，并努力实现它。还有在比赛时把漫长的距离化大为小，把这21公里的跑程化为一个个的每三、五公里的小阶段，比赛前自己反复看了地图，把几个主要路口的距离公里数/aid station 烂熟于心，这样一段段跑下来就觉得容易很多。在比赛时按照自己的节奏跑，特别是刚开始时要控制好自己的速度，新手最容易犯的错误是刚开始时玩命的跟着跑，被别人的脚步乱了自己的步伐，所以一定要保持自己的节奏，如果你跟着别人的节奏，很容易被拖垮。半马之路只要一步一步地坚持跑下去，就总会看到终点，就一定会实现自己的期望，只要有梦想，路就不会太遥远，这个过程和经历是人生中的宝贵财富。

感谢支持、鼓励我的家人、朋友们和我们户外小分队的伙伴们，大家的关心、支持，真的是打鸡血啊。

感谢我的妹妹所给与我的支持、指导和帮助，她的顽强进取的精神和毅力以及那份专注和执着感染着我，激励着我不断前行。

后记：周日比赛当天，正好是Toronto Raptors 季后赛的第七场大战前，前六场3:3 打平，而第七场是在多伦多主场作战，作为猛龙队的忠实球迷，在半马比赛时特意穿上了Raptors T-Shirt，为猛龙和自己加油。比赛结束下午回到家里看了最后10分钟的电视实况，那104:103的比赛结果让我心碎啊，Raptors一分之差没能进入第二轮真是太遗憾了。

昨天上午的跑步训练，从Yonge/John St 到 Running Free 后再折返回来，15公里，沿途有几个小坡，适合训练，多谢Dong 一路指导、陪跑。

昨天训练感触最大的是，跑步除了身体机能和技术外，更重要的是心理的韧力（mental toughness ），也就是意志力和毅力，心理上的功夫。记得前几次跑Yonge/York Mills 的大坡时远远望着，心里就开始打鼓，不由自主地放慢了节奏和步伐，而这次跑这几个小坡，刚想慢下来时，Dong 一边在前边领跑一边要求我尽全力跟上，为我鼓劲，随后又练了几次加速冲刺，咬牙也坚持跑下来了，15公里，一个半小时，其中回程的7.5公里比前半程快了三分钟，这也是我的最快的pace 了。

每次的跑步练习，不仅仅是体能的训练，也是对心理、意志力的锤炼。

昨天跑步时，被碰巧开车路过的朋友看到，在车里“偷拍”了一张：